Ensaladas que te saciarán

Vegetales y proteínas

Con la llegada del calor, las ensaladas fresquitas son una opción estupenda para comer sano y mantener un peso adecuado, también para adelgazar. No obstante, hay que tener ojo con los alimentos que se añaden ya que hay algunos que pueden sobrecargar el plato de calorías además de ser poco sanos.

Según apunta la dietista-nutricionista Paloma Quintana en su libro, Cocina, come y pierde grasa, para adelgazar con salud hay que perder grasa corporal sin reducir la masa muscular, algo que se consigue, en parte, añadiendo una cantidad adecuada de proteínas y verduras en cada comida. Algo que es muy sencillo de encajar en las ensaldas.

A continuación, algunos de los alimentos nutritivos y saciantes para añadir a las ensaladas y otros que es mejor evitar.  

Atún al natural

Quintana señala en su libro que tomar ensaladas a diario puede hacer bastante más de lo que pensamos por la salud y la pérdida de grasa. Por eso la nutricionista aconseja que el plato central de las comidas y cenas sea una ensalda, ya que si se utiliza como base es muy sencillo crear platos hipocalóricos pero ricos en nutrientes.

En el caso de las conservas de atún, se trata de una opción fácil y sencilla de añadir proteínas a la ensalda. Sirve cualquier conserva de pescado al natural, como mejillones o berberechos. Este ingrediente, junto a una buena cantidad de lechuga, tomate, zanahoria, pepino, huevo duro y un chorro de aceite de oliva virgen extra es un plato nutritivo, saciante y saludable.

Huevo

Añadir un huevo duro o hecho a la plancha para coronar la ensalda también es una buena opción de aportar proteínas de calidad al plato, además de ser un alimento con poder saciante y bajo en calorías.

Lo ideal es tener una variedad de fuentes de proteínas en nuestra dieta e ir alternando los pescados y las carnes, los huevos, las legumbres, semillas y frutos secos. «Un huevo al día no es malo, pero cuanta más variedad en la dieta, mejor«, explicó a EL ESPAÑOL la dietista-nutricionista Sara López Oliva. Pero

Garbanzos

Las ensaladas de legumbres son una opción estupenda para comer estos alimentos tan interesantes de forma más fresquita.

En el caso de los garbanzos aportan al organismo fibra y proteína completa, por lo que cuenta en su composición con todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes.

También son fuente de calcio y poseen alto contenido de hierro, magnesio, potasio, fósforo. En cuanto a las vitaminas destacan la vitamina E, tiamina, niacina y folatos.

Según propone la nutricionista Quintana en su libro, con garbanzos se pueden combinar con pimientos (uno de los alimentos con más vitamina C), tomate cherry, pepino, col morada y arándanos.

Nueces y queso feta

Las nueces y el queso feta son alimentos muy nutritivos pero tienen bastante densidad calórica. No por eso no se pueden añadir en una dieta de adelgazamiento, todo lo contrario, se deben incluir pero con medida, o sea, controlando la cantidad y la frecuencia de consumo.

En ensalada estos alimentos casan estupensamente con espinacas y con granada. Ambos ingredientes aportan proteínas al plato.

Los ingredientes problemáticos

Las ensaladas preparadas que venden en los supermercados y algunas de las que sirven en los restaurantes son las que pueden ser problemáticas. No es raro que incorporen alimentos insanos que disparan la densidad calórica del plato.

Nos referimos a aquellas que incorporan diferentes salsas, pollo rebozado, pan frito o bacon, entre otros alimentos que aportan a la dieta elementos poco interesantes como exceso de grasas saturadas, azúcares, sal y calorías de más.

O sea, que estas ensaladas pueden llegar a ser tan poco sanas y calóricas como una hamburguesa. Por ejemplo, una ensalada césar puede llegar a tener unas 650 kilocalorías, 10 gramos de grasa saturada y unos 3,5 gramos de sal. Es decir, se trata de una auténtica bomba para la salud.

Así, hay que asegurarse de que las ensaladas incorporen alimentos frescos, como verduras y frutas, proteínas de calidad cocinadas a la plancha o al vapor, como los huevos, el pescado, las legumbres, frutos secos o semillas, evitando las frituras y los rebozados y los alimentos procesados con exceso de grasas, sal y azúcar. También se pueden añadir quesos bajos en grasas como el requesón, queso de Burgos, feta o mozzarella.

Fuente: El Español

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