Impacto del running sobre la masa muscular

Tradicionalmente correr se identifica más con el objetivo de perder peso o mantenerse en forma, pero no con el de ganar masa muscular. Sin embargo, el hecho de correr para adelgazar evita que la pérdida de peso se haga a costa de la masa muscular, ya que los músculos se tonifican y fortalecen con el ejercicio. Pero el hecho de que con ejercicios como las rutinas de gimnasio, con pesas o en aparatos de musculación, incluso si son de baja intensidad, la ganancia de masa muscular es más rápida y evidente aviva la discusión de si correr es el deporte más adecuado para lograrlo.

Lo cierto es que se han realizado diferentes estudios para analizar cómo el correr de forma habitual afecta al metabolismo muscular. Los datos disponibles apuntan a que su regulación depende tanto de la intensidad como la duración de la carrera, es decir en función de si se realizan carreras de resistencia o si se practican sucesivamente carreras cortas y rápidas (alta intensidad) con descansos entre cada una de ellas. En ambos casos se activa el metabolismo muscular con efectos directos claros, como es la mejora del estado de las fibras musculares, la quema de grasas, la regulación de la sensibilidad a la insulina, etc.

La prueba de que al correr sí se produce una ganancia de masa muscular es que en aquellas personas habitualmente sedentarias que emprenden un plan de ejercicio basado en correr, la ganancia de músculo es significativa en apenas unos días, ya que requiere la aplicación de fuerza y resistencia en las piernas. Con la carrera enfocada a la resistencia, los músculos se liberan de la grasa, se tonifican y se fortalecen, aportando una mejor calidad a las fibras musculares.

Sin embargo, este aumento de la masa muscular se frena progresivamente hasta parar, por lo que si se desea incrementarla aún más habrá que modificar el plan de entrenamiento y adaptarlo a este objetivo, ya que el músculo necesita un ejercicio intenso para crecer en grosor.

Para ello, lo que vale es hacer media docena de series rápidas de 100, 200 ó 400 metros a una intensidad del 90%, dejando que el organismo haya descansado completamente antes de iniciar la siguiente y, una vez concluido el entrenamiento, no dejar descansar los músculos ejercitados al menos durante un día.

Claro que este tipo de entrenamiento es sólo apto para personas que han adquirido una resistencia previa y se han preparado convenientemente para afrontarlo en las mejores condiciones físicas. Luego se pueden combinar ambas técnicas de carrera, pero el problema es que el hecho de correr, aun cuando la técnica utilizada sea la mejor, no implica a la totalidad de los músculos del cuerpo, por lo que será necesario complementar este tipo de ejercicio con otros como pesas, abdominales, etc.

Fuente: Sanitas