Consejos para comer menos sin sufrir

Cuando el objetivo es adelgazar, lo tenemos claro: dieta saludable y ejercicio. ¡Así nada puede fallar! ¿O sí? Por muy sanos y poco calóricos que sean los platos de tu nuevo régimen, no puedes hincharte sin mesura. Está claro que una ensalada –ojo con los aderezos que suman calorías de más– engorda menos que una hamburguesa doble con beicon, pero no funciona igual si te comes el bol entero que si aprendes a sustituir tus raciones por otras más pequeñas.

Tu mayor miedo, probablemente, sea pasar hambre y pasarte el día ansioso por que llegue la siguiente toma programada en tu dieta. No temas. Se puede reducir la cantidad de comida sin sentir que estamos haciendo un sacrificio supremo. Tan sólo tienes que seguir algunos sencillos consejos con los que recortarás calorías sin apenas darte cuenta. No se trata de magia, están científicamente testados y podrían ayudarte a bajar de peso en menos tiempo del que crees, a aprender a comer lo que necesitas de verdad y a evitar los excesos descontrolados que, bien lo sabes, van corriendo a tu cintura a reunirse con los suyos y hacerse fuertes (que también sucede sin que te des cuenta).

Ojos que no ven, vientre plano

“Puede parecer trivial, pero la estrategia de que lo que está fuera de la vista se mantiene fuera de la boca, funciona”, asegura en ‘Corriere Della Sera’ el doctor Brian Wansink, director del Laboratorio de Alimentos y Marcas de la neoyorquina Universidad de Cornell. Y no lo dice sin base, él y su equipo realizaron una serie de experimentos para descubrir algunas técnicas que ayudasen a las personas a comer menos cantidad sin esfuerzo alguno.

Entre algunas de sus conclusiones, hallaron que las personas que tenían permanentemente a su disposición alimentos para picar, pesaban alrededor de un kilo y medio más que aquellos que no tenían alimentos a la vista. Por esta misma regla, los expertos descubrieron que la ingesta de frutas y verduras aumentaba en un 19% si las tenemos siempre a mano y visibles. Evita caer en la tentación, pero si tienes que picar algo, que al menos sea saludable y poco calórico.

Platos y cubiertos

Igual que la vajilla que usemos afecta en el tamaño de las raciones que comemos, los cubiertos pueden determinar la cantidad que llevamos en los bocados y la velocidad en la que los comemos. De hecho, según Wansink, podemos reducir las cantidad de comida hasta en un 14% si seguimos esta técnica. Platos, cuencos, tenedores y cucharas pequeños, te ayudarán a comer más despacio y en menor cantidad, claro que para ello es imprescindible que mastiques bien, al menos hasta que notes el alimento prácticamente líquido o sin sabor.

Bebe (siempre) con moderación

Para evitar excesos perjudiciales para la salud y aprender a controlar las cantidades de alcohol y refrescos azucarados que consumimos. Nadie dice que los abandones –la idea sigue siendo no generar ansiedad–, pero tampoco puedes obviar que tienen un importante aporte calórico, bebe con cabeza y ayúdate de los trucos de Wansink, testados en laboratorios: quienes escogen vaso de tubo (largo y estrecho) beben hasta un 12% menos que los que usan uno ancho; cuando miramos un vaso desde arriba nos parece que está más lleno, por lo que si lo tenemos apoyado en una mesa baja mientras nos sirven cortaremos al camarero antes y beberemos también un 12% menos; así como que, independientemente de la forma del recipiente, el vino tinto o los refrescos de colores oscuros se ven más que un blanco, un rosado o cualquier bebida clara, los participantes consumían un 9% menos con las primeras, probablemente porque eran más conscientes de los vasos que llevaban ingeridos, explica el experto.

Caprichos y premios: la base de la victoria

Si reducir la cantidad de calorías que consumes se convierte en una tarea que exige demasiada energía por tu parte, tus buenas intenciones de cambiar hábitos para adelgazar van a durar más bien poco. Tienes que encontrar la manera de que estos cambios resulten sencillos y despierten en ti pensamientos positivos que te animen a seguir. Y qué mejor que notar que estás perdiendo peso sin que tu vida alimenticia se haya visto alterada por completo.

