Descripción del entrenamiento:
Esta rutina es tal que usted debe estar preparado para un entrenamiento duro y debe asegurarse de que su salud es tal que pueda embarcarse en este tipo de rutina. Si no está seguro, entonces consulte con un médico antes de comenzar. Si apenas está comenzando, entonces debe cortar la rutina hasta que su estado físico y nivel de resistencia sean de tal nivel que pueda completar todos los ejercicios de esta rutina. Si es un principiante, sólo debe completar 2 de las series de entrenamiento de resistencia que se indican a continuación y sólo completar los primeros seis minutos de la semana la rutina de cardio y aumentar cada semana. Asegurarse de completar el calentamiento, estiramiento y enfriamiento mostrados más adelante.
Es muy importante que calentar antes de entrenar, y después del calentamiento debería completar algunos ejercicios de estiramiento y enfriamiento antes de su rutina de entrenamiento.
Calentamiento.
La primera parte de cualquier rutina de entrenamiento es el calentamiento, se debe aumentar la frecuencia cardíaca, presión arterial, el consumo de oxígeno, dilatar los vasos sanguíneos, aumentar de la elasticidad de los músculos activos, y aumentar el calor producido por los grupos de músculos que se utilizarán durante el ejercicio.
Un calentamiento adecuado consta de dos fases:
1. Una actividad de calentamiento aeróbico graduado – Este es un calentamiento para que la sangre fluya a los músculos. Esto también calienta los músculos que trabajará, haciéndolos menos propensos a lesiones. Cualquier actividad aeróbica realizada con muy baja intensidad puede servir para calentar los músculos, tendones y ligamentos.
2. Estiramiento y flexibilidad – Esto se va a realizar en los grupos musculares que se ejercitarán en la actividad cardiovascular. (Un ejemplo sería un estiramiento de los cuádriceps antes de montar en bicicleta).
La fase de calentamiento debe durar entre 5-10 minutos.
Enfriamiento
El propósito de un enfriamiento es reducir gradualmente el trabajo cardiovascular y el metabolismo en general que fueron elevados durante la actividad cardiovascular. Un enfriamiento consiste en frenar lentamente el nivel de intensidad de la actividad cardiovascular que está llevando a cabo. Interrumpir repentinamente un ejercicio puede ser peligroso. Un enfriamiento mantiene la sangre circulando por su cuerpo y evita que la sangre se estanque en las venas. Un enfriamiento apropiado debe durar alrededor de 5 a 10 minutos por cada treinta minutos de ejercicio cardiovascular, si la actividad se realiza por períodos más largos o de mayor intensidad la fase de enfriamiento debe durar más tiempo.
Estiramiento antes del entrenamiento
Un estiramiento antes de su rutina de entrenamiento tiene efectos positivos en la postura y la movilidad, y también puede reducir el riesgo de lesiones. Aquí está una lista de ejercicios básicos de estiramiento:
– Estiramiento de la Espalda Superior.
Desde una posición de pie, agarre un objeto fijo (como una máquina de ejercicios) con las dos manos. Doble las rodillas y siéntese de modo que los brazos estén completamente extendidos y soportando su peso. Cambie su peso hacia la derecha para aislar la parte derecha de su músculo dorsal ancho (al lado de la espalda). Mantenga esta posición durante 20 – 30 segundos, y luego desplace el peso hacia la izquierda. Complete 1 a 3 repeticiones.
– Estiramiento del tríceps. (Parte posterior del brazo)
Desde una posición de pie, levante el brazo derecho por encima de su cabeza. Doble el codo para que su mano derecha quede detrás de la cabeza. Con la mano izquierda sujete la muñeca o el codo derecho y tire de ella tanto como le sea cómodamente posible, apuntando con el codo derecho hacia el techo. Mantenga esta posición por 20 a 30 segundos y luego repita el proceso con el brazo izquierdo. Complete 1 a 3 repeticiones con cada brazo.
– Estiramiento del pecho.
