Señales de que estás sobreentrenando

Lee y aprende sobre las señales clave que dictará tu cuerpo cuando estés entrenando demasiado duro y te enseñamos cómo combatir estas épocas de sobreentrenamiento.

A todos nos encanta entrenar duro y mejorar en los deportes que nos apasionan, no descubrimos nada diciendo esto. No hay nada mejor que obtener la recompensa de todo tu arduo y comprometido trabajo con mejores resultados en carrera, mejores resultados personales o incluso victorias.

El problema es que, en ocasiones, este entusiasmo en el entrenamiento puede llevarnos vamos más allá de nuestros límites, creando una profunda fatiga que puede hacernos más daño que bien. Nos sentamos con el entrenador británico de Rowing Start, Dan Harris, para que nos ayude a identificar las señales que nos dicen que podríamos estar sobreentrenando.

1. Un ritmo cardíaco arrítmico

«Siempre monitorizamos la frecuencia cardíaca en reposo y con un punto de referencia», dice Harris, explicando que la mejor medida de la frecuencia cardíaca en reposo es al despertar.

«Si marcas diez latidos (o más) por encima de la marca de referencia en una mañana determinada, paramos el entrenamiento del deportista en el momento y, si hiciera falta, les mandamos a casa”, continúa, «con siete de más estudiamos la posibilidad de ajustar la sesión para reducir la intensidad y la carga. En caso de un simple resfriado o fatiga general, nos tomaremos uno o dos días libres».

2. No puedes rendir a tu nivel normal

Todos nos hemos encontrado en esta situación alguna vez en la vida. Esos días o semanas en las que no conseguimos el rendimiento que solemos tener. Harris dice que esto debe ser tomado como un poderoso indicador de sobreentrenamiento.

«Si estás sobreentrenando te será mucho más complicado llegar a tus niveles habituales de entrenamiento», asegura. «Si esto sucede una sola vez, no pasa nada, ya que es posible que simplemente estés cansado de una sesión anterior», continúa. «No pierdas de vista esta incapacidad de estar a niveles más bajos de los habituales y vigila tu número de entrenamientos de baja intensidad porque eso puede ser un claro indicativo de una fatiga general más que cansancio por alguna actividad dura como el HIIT (el Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad)».

3. Sientes una profunda fatiga

Harris también explica que la fatiga puede ser física o psicológica. Cuando estás sobreentrenando puedes sufrir ambas (y con bastante frecuencia).

«Creo que la fatiga mental es un factor a tener muy en cuenta. Ocurre cuando no puedes concentrarte en lo que necesitas para entrenar», dice. «Al mismo tiempo, las agujetas o molestias musculares post-entrenamiento duran más de lo normal, por lo que tardas más tiempo en recuperarte. Y, obviamente, ¡eso agrava la sensación de cansancio!».

4. Tu calidad de sueño se ha visto reducida o sufres insomnio

Puede que piensas que dormirías mejor si estás pasando una época de sobreentrenamiento, pues el resultado será estar más cansado, pero es importante reconocer lo que significa disfrutar de un sueño de calidad.

«Es posible que los deportistas sobreentrenados solo busquen dormir todo el tiempo, en lugar de hacerlo cuando deberían, por la noche», dice Harris. «Por ejemplo, pueden dormir una larga siesta después de comer para ‘coger fuerzas’, y después no pueden dormir bien cuando más lo necesitan. En general, esta falta de sueño en los ciclos del sueño normales y naturales tiene un efecto perjudicial en la recuperación», dice.

5. Te sientes bajo de ánimos

Cuando te tomas un deporte en serio, ya sea como profesional o como aficionado, tu estado mental y tu estado de ánimo en general se ven afectados para bien. Aquí la cuestión oscila en ambos sentidos: por un lado, la falta de segregación de endorfinas que obtenemos si disfrutamos de un buen rendimiento y, por otro, la decepción de no rendir como queremos.

