Existen técnicas de entrenamiento que nos ayudan a conseguir un aumento de nuestra capacidad física y resistencia al hacer ejercicio, logrando que cada día podamos resistir un poco más en tiempo e intensidad. La entrenadora Laura García nos da las claves.
Laura García González, graduada en Ciencias del Deporte y la Actividad Física y Consultora de Valgo, nos explica qué podemos hacer para poder ganar más resistencia a la hora de entrenar.
La entrenadora reconoce que a muchos deportistas les pasa lo mismo: “Las primeras series se ejecutan de forma cómoda pero en las últimas les es imposible acabar con todas las repeticiones de forma correcta. Después de un periodo de vacaciones o de etapas de descanso es muy conveniente poder ir incrementando la intensidad de los entrenamientos para poder ir ganando más resistencia a la hora de entrenar”.
¿Qué es la resistencia?
Laura García define la resistencia como “la capacidad física básica que nos permite mantener un esfuerzo eficaz durante el mayor período de tiempo posible. Esta cualidad física se basa en la capacidad del cuerpo para enviar oxígeno y nutrientes hacia la musculatura, lo cual es posible gracias a los sistemas respiratorio y cardiovascular”.
La entrenadora asegura que fórmula es sencilla y la clave es poder ir incrementando repeticiones a la hora de ejecutar ejercicios con peso, o bien ir ganando tiempos en otro tipo de actividades que no sea en una sala de musculación.
Ejemplos
Para conseguirlo Laura García nos da diferentes pautas, para elegir la que más se ajusta al objetivo de cada uno:
- Si optas por elegir alguna actividad física (correr o realizar una clase colectiva), aquí lo que deberemos ir incrementando son los tiempos de realización. Comienza por tiempos cómodos y poco a poco ves sumando minutos, por ejemplo: correr el primer día 15 minutos, segundo día 18 minutos, tercer día 20 minutos… y así progresivamente. Recuerda: comienza poco a poco, la resistencia se consigue con el incremento en tiempo de la misma actividad. Si estás comenzando a correr por primera vez, puedes emplear intervalos de tiempo de carrera continua con tiempos de caminar rápido.
- Si tu opción es ganar resistencia en la sala de musculación, realiza más repeticiones, para ello disminuye los pesos y también los tiempos de descanso. Comienza siempre por un buen calentamiento, y una vez realizado, procura combinar días de entrenamiento de hipertrofia con días de ganancia de resistencia. Utiliza pesos al 50 por ciento aumentando tus repeticiones, rutinas de 30-35 repeticiones por cada ejercicio, con muy poco tiempo de descanso entre serie y ejercicios.
Entrenamientos de resistencia
La entrenadora nos ofrece algunos ejemplos de entrenamientos de resistencia:
- Con intervalos: se divide el trabajo en pequeños tramos, con pausas intercaladas para descansar. El objetivo es que mejore la resistencia muscular y que aumente el ritmo y la velocidad al correr.
- Continuo: se lleva a cabo sin interrupciones, por largos períodos de tiempo a través de una distancia preestablecida. Cuando la persona no puede continuar corriendo debe proceder a caminar, pero no detenerse, al menos hasta haber superado la media hora de entrenamiento.
Laura García recuerda que “lo más importante es recordar que es una capacidad que no cambia de un día para otro. Deberéis de ser constantes en vuestros entrenamientos para que empecéis a comprobar los resultados”.
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