Controlar las ganas de comer

¿Te ha pasado que te pones a comer algo sin saber por qué? ¿Sientes que te resulta complicadísimo controlar la ansiedad por comer aun sabiendo que no deberías? Pues deja de escuchar a tu estómago y pregúntate qué emoción hay detrás.

1. Controlar la ansiedad por comer no es dejar de alimentarte, es entender tu cerebro

Cuando nos sentimos con ansiedad, con preocupaciones de algún tipo, con miedos sobre el futuro o respecto algo, el cerebro busca respuestas para mitigar o reducir esas emociones de inseguridad. Y una de las más primitivas formas en las que nuestro cerebro busca un falso alivio (aunque sea temporal) es a través de la comida. ¿Cuál es el inconveniente? Que cuando el estómago se vacía, vuelve la ansiedad y el problema sigue ahí.

Cuando comemos, el mensaje que recibe nuestro cerebro es que ya podemos sobrevivir más tiempo; la sangre va hacia el estómago y nos calma. ¿Cuánta gente se queda dormida o adormilada después de comer?

El maravilloso momento de la siesta es precisamente eso: la comida amansa las fieras y las emociones, pero no es el remedio más apropiado. Más bien, se puede convertir en el origen de un círculo vicioso donde ansiedad y comida destruyen la vida de muchas personas.

2. Tengo mucha hambre y poca autoestima

Muchos casos de trastornos alimenticios -como comer compulsivamente– tienen que ver con abusos o carencias afectivas en la infancia. Cuando eso sucede, se utiliza la comida como mecanismo defensivo.

Del mismo modo sucede en personas con baja autoestima y demasiadas inseguridades. Cuando nos sentimos insatisfechos, cuando nos acecha la incertidumbre y la sensación de vacío, procuramos llenarlo y, en ocasiones, el primer impulso son las ganas de comer.

Por el contrario, cuanto más aumenta la autoestima y la confianza, nos sentimos más seguros y satisfechos; más en control de nuestra vida y mejoran nuestra fuerza de voluntad, aceptación y autorespeto.

Por ese motivo, las emociones tienen un peso mucho más importante del que podemos imaginar en casos de ansiedad por comer o cualquier otro tipo de trastorno alimenticio. No es cuestión de quitar el apetito, sino entender realmente por qué el cerebro te lanza esos mensajes equívocos y responderte a la pregunta de por qué tengo ansiedad.

3. Saciar el hambre (inexistente) con alimentos nocivos

Además, cuando tenemos ataques de hambre sin saber por qué, no pensamos generalmente en alimentos sanos, sino más bien en todo lo contrario: ni por asomo se nos ocurre preparar una ensalada porque buscamos el placer rápido, así que recurrimos a cosas fáciles, calóricas y con tendencia al azúcar (ansiedad por comer dulce… ¿te suena?).

Y lo contradictorio de todo esto es que comemos sin apetito porque no existe una necesidad real y fisiológica de comer. Lo que estamos haciendo realmente es aliviar una necesidad psicológica. Precisamente eso es lo que realmente debemos analizar y aprender a distinguir, y no plantearnos jamás dejar de comer.

Haz de detective y averigua las causas. Pregúntate: ¿por qué tengo ansiedad realmente? ¿En qué momentos sucede? ¿Es justo después cuando me pongo a comer? ¿He llegado hasta el punto de tener algún ataque de ansiedad?

Si te pones a pensar en la respuesta, seguramente comprobarás que tu visita a la cocina coincide con momentos de estrés y exceso de preocupación. Por ello, tenemos que aprender a darnos cuenta de este hecho para cambiar este perjudicial hábito de visitar la despensa o la nevera, y cambiarlo por hábitos más saludables.