Desde una posición de pie, agarre un objeto fijo (como una máquina de ejercicios) con la mano derecha. El brazo debe estar recto y más o menos paralelo al suelo. Poco a poco gire mirando al lado opuesto del objeto, permitiendo que su brazo llegue hasta atrás del cuerpo lo más cómodamente posible. Mantenga esta posición durante 20 – 30 segundos, y luego repita el proceso con el brazo izquierdo. Complete 1 a 3 repeticiones en cada lado.
– Estiramiento del hombro.
Desde una posición de pie, sujete su muñeca o codo derecho con la mano izquierda. Sin girar su cuerpo, lentamente tire de su brazo derecho a través de su torso tanto como le sea cómodamente posible. Mantenga esta posición durante 20 – 30 segundos, y luego repita el proceso con el brazo izquierdo. Complete 1 a 3 repeticiones con cada brazo.
– Estiramiento de bíceps (parte frontal o en el brazo).
Desde una posición de pie, extienda el brazo derecho hacia delante con la palma hacia arriba. Coloque su mano izquierda debajo de su codo derecho. Estire lentamente su brazo derecho lo más cómodamente posible, presionando su codo hacia la mano izquierda. Mantenga esta posición durante 20 – 30 segundos, y luego repita el proceso con el brazo izquierdo. Complete 1 a 3 repeticiones con cada brazo.
– Estiramiento glúteos / isquiotibiales (parte trasera y posterior de la pierna).
Siéntese en el piso con las piernas rectas y poco a poco inclínese hacia adelante. Permita que sus manos recorran sus piernas tanto como le sea cómodamente posible. Cuando sienta un estiramiento intenso en los isquiotibiales (parte posterior de la pierna) agárrese a sus piernas y mantenga esta posición durante 20-30 segundos. Complete 1 a 3 repeticiones con cada pierna.
– Estiramiento del cuadríceps (parte delantera del muslo).
Desde una posición de pie, agarre un objeto fijo (como una máquina de ejercicios) con la mano derecha. Doble la rodilla izquierda y lleve el pie izquierdo hacia su glúteo. Sujétese el tobillo o el pie izquierdo con la mano izquierda y levante lentamente el pie tan alto como le sea cómodamente posible. Mantenga esta posición durante 20-30 segundos y repita con la otra pierna. Complete 1 a 3 repeticiones con cada pierna.
– Estiramiento de pantorrillas (parte posterior de la pierna).
Desde una posición de pie, agarre un objeto fijo (como un pedazo de equipo para ejercicios) con las dos manos. Doble la rodilla derecha y lleve la pierna izquierda detrás de su cuerpo tanto como pueda al mismo tiempo que manteniene sus pies apoyados en el suelo. Poco a poco inclínese hacia adelante sin levantar el talón izquierdo. Mantenga esta posición durante 20-30 segundos y luego repita el proceso para la pierna izquierda.
– Estiramiento abdominal (músculos del estómago).
Desde una posición de pie, coloque sus manos a su costado y lentamente inclínese hacia atrás tanto como le sea posible. Para efecto añadido y para aumentar el estiramiento de los músculos oblicuos (los músculos en la parte superior de la cintura) inclínese a la izquierda y luego a la derecha durante el estiramiento. Complete 1 a 3 repeticiones.
Entrenamiento de resistencia.
En la rutina que figura a continuación completará dos a cuatro series de cada ejercicio. Terminará todas las series para cada ejercicio dado antes de pasar al siguiente ejercicio.
Debe completar 8 a 10 repeticiones para cada ejercicio, que es la cantidad ideal de repeticiones para la hipertrofia muscular (tonificación). Las razones por las que debe completar este número de repeticiones son las siguientes:
* El máximo crecimiento sólo puede lograrse mediante la activación de todo el espectro de fibras musculares, y un esquema de repeticiones moderado conseguirá esto mejor que un rango de repeticiones bajo o incluso un rango de repeticiones muy elevado. Tanto la contracción rápida y la lenta de las fibras musculares se ponen en juego, y el tiempo que el músculo está bajo tensión es lo suficientemente largo como para trabajar los músculos en su máximo potencial.
* Se ha demostrado que las repeticiones moderadas también sirven para maximizar la liberación de varias hormonas, incluyendo la testosterona y la hormona del crecimiento. Esto se ve facilitado por la acumulación de ácido láctico. Se ha demostrado que el lactato promueve la excitación hormonal, que a su vez actúa sobre las células musculares para inducir el crecimiento.
