Comprobado, dejar el sedentarismo reduce la aparición de diabetes, cáncer de colon y mama. Camina todos los días y mejorarás tu salud física y mental.
La actividad física no tiene porque ser una tarea difícil. Si no tienes tiempo suficiente, no alcanzaste a ir al gimnasio o de solo pensar en entrenar ya te cansas, ¡la solución es caminar!
“Se estima que la eliminación del sedentarismo podría reducir entre un 6 % y 10% la aparición de enfermedad coronaria, diabetes, cáncer de colon y mama, y por lo tanto, prolongar las expectativas de vida de las personas. Por su sencillez, accesibilidad y seguridad, es una forma muy amigable de mejorar los niveles de actividad física de toda la población”, explica el doctor Francisco Ibarra, médico internista de Clínica Alemana.
¿Cuánto debemos caminar?
Se requieren al menos 30 minutos diarios a paso moderado (5 km/h).
Iconos de gente caminando
Caminar mejora la salud física y mental
Una de las ventajas de este tipo de actividad física es que puede ser practicada en distintos momentos… “En una ventana de trabajo, hablando en una reunión, conversando por teléfono, en el trayecto de ida o regreso de casa al trabajo, o simplemente alrededor del lugar donde vivimos, como una actividad individual, familiar o acompañado por tu perro”, propone el doctor Francisco Ibarra.
Dentro de los enormes beneficios que tiene caminar regularmente está que:
Disminuye el estrés.
Mejora la salud mental.
Acelera el metabolismo.
Prolonga la expectativa de vida.
Aumenta la capacidad física aeróbica.
Mejora las condiciones físicas funcionales.
Disminuye la presión arterial y el colesterol.
Reduce la circunferencia abdominal y el peso.
Quemar calorías con 30 minutos de caminata diaria
Es recomendable siempre ajustar la prescripción de caminata a las condiciones de cada paciente, según su nivel de entrenamiento y su historia deportiva o de actividad física.
Nunca se debe olvidar que las pequeñas caminatas también son útiles y beneficiosas para la salud. Sin embargo, como recomendación general deberíamos alcanzar las siguientes metas:
Al día: al menos 7 mil pasos y subir 10 pisos.
A la semana: caminar al menos 150 minutos.
“La cantidad de calorías que se pueden quemar dependen del tiempo y vigorosidad (velocidad) de la caminata, así como del peso y del estado metabólico del paciente. Aproximadamente, 1 hora de caminata puede gastar entre 210 y 360 Kcal, y una meta deseable para mejorar la condición física es completar entre 1.000 y 1.500 Kcal de caminata semanal; por tanto, para ello se requieren al menos 3 h de caminata vigorosa (sobre 6 km/h), o 5 horas de caminata a paso moderado (5-6 km/h)”, aclara el especialista en Medicina Interna.
Para medir las calorías gastadas al caminar (o el consumo de energía), existen aplicaciones que pueden ayudar con la medición. Para tener una idea, los valores estimados son:
Una persona de 90 kg quema 60 Kcal por cada kilómetro caminado.
Una persona de 60 kg quema 45 Kcal por cada kilómetro caminado.
Pasos literalmente para cumplir la meta de caminata diaria
Objetivo
“Para una persona adulta, que no tiene mucho tiempo para hacer ejercicio, la principal forma de tener motivación para caminar es tener un objetivo claro: ´me quiero sentir mejor, más ágil´, ´quiero bajar de peso´, ´quiero prevenir enfermedades vasculares´”, propone el doctor Francisco Ibarra.
Trazar un plan
Una vez claro el objetivo, se recomienda trazar un plan y cumplirlo a toda costa. “Es difícil imponer un hábito si no nace de una necesidad personal. También ayuda si son metas familiares o grupales.
Adaptar las metas
Las metas deben adaptarse, más que a la edad, al entrenamiento progresivo y persistente. “Una persona que está comenzando, podría partir con sesiones de 30 minutos, 2 veces por semana, y luego un caminador entrenado puede llegar a caminar muchas horas por día; prácticamente no hay límites de tiempo y edad”, esclarece el especialista de Clínica Alemana.
Los niños y adolescentes requieren el apoyo de los padres
Frente al contexto de alta tecnología y pandemia, donde los niños y niñas no salen tanto a la calle, el doctor Alex Vaisman, especialista en traumatología deportiva de Alemana Sport, invita a los padres y adultos a estimular a sus hijos e hijas con respecto a los beneficios que la actividad física genera en su salud, crecimiento y en el resto de su vida.
“Lo más relevante es que los padres se preocupen, eduquen a sus niños y los incentiven a realizar deporte. Dentro del ejercicio también se considera caminar. Se recomienda realizar actividad física, ojalá de manera distribuida durante la semana, con actividad moderada, idealmente unos 30 minutos, 5 veces a la semana; y con actividad intensa por lo menos 1 a 2 veces a la semana”, explica el doctor Vaisman.
Sigue estas recomendaciones y ¡a caminar!
Mantén una adecuada hidratación previa, durante y posterior a la actividad física.
Evita las horas de alta radiación (11 a 16 horas).
Usa protector solar
Viste con ropa holgada e idealmente con filtro UV.
Prefiere un zapato o zapatilla confortable.
Como ves, una caminata de 30 minutos no requiere mayor equipamiento y esa es otra virtud.
¡Empieza!
Fuente: Clínica Alemana
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