Si hay una época en la que no apetece nada meterse en los fogones a cocinar platos elaborados es verano. Es por eso que muchas veces se acaba optando por alternativas mucho más sencillas y cómodas, pero que no resultan tan saludables para nuestro cuerpo. Por otro lado, en verano tenemos más tiempo libre, se hacen más planes, más comidas, más cenas… Todo ello puede llevarnos a cometer demasiados excesos y hacernos difícil el comer saludable. Es por eso que hoy queremos explicarte cómo comer saludable en verano, para que durante estas semanas puedas mantener un estilo de vida sano y equilibrado y no te arrepientas en septiembre. ¡Sigue leyendo!
EL RETO DE COMER SALUDABLE EN VERANO
Como hemos explicado, el verano suele ser época de vacaciones, por lo que es más frecuente que comamos fuera de caso. Del mismo modo, el clima acompaña a hacer más quedadas y reuniones sociales alrededor de una mesa. Todo eso hace que sea más complicado que podamos seguir una dieta saludable y controlada, pero no es imposible. Es por eso que queremos darte algunos consejos sobre cómo comer saludable en verano sin tener que renunciar a los pequeños grandes placeres de la vida.
Pero antes que nada, debemos tener en cuenta que a menudo puede resultar complicado seguir con unos buenos hábitos y no caer en la fácil tentación. Por eso es importante saber qué nos vamos a encontrar de antemano y prepararnos para ello. La improvisación es la madre de la tentación. La justificación siempre es la misma: por una vez no pasa nada, y paso a paso perdemos la rutina y afecta a nuestro cuerpo. No es casualidad que en verano engordemos entre 2 y 3 kilos de media. Unos kilos que va a costar más perder de lo que nos ha costado ganar.
A continuación te explicamos cómo comer saludable en verano para evitarlo.
CÓMO COMER SALUDABLE EN VERANO
Correcta hidratación
El agua es un elemento fundamental en nuestro cuerpo, de hecho, cerca de un 70% de nuestro cuerpo es agua. En verano, debido al calor y a que perdemos más agua a través del sudor, es muy importante suplir esas pérdidas con más consumo de agua. De esta forma, evitaremos que nuestro cuerpo se deshidrate y que pueda cumplir correctamente todas sus funciones. Lo ideal es beber entre 2 y 3 litros de agua al día, o lo que es lo mismo, unos 8 vasos de agua. Si lo prefieres, puedes optar por infusiones o aguas infusionadas, de forma que el sabor no te resulte tan repetitivo y te sea más fácil beber esas cantidades de agua. También deberías optar por alimentos ligeros con gran aporte de agua, como la fruta o algunas verduras como el calabacín, la zanahoria o la berenjena.
Aléjate del alcohol y refrescos
Si te preguntas cómo comer saludable en verano, debes saber que durante estos meses es más fácil perder por los productos que bebemos que por los productos que comemos. En verano, es una época en la que se suele beber más alcohol que durante el resto del año, ya sea porque el clima lo propicia o porque tenemos más compromisos sociales y tiempo libre, los refrescos y el alcohol están presentes en casi todas las mesas. El problema del alcohol, así como de los refrescos azucarados, es que son una fuente de calorías altísima. Pero no de calorías buenas ni con nutrientes. Son una fuente de calorías vacías, pues aportan mucha energía pero pocos o ningún nutriente. Es mucho más recomendable cambiar estas bebidas por agua, té, infusiones y café sin azúcar. En el siguiente artículo te explicamos cómo hacer algunas de las mejores bebidas refrescantes saludables para el verano.
Ensaladas
Ante la pregunta de cómo comer saludable en verano hay una respuesta que puede resolverte muchos menús: las ensaladas. Pero hay que tener clara una cosa: ensalada no significa lechuga, tomate y ya está. Hay muchas formas de hacer ensaladas utilizando muchos productos y que resulten un auténtico placer al paladar. Para empezar, cuanto más completas y más grupos de ingredientes lleve una ensalada, mejor. Frutas, verduras y legumbres deben ser las 3 principales protagonistas, ¡seguro que te saldrán platos frescos, saludables y exquisitos para este verano!
Cocina al vapor
El verano nos demanda platos frescos para combatir el calor. A menudo, ese frescor lo aportamos con verduras crudas en forma de ensaladas o acompañamiento. No obstante, debido a las temperaturas, debemos encontrar una forma de facilitar las digestiones, y la verdura cruda suele tener una digestión más larga. Por su parte, cocer las verduras llevará a una pérdida de nutrientes, sobre todo fibra. Teniendo todo esto en cuenta, cocinar las verduras al vapor puede ser una buena forma de disfrutar de todos los beneficios de las verduras mientras facilitamos nuestra digestión.
Pescado
Si te preguntas cómo comer saludable en verano, en el pescado vas a encontrar muchas respuestas. Estos meses veraniegos una muy buena posibilidad es introducir el pescado de forma más regular en tu dieta, ya que se trata de un producto bastante más ligero que la carne. Las formas que tienes para comerlo son infinitas: en ensaladas, como plato principal, en ceviches, asado… De hecho, cuando vayas de restaurante puede ser una muy buena opción para comer sano y rico.