En relación con el principio de sobrecarga, el peso que elija debe ser lo suficientemente pesado como para que las últimas repeticiones sean una lucha, y puede que no sea capaz de completar todas las repeticiones, por lo tanto si es capaz de completar la totalidad de las repeticiones fácilmente, entonces el peso es muy ligero. Si no son capaces de completar al menos ocho repeticiones, entonces el peso es demasiado grande y debe disminuirlo. Puede que tarde un par de sesiones en obtener el peso correcto.
Los descansos serán de 60 – 90 segundos entre series, esto ha demostrado ser suficiente como para que pueda ser fuerte en las series siguientes, mientras que mantiene sus niveles anabólicos altos.
Los entrenamientos que se indican a continuación no deben hacerse en días consecutivos, si no, preferiblemente, en un lunes, miércoles y viernes. Los días en el medio serán días en que el entrenamiento cardiovascular se llevará a cabo (detalles a continuación).
Entrenamiento 1. Hombros, bíceps y tríceps.
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press de Hombro con Mancuernas | 4 | 8-10 |
| Remo Vertical con Cable | 3 | 8-10 |
| Elevacion lateral con mancuernas sentado | 3 | 8-10 |
| Curl de un Brazo con Cable | 3 | 8-10 |
| Curl con Barra | 2 | 8-10 |
| Curl Concentrado con Mancuerna | 2 | 8-10 |
| Tríceps pie atrás | 3 | 8-10 |
| Extensión de Tríceps de un Brazo con Mancuerna | 3 | 8-10 |
| Jalón polea con un brazo | 2 | 8-10 |
Entrenamiento 2: Muslos, tendones de la corva y becerros.
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Sentadilla con Barra | 4 | 8-10 |
| Extensión de Pierna | 3 | 8-10 |
| Zancada lateral con Mancuernas | 3 | 8-10 |
| Levantamiento de Peso Muerto con Mancuerna | 3 | 8-10 |
| Curl de Pierna Recostado | 3 | 8-10 |
| Elevación de Abductores con Cable | 3 | 8-10 |
| Elevación de Pantorrilla | 3 | 8-10 |
Entrenamiento 3: pecho, espalda y abdominales.
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press Inclinado con Barra | 4 | 8-10 |
| Press de Banca con Mancuernas | 3 | 8-10 |
| Apertura con Mancuernas banca inclinada | 3 | 8-10 |
| Jalón Polea Inverso | 4 | 8-10 |
| Remo con Mancuernas con una Mano | 3 | 8-10 |
| Press Frances con Mancuerna | 3 | 8-10 |
| Abdominales de rodilla con cable | 3 | 8-10 |
| Elevación de piernas | 3 | 8-10 |
Semana 2. Se centrará en el desarrollo del tono y resistencia muscular. Estamos alterando los intervalos de repeticiones / descanso esta semana, la que iniciará un mayor efecto de quema de grasa a partir del entrenamiento.
Series: Debe llevar a cabo tres series de cada ejercicio.
Repeticiones: 15 a 20 por juego
Descanso: 30 segundos sólo entre series.
Semana 3. Esta semana volvemos de nuevo a la misma rutina dada para la semana 1. Pero en la última serie de cada ejercicio vamos a hacer un «drop-set», esto significa que en la última serie de cada ejercicio, una vez que haya completado el número dado de repeticiones, reduzca el peso hasta un 30% del original y complete todas las repeticiones que pueda hasta fallar. Un ejemplo sería: si estuviera haciendo Press con Mancuernas para el pecho y estaba utilizando mancuernas de 10 kg., una vez terminada su última repetición de la última serie baje el peso e inmediatamente levante pesas de 3 kg y continúe con este peso hasta que no pueda completar más repeticiones. Luego, siga con el siguiente ejercicio.
Repeticiones: 8 a 10 repeticiones, con “drop-set” en el último set.
Descanso: 60-90 segundos.
Completará esta rutina durante un total de nueve semanas antes de que los ejercicios tengan que ser cambiados a diferentes ejercicios para impactar el cuerpo.
Fuente: Rutina Ejercicio
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