4. Cómo calmar la ansiedad por comer: 7 claves

  • 1. Trabaja tu autoestima. Además de los hábitos alimenticios, la mejor dieta para la ansiedad es trabajar tu valoración personal y la percepción que haces y tienes de ti. Para mí puede que sea el factor más importante a la hora de reducir la ansiedad por comer, porque en el momento que aumentas tu confianza y seguridad, automáticamente se reducen tus niveles de ansiedad, aumenta tu autocontrol y el respeto por tu propio cuerpo.
  • 2. Bebe más agua. Muchas veces se confunde la sed con el hambre. Cuando el cuerpo pide hidratación cometemos el error de no beber agua y, en su lugar, acudir al café o a estimulantes (chocolate, un bollo o… ¡quién sabe!) que empeoran la situación. Así que cuando te entren ganas de comer algo a deshoras, sin aparente motivo, bebe agua, un gran vaso de agua o dos. Y si realmente crees que tienes hambre (real), come una pieza de fruta. Las infusiones calientes también nos ayudan a sentirnos más saciados.
  • 3. Alimentos contra la ansiedad: menos azúcar y más proteínas. Los alimentos con azúcar nos sacian por un momento, pero pronto volverá el hambre y las indeseadas calorías extra. Mientras que los alimentos con proteínas nos sacian durante más tiempo y son más sanos (carnes, pescados, quesos, seitan, tofu, etc…).
  • 4. Añade fibra a tu dieta. Los alimentos ricos en fibra son fundamentales y harán que te sientas más saciado; reducen la ansiedad y el hambre. Come pan integral en vez del blanco, pasta integral, más legumbres que aporten fibra, frutos secos, arroz integral. No pienses en dietas, sino en elegir bien, elegir sano, respetar tu salud y tu cuerpo porque solo tienes uno y tiene que durar toda la vida.
  • 5. Tómate tu tiempo. Come sin prisas, no añadas más ansiedad. Disfruta el momento y mastica más los alimentos, le harás un gran favor a tu estómago y a tu salud en todos los sentidos. No lo dudes: harás mejor la digestión y aumentará tu sensación de saciedad.
  • 6. Reducir el apetito con ejercicio físico. El ejercicio físico es fundamental para mantener nuestro cuerpo y nuestra mente en forma, pero además de eso también nos ayuda a reducir la tensión, el estrés, la ansiedad y nos oxigena. Y por cierto: más de una vez he escuchado que la ansiedad adelgaza. Hazte un favor y borra esas ideas tan erróneas que solo harán daño a tu salud. Come bien y levántate del sofá un poco más.
  • 7. La importancia de la respiración¿Cómo controlar la ansiedad por comer? Dime cómo respiras y tendrás mucha información. La ansiedad y los nervios nos influyen de forma directa: lo hacemos de forma más rápida y con respiraciones más cortas. Tomar conciencia de la respiración y aprender a hacerlo de forma más tranquila y profunda es un gran método para reducir los estados de ansiedad. Por eso, el yoga, la meditación o el Mindfulness son técnicas que nos ayudarán muchísimo en todo el proceso.

Pero sobre todo recuerda que cuanto mejor estés interiormente (a nivel emocional), cuanto más creces como persona, cuanto más aumentes tu confianza y más creas en ti, todo fluirá como debe. Ese será el mejor de los remedios para mejorar en todos los aspectos de tu vida.

Por lo general, el tratamiento de la fatiga ocular consiste en hacer cambios en los hábitos diarios o en el ambiente. Es posible que algunas personas necesiten tratamiento para una enfermedad ocular no diagnosticada.

En algunas personas, el uso de anteojos recetados para actividades específicas, como usar una computadora o leer, ayuda a reducir la fatiga ocular. El médico puede sugerirte que tomes descansos oculares periódicos para ayudar a que los ojos enfoquen distancias diferentes.

Estilo de vida y remedios caseros

Considera estos consejos para reducir o prevenir la fatiga visual.

  • Ajusta la iluminación. Cuando miras televisión, es posible que te resulte más fácil mantener la habitación con una iluminación tenue.

    Al leer materiales impresos o hacer un trabajo minucioso, intenta colocar la fuente de luz detrás de ti y dirígela hacia tu página o tarea. Si estás leyendo en un escritorio, coloca una luz más oscura frente a ti. La sombra evitará que la luz brille directamente en tus ojos.

  • Toma descansos. Cuando realices un trabajo minucioso, toma descansos ocasionales y descansa los ojos mirando hacia otra dirección diferente de la pantalla digital.
  • Limita el tiempo frente a la pantalla. Esto es especialmente importante para los niños, que pueden no establecer una conexión entre la visión extendida, la fatiga visual y la necesidad de descansar los ojos con regularidad.
  • Usa lágrimas artificiales. Las lágrimas artificiales de venta libre pueden ayudarte a prevenir y aliviar los ojos secos. Utilízalas incluso cuando tus ojos se sientan bien para mantenerlos correctamente lubricados y evitar la recurrencia de los síntomas.

    El médico puede sugerir qué gotas pueden ser mejores en tu caso. Las gotas lubricantes que no contienen conservantes se pueden usar con la frecuencia que necesites. Si las gotas que estás usando contienen conservantes, no las uses más de cuatro veces al día. Evita las gotas para los ojos con un removedor de enrojecimiento, ya que se pueden empeorar los síntomas del ojo seco.

  • Mejora la calidad del aire de tu espacio. Algunos cambios que pueden ayudar a prevenir la sequedad en los ojos incluyen el uso de un humidificador, ajustar el termostato para reducir el soplo de aire y evitar el humo. Si fumas, considera dejar de fumar. Mover tu silla a un área diferente puede ayudar a reducir la cantidad de aire seco que reciben tus ojos y tu cara.
  • Elige las gafas adecuadas para ti. Si necesitas anteojos o lentes de contacto y trabajas con una computadora, considera invertir en lentes o lentes de contacto diseñados específicamente para el trabajo con computadoras. Pregúntale a su optometrista sobre los recubrimientos de lentes y tintes que podrían ayudarte.