Harris lo explica: «Si te sientes mal durante el entrenamiento, esto puede ser resultado directo de tu fatiga, pero he descubierto que también puede deberse a que simplemente estás harto. Ten en cuenta que, cuando decides hacer un impás en tus entrenamientos para recuperar, lo normal es que vuelvas con marcas y un rendimiento inferior. Y eso está bien, pues al fin y al cabo, lo que quieres es entrenar, ¿verdad?».

6. Te lesionas con cierta frecuencia

Una cosa común en todos los deportistas son los dolores y molestias que vienen como resultado de llevar sus cuerpos hasta el límite y, a menudo, mucho más allá. Esto no es algo malo (es lo que estimula la adaptación y la mejora), pero Harris dice que, si estás sobreentrenando, los problemas pueden surgir mucho más a menudo.

«Las pequeñas molestias son comunes cuando uno está entrenando duro, pero suceden mucho más cuando trabajas demasiado», dice. «Intenta detectar este momento y dejar de entrenar en lugar de seguir entrenando».

7. Caes enfermo con frecuencia

Los deportistas de remo suelen tener tres sesiones de entrenamiento al día, y en ocasiones, en condiciones difíciles dentro del agua, por lo que Harris sabe muy bien cómo el sobreentrenamiento puede llevar a la enfermedad.

«Tener un sistema inmunológico débil es un gran síntoma de sobreentrenamiento. Si no dejas de tener resfriados, tos e infecciones, esto es una consecuencia natural, ya que el cuerpo no es capaz de mejorar algo tan simple como un resfriado.Si lo ignoras esto puede convertirse en algo mucho más difícil de tratar como una gripe o algo peor. Como haces con las lesiones, trata de detectar las enfermedades a tiempo para ayudar a su recuperación».

8. Has perdido la motivación

Aunque por lo general nos encantan los entrenamientos y las carreras, cuando uno está sobreentrenado es totalmente posible sufrir de una falta total de motivación que puede alejarse de tu naturaleza habitual.

«Una semana de entrenamiento más dura de lo habitual puede dejarte al límite de tus posibilidades», asegura Harris. «Aunque es cierto que este es el objetivo de un bloque de entrenamiento más intenso, puede que levantarse y ponerse en marcha te resulte más complicado”.

«Si la motivación se convierte en un problema, me siento con mis atletas y los vuelvo a enfocar en sus metas. Nos enfocamos en un objetivo a corto plazo que sea totalmente alcanzable. Hablar con un entrenador sobre el cambio de objetivos puede ser motivador para ellos, ya que hay alguien más pensando en el deportista».

9. Ya no mejoras tus marcas

Otro resultado más sutil del sobreentrenamiento es el estancamiento, momento en el que el rendimiento no mejora. Aunque esto es común cuando no se aumenta la intensidad del entrenamiento, también puede ocurrir cuando te esfuerzas demasiado.

«Puedes dejar de mejorar en el rendimiento o en tus marcas en lugar de sentirte cansado o enfermo», afirma Harris. «Como ya hemos mencionado, la semana después de una gran semana de entrenamiento puede ser una verdadera lucha, y puedes encontrar que tu rendimiento puede nivelarse o incluso caer en lugar de mejorar».

Consejos para volver al camino adecuado

Si crees que puedes estar pasando una época de sobreentrenamiento, Harris tiene algunos consejos rápidos que te ayudarán a volver al buen camino:

Siempre es mejor detectar el cansancio más temprano que tarde. Si no mejoras después de una semana de menos trabajo, habla con un médico.
Intenta pecar de precavido, sobre todo cuando realizas deportes de resistencia. Sé consistente y construye tu motor con el paso del tiempo.
Contrólate a ti mismo anotando tu frecuencia cardíaca en reposo para poder detectar la posible subida de tu frecuencia cardíaca en reposo antes de que esto se convierta en un problema mayor.
Analiza su rendimiento. Anota tus marcas y los datos que creas necesarios para facilitar la detección de debilitamientos y bajadas de rendimiento.
¡Escucha a tu cuerpo! No pasa nada por relajarse y recuperarse más tiempo si lo necesitas. Sé sincero sobre cómo te sientes con tu entrenador.

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