El sueño y el adelgazamiento

Dormir poco es bastante habitual y cada día más, la falta de sueño crónica parece afectarnos más en nuestro día a día, algo bastante común de las sociedades modernas.

Sin embargo, mucho se ha debatido hasta qué punto, la privación de sueño, también nos afecte a la hora de engordar o adelgazar. Y según los expertos más de lo que nos creemos porque cada vez hay una mayor evidencia de que dormir poco puede contribuir al exceso de grasa corporal.

Es muy frecuente encontrarnos con «comedores nocturnos», en personas que duermen poco y que «asaltan la nevera por la noche», en estos casos, la experta en nutrición Leticia B. Carrera, directora técnica de los centros de Felicidad Carrera, recomienda «recurrir a la melatonina».

No obstante, aunque diversos estudios relacionan la falta de sueño con el sobrepeso y la obesidad, a veces esto resulta difícil de comprender. Porque podríamos pensar que si dormimos menos horas nuestro gasto energético total se incrementa y por tanto no solamente no deberíamos ganar peso sino que incluso deberíamos perderlo. Entonces, ¿cómo se explica que se gane peso corporal?

¿SI DUERMO MENOS DE 8 HORAS PUEDO ENGORDAR?

Una mala calidad del sueño y acostarse más tarde se asocian con un aumento de la ingesta de alimentos, la mala calidad de la dieta y el exceso de peso y grasa corporal. «Se ha demostrado que la falta de sueño aumenta los refrigerios, el número de comidas consumidas por día, y la preferencia por alimentos ricos en energía» nos cuenta el Ramón de Cangas, dietista-nutricionista y doctor en Biología Molecular y Funcional.

Los mecanismos por los que la falta de sueño puede aumentar el consumo de calorías incluyen: «más tiempo y oportunidades para comer, los trastornos psicológicos, una mayor sensibilidad a la recompensa de comida, la alimentación desinhibida o menos control sobre ésta… y sí que existen conexiones entre los patrones de sueño, conducta alimentaria y el balance energético» explica De Cangas.

Según la doctora Teresa Barahona, del centro Nutrición y Medicina Estética que lleva su nombre, la tendencia a engordar de la falta de sueño se debe a tres factores porque «se altera el equilibrio entre dos hormonas, la leptina que disminuye el apetito y la grelina que lo aumenta, por el cansancio producido por un escaso descanso que hace que se tenga menos ganas de hacer actividad física y, por tanto, que el consumo energético sea menor y el último porque al dormir poco, suele haber una mayor apetencia por los alimentos, y en particular por los dulces, lo que aumentaría la ingesta calórica»

Y aparte de ganar peso también se ha visto que la falta de sueño incrementa la sensación de hambre «porque además de haber variaciones de las hormonas grelina y leptina, y el péptido YY, se producen retrasos en el ciclo circadiano de la melatonina, hormona del sueño», matiza De Cangas.

Esto es lo que hace más que evidente que el sueño desempeña un papel clave en el metabolismo energético y por ello la falta de sueño puede contribuir al sobrepeso y a la obesidad.

Quizás la base de todo esto sea que «el aumento de la ingesta de alimentos al dormir menos es una adaptación fisiológica para proporcionar la energía necesaria para mantener la vigilia adicional, sin embargo a día de hoy al tener acceso a alimentos muy ricos en energía, la ingesta es mayor que el incremento del gasto y de ahí el desequilibrio» apunta el experto.

¿CUÁNTAS HORAS DEBERÍA DORMIR PARA NO ENGORDAR?

Unas 7-8 horas al día parece lo razonable según los expertos.

¿SI DUERMO MÁS DE LA CUENTA, PUEDO TENER MÁS FACILIDAD PARA ADELGAZAR O NO COGER TANTOS KILOS?

«No es exactamente así. El aumento de peso está condicionado por muchos factores, lo que comemos, el ejercicio que hacemos, sin olvidar nuestra genética que, también, desempeña un importante papel», nos cuenta la doctora Teresa Barahona.

Cuando estamos durmiendo, según Leticia B. Carrera, farmacéutica y experta en nutrición y bioquímica y directora técnica de Felicidad Carrera, «seguimos quemando calorías, pues se segrega la hormona de crecimiento, incluso en los adultos que mantiene activo el metabolismo, pero hay que dormir lo justo ni en exceso ni en defecto».

¿POR QUÉ ME PIDE EL CUERPO MÁS COMIDA SI DUERMO POCO?, ¿POR QUÉ ME PIDE EL CUERPO DULCE O HIDRATOS DE CARBONO CUANDO DUERMO POCAS HORAS?

«Se ha visto que la privación de sueño disminuye significativamente la actividad en determinadas regiones del cerebro humano dentro de la corteza frontal y la corteza insular a la hora de elegir alimentos, haciendo que se elijan aquellos con más kilocalorías (ricos en azúcares y grasas) que favorecen engordar » nos comenta el doctor Ramón de Cangas.

Además, al dormir poco, «hay una alteración del metabolismo de los carbohidratos, por lo que se altera la glucosa en sangre y tenemos más apetencia por estos alimentos» matiza Teresa Barahona.

LAS MEJORES CENAS PARA DORMIR BIEN SEGÚN LOS EXPERTOS EN NUTRICIÓN

No parece que haya una cena perfecta para adelgazar, pero sí muchas opciones saludables para dormir bien. «Lo ideal es hacerla ligera y más pronto sin que tenga dosis muy elevadas de hidratos de carbono puesto que ciertos estudios sugieren que respecto a los hidratos de carbono, que por la noche la «tolerancia» a ellos disminuye hasta cuatro veces», según de Cangas.

La experta en bioquímica y nutrición, Leticia B. Carrera, para dormir bien recomienda «cenar proteínas, porque tienen más efecto saciante junto con verduras cocinadas mejor que crudas porque se digieren mejor y una infusión caliente de postre con propiedades relajantes».

Entre sus ejemplos, Carrera recomienda «unas setas de San Jorge (excelente seta de primavera) salteadas con jamón y de segundo plato merluza al horno y de postre una infusión de tila alpina o unos espárragos verdes a la plancha con un tartar de salmón y una infusión de hierba luisa».

El doctor De Cangas apostaría por «un filete o unas piezas de pollo al horno con setas, un lenguado con ensalada, una tortilla de puerrperfumesos pueden ser algunos ejemplos posibles y de postre una fruta o un yogur no azucarado».

Y para la doctora Teresa Barahona, la cena ideal sería ligera y unas 2 horas antes de acostarnos con alimentos ricos en triptófano que es el precursor de la melatonina, hormona que induce el sueño (pollo, pescado azul, lácteos, plátano, frutos secos, chocolate negro…). Y una verdura y una proteína serían la combinación ideal por ejemplo «salmón a la plancha con una buena ensalada a la que podemos añadir aguacate y unos frutos secos y de postre, un plátano» o unos «huevos revueltos con verduras a la plancha y de postre un yogur desnatado».

Y además es importante «evitar bebidas estimulantes como el café, té o bebidas de cola y no beber demasiados líquidos en las últimas horas del día para evitar interrumpir el sueño».

Fuente: Telva

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