Consejos para trabajar en la computadora

El uso de computadoras es una causa frecuente de la fatiga ocular. Si trabajas en un escritorio y usas una computadora, estas medidas de cuidado personal pueden ayudarte a aliviar un poco la fatiga ocular.

  • Pestañea con frecuencia para refrescar los ojos. Muchas personas pestañean menos de lo habitual cuando trabajan con una computadora, lo que puede contribuir a la sequedad ocular. Pestañear produce lágrimas que humedecen y refrescan los ojos. Trata de adoptar la costumbre de pestañear con más frecuencia cuando miras un monitor.
  • Descansa la vista. A lo largo del día, quita los ojos del monitor para descansar la vista. Prueba la regla 20-20-20: Cada 20 minutos, mira objetos que estén a unos 20 pies (unos 6 metros) de distancia durante al menos 20 segundos.
  • Controla la iluminación y reduce el reflejo. La luz brillante y el reflejo excesivo pueden cansar los ojos y dificultar la visualización de objetos en el monitor. Por lo general, los peores problemas provienen de fuentes que están sobre ti o detrás de ti, incluida la iluminación fluorescente y la luz solar. Considera apagar alguna de las luces del techo o todas ellas.

    Si necesitas luz para escribir o leer, utiliza una lámpara de escritorio ajustable. Cierra las persianas o cortinas y evita colocar el monitor directamente frente a una ventana o una pared blanca. Coloca un recubrimiento antirreflejo sobre la pantalla.

  • Ajusta el monitor. Coloca el monitor directamente frente a ti, aproximadamente a un brazo de distancia, de manera tal que la parte superior de la pantalla esté al nivel de los ojos o justo por debajo. También es útil tener una silla que puedas regular.
  • Usa un atril para documentos. Si necesitas consultar material impreso mientras trabajas en la computadora, colócalo en un atril para documentos. Algunos atriles están diseñados para colocarse entre el teclado y el monitor; otros se colocan al costado. Encuentra uno que te resulte conveniente. El objetivo es reducir el reajuste de los ojos y la frecuencia con la que giras el cuello y la cabeza.
  • Ajusta la configuración de la pantalla. Agranda el tipo de letra para que te resulte más fácil leer. Ajusta el contraste y el brillo a un nivel que te resulte agradable.

Medicina alternativa

Algunos síntomas de la fatiga ocular pueden aliviarse con productos naturales, como el extracto de arándano y los ácidos grasos omega-3 del aceite de pescado, pero es necesario realizar una investigación más profunda. Si estás considerando utilizar suplementos para ayudar a aliviar los signos y síntomas, consúltalo con tu médico.

Preparación para la consulta

Si sufres molestias en los ojos, dolor de cabeza o cambios en la visión que no mejoran con el cuidado personal, asiste a una consulta con tu médico.

A continuación, se presenta información que te ayudará a prepararte para tu consulta.

Lo que puedes hacer

  • Elabora una lista con los síntomas que has tenido y su duración.
  • Elabora una lista con tu información médica clave, inclusive cualquier otra afección médica y medicamentos, vitaminas o suplementos que tomas.
  • Mantén un registro diario del tiempo que dedicas a las actividades que te cansan los ojos, como mirar dispositivos digitales, leer y exponerse al brillo de la pantalla.
  • Prepara una lista de preguntas para hacerle al médico. Crear una lista de preguntas puede ayudarte a aprovechar al máximo tiempo con el médico.

Para la fatiga visual, estas son algunas preguntas básicas que puedes hacerle al médico:

  • ¿Qué es lo que probablemente produzca los signos y síntomas?
  • ¿Qué otras causas posibles hay?
  • ¿Debo realizarme algún estudio para confirmar el diagnóstico?
  • ¿Qué enfoque de tratamiento me recomienda?
  • ¿Qué cambios puedo hacer en mi entorno laboral o doméstico, incluido el escritorio de mi computadora, para ayudar a reducir los síntomas?
  • ¿Qué otras medidas de cuidado personales podrían ayudarme?
  • ¿Necesito regresar para una consulta de seguimiento?
  • ¿Recomienda que vea a un especialista?

Qué esperar de tu médico

El médico puede hacerte una serie de preguntas, por ejemplo:

  • ¿Cuáles son tus síntomas?
  • ¿Cuándo notaste estos síntomas por primera vez?
  • ¿Los síntomas han cambiado con el tiempo?
  • ¿Qué tan grave es el malestar que sientes?
  • ¿Usas la computadora? Si es así, ¿cómo está configurada?
  • ¿Trabajas en un ambiente con aire acondicionado o tienes un ventilador que dirige el aire hacia tu rostro?
  • ¿Cuánto tiempo pasas con los dispositivos digitales cada día?
  • ¿Hay algo en particular que parezca desencadenar tus síntomas?
  • ¿Existe algo que ayude a aliviar los síntomas?
  • ¿Cuándo fue tu último examen de la vista?

Fuente: Mayo Clinic

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