Es interesante que percibamos nuestra dieta como algo lleno de oportunidades más que de prohibiciones

Ante todo, y siempre que no se deba a que padezcas alguna alergia que te obligue a eliminar algún alimento por salud, es importante evitar las prohibiciones. “Nos obsesionamos con comer menos alimentos, nos obligamos a seguir dietas absurdas o a realizar una actividad física extenuante, y esto requiere una disciplina demasiado estricta como para mantenerlo en el tiempo”, explica el doctor, quien subraya la necesidad de hacer ‘trampas’ de vez en cuando para no estresarnos y que nos resulte más sencillo adelgazar y mantener la fuerza de voluntad.

Dime dónde comes y te diré lo que haces mal

El lugar en el que comemos tiene un papel clave en las cantidades que nos servimos así como en la velocidad de la ingesta. Lo ideal es comer relajados, con tiempo y sin distracciones, para que podamos saborear, masticar y deglutir adecuadamente los alimentos manteniendo el sistema digestivo en pleno funcionamiento. Los expertos recomiendan que no comamos con la televisión encendida, evitemos los espacios oscuros y las zonas con demasiada iluminación artificial o elevado ruido ambiental. Tener una música de fondo demasiado animada o estar en espacios oscuros hace que comamos más rápido. Wansink y su equipo hicieron la prueba, y los resultados son determinantes: “Las personas que comían escuchando Miles Davis redujeron la cantidad de alimentos en un 18% en comparación con aquellos que lo hicieron con rock de los 70 como banda sonora”.

Come con tus pares: gente a dieta unida

Cuando tienes que comer fuera de casa, ya sean en el trabajo, en un restaurante o en casa de algunos familiares o conocidos, tienes que enfrentarte al gran problema: no puedes comer lo mismo que los demás. Esto genera ansiedad y malhumor, pero puedes evitarlo escogiendo estar cerca de los comensales adecuados. Nadie está diciendo que tengas que limitar las cantidades de los demás o que prohíbas que se sirvan en la mesa determinados alimentos, pero si, como recomienda Meli, te sientas cerca de otros que estén también a dieta o coman menos por naturaleza podrás afrontar la velada sin darte ni cuenta de que estás siguiendo a pies juntillas lo que manda tu régimen.

Comer con música demasiado animada o estar en espacios oscuros hace que comamos más rápido

“Tal y como explicaba un estudio realizado en una universidad australiana, comer con alguien delgado o alguien que coma poco nos ayuda a contenernos. Esto tiene un efecto notable sobre todo en las mujeres, pero también en los niños, lo que demuestra que el contexto social influye en nuestras conductas alimenticias y el ‘modelo’ ofrecido por otros puede aumentar o disminuir nuestro apetito, probablemente porque nos sentimos ‘avergonzados’ si pedimos un menú completo mientras los otros piden raciones pequeñas”, asegura la experta.

El tamaño de las porciones

Lo ideal es que empieces a medir las cantidades que tienes que comer comparándolas con algunas partes del cuerpo, y así comeremos en función de nuestro tamaño consiguiendo un efecto relajante bastante más eficaz que la ansiedad que nos entra al pesar cada uno de los alimentos y ver que se queda en nada lo que vamos a comer (ojo, hay que pesarlo una vez cocinados, no es lo mismo 50 gramos de lentejas en bruto que una vez guisadas).

Lo que abarque nuestra mano debería ser la extensión de tu ración y debemos medir con puñados la cantidad de arroz o pasta que echemos en la olla (uno por ración). Es interesante que percibamos nuestra dieta como algo lleno de oportunidades más que de prohibiciones, así que cuando se trate de un alimento poco calórico y bajo en grasas aumentemos la cantidad que nos servimos, a modo de recompensa.

Fuente: El Confidencial