Frutas de temporada
Si te fijas, las frutas de temporada nos aportan aquello que nuestro cuerpo necesita en cada época del año. Por ejemplo, la naranja o la mandarina, cuyo momento óptimo es en invierno, nos aportan gran cantidad de vitamina C, que nos ayuda a evitar los resfriados y catarros tan comunes durante los meses fríos. Uno de los puntos importantes a la hora de saber cómo comer saludable en verano está el darle una gran importancia a las frutas de temporada, puesto que también nos aportan aquello que necesitamos durante estos calurosos meses. Cerezas, melocotón, ciruelas. paraguayos, sandía o melón nos aportan una gran cantidad de fibra, minerales, vitaminas y, sobre todo, agua, lo que nos ayudará a mantenernos hidratados.
Planifica tus comidas
Para evitar caer en la tentación de comer cualquier alimento en la calle, es clave planificar nuestras comidas y preparar en casa aquello que podamos necesitar. Por ejemplo, si vas a pasar un día en la playa, es mucho mejor llevar algunos snacks caseros y así evitar la tentación de pasar por el chiringuito a comer frituras. Algunos de los snacks saludables de Welthy que te pueden ser de utilidad en este caso son el hummus con dips vegetales, sandwich de pavo y queso tierno con pan integral, ensalada de pasta con atún, huevo y tomates cherry, tortilla de espárragos y setas o un cóctel de frutas de temporada.
Cuando comas fuera
A la hora de comer fuera, la mayoría de calorías ingeridas se encuentran en los entrantes. Estos, generalmente, suelen ser frituras o llevar salsas más copiosas que deberíamos evitar. En vez de este tipo de elaboraciones, lo mejor es optar por primeros más ligeros como pueden ser las ensaladas o el gazpacho, y en cuanto a los segundos, como hemos hablado anteriormente, elegir un pescado a la plancha o a la brasa.
Actividad física
Aunque estés de vacaciones, es importante no dejar de lado el ejercicio físico. Si hacemos un parón largo en nuestro entrenamiento, después va a resultar muy complicado volver al nivel previo, y los primeros días se harán muy cuesta arriba. Por otro lado, mantener un buen nivel de actividad servirá de contrapeso a los excesos culinarios que puedas cometer. Lo bueno del verano es que nos brinda la oportunidad de practicar algunos deportes que, por clima, temperatura o falta de tiempo no podemos hacer en otras épocas del año. Este es el caso de algunos deportes de agua como el snorkel, el surf o el paddle surf. Pero no son los únicos. Si lo quieres, en el siguiente artículo de Welthy podrás descubrir los mejores ejercicios para hacer en la playa este verano. Dedica como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica de intensidad moderada o bien 75 minutos de actividad física vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades vigorosas y moderadas.
Método del plato
A la hora de organizar tus comidas y cenas puede venir muy bien tener presente el método del plato. ya que te ayudará a seguir asegurando que tus comidas sean equilibradas, saludables y variadas. ¿Quieres que te expliquemos este método para comer saludable en verano y el resto del año? Se trata de dividir el plato en distintas partes y llenarlas con un ingrediente u otro dependiendo de las siguientes medidas: no falten las verduras y hortalizas (½ de tu plato). ¼ de plato de proteína animal/vegetal o legumbre y el otro ¼ de plato compuesto de hidratos de carbono. Tener esta distribución en mente es una gran forma de mantener una alimentación equilibrada, llegar a todos los requerimientos nutricionales y no subir de peso durante estos meses.
5 comidas al día
Si eres de los que solo come al mediodía y por la noche, intenta organizar tus comidas a lo largo del día, por ejemplo, haciendo 5 comidas diarias. La cuestión es que si pasas muchas horas sin comer, es probable que tengas picos de insulina, te aparezca hambre voraz o ansiedad por comer, lo que te va a predisponer a consumir alimentos altamente calóricos y mucho menos saludables. A su vez, en las comidas principales vas a consumir mucho más. El simple hecho de hacer un tentempié a media mañana o por la tarde, ya sea fruta, un yogur o frutos secos, te ayudará a llegar a las comidas principales sin ansiedad y sin un hambre excesiva.
Descanso adecuado
A menudo tenemos muy presente la importancia de la alimentación y del ejercicio físico a la hora de hacer cambios en nuestra composición corporal y llevar una vida más saludable. No obstante, pocas veces se tiene en cuenta el poder e importancia de un descanso adecuado: el tercer gran pilar de nuestra salud. De hecho, un descanso inadecuado o una mala higiene del sueño pueden echar a perder muchos esfuerzos de alimentación y ejercicio. Nuestro organismo requiere entre 6 y 8 horas de sueño para poder recuperarse del gasto que suponen las actividades del día a día. Por otro lado, no hay que olvidar que mientras dormimos nuestro metabolismo sigue activo, por lo que sigue habiendo un gasto calórico. El hecho de dormir poco o no dormir bien puede causar alteraciones en el metabolismo, además de aumentar los niveles de estrés, fatiga y facilitar la aparición de enfermedades cardiovasculares. Para mejorar tu higiene del sueño puedes seguir una serie de pautas como limitar el consumo de café y otros estimulantes, practicar ejercicios de respiración y relajación, limitar las pantallas y la luz artificial por la noche o espaciar el sueño y la cena con al menos 2 horas.
Fuente: Welthy
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