Cuando buscas ponerte en forma en poco tiempo lo que debes hacer es priorizar. Esto significa que no todo vale. Hay que saber escoger los ejercicios adecuados, y por supuesto mantener una alimentación que vaya de la mano con tus objetivos.

Además, existen ejercicios que ayudan a desarrollar más masa muscular que otros. Y también que queman más calorías que otros. O que implican mover más grupos musculares. Nos interesan todos ellos. Si la idea es ponerte en forma no puedes quedarte solo con los que crean músculo o solo con los que queman más calorías.

Vamos a exponer los mejores ejercicios de las tres categorías que hemos nombrado y vamos a decirte cuales te pueden ir mejor  según tu objetivo, bien sea perder grasa, ganar masa muscular o ganar coordinación y/o potencia.

Ejercicios para ponerse en forma

Para algunos necesitar materiales, para otros no. Intenta elegir según tus necesidades y tus posibilidades aquellos que puedas incluir en tu rutina.

Ejercicios para aumentar masa muscular

Los tres ejercicios básicos para aumentar y  favorecer el desarrollo muscular. Realízalos al inicio de tus sesiones para favorecer la segregación de la hormona de crecimiento en tu organismo y favorecer así el desarrollo muscular.

Para todos ellos necesitas como mínimo una barra y peso. La idea de estos ejercicios es trabajar con pesos altos, por encima del 80% de tu 1RM.

Press banca, peso muerto y sentadilla

Ejercicios para quemar más calorías

Para esta sección no necesitas anda más que una cuerda y mucha voluntad.

Las calorías se queman con el movimiento, y cuanto más rápido te muevas más calorías quemarás. Así que la idea de los siguientes ejercicios reside en aplicar una alta intensidad para generar un efecto EPOC que siga quemando calorías horas después del ejercicio.

Aunque también puedes probar a hacerlos de manera más lenta (<60% FcMax), lo cual consume más grasa pero tendrás que aguantas al menos 45 minutos realizando dicho ejercicio…

Correr, ¡pero correr rápido! Estamos hablando de esprintar. Haz series de esprints con grandes descansos entre series.

Salta a la comba. Saltar a la comba gasta un 24% más de calorías que correr a un ritmo medio y constante, que por desgracia es lo más común. Además, si dominas el salto básico y tr atreves con los saltos dobles o “doble unders” tienes que saber que cada salto doble tiene un gasto calórico equivalente a casi 3 saltos básicos.

Jumping-Jacks. Es un ejercicio aeróbico y muy básico, por eso funciona. Incluye series de 50 a 100 seguidos en tus rutinas y aumenta tu gasto calórico de manera fácil.

Si tu centro dispone de un remo-ergómetro aprovéchalo, quema calorías mientras trabajas todo el cuerpo.

Ejercicios multiarticulares

En este grupo puedes incluir los tres del primer grupo, pero la diferencia es que para realizar estos ejercicios no requieres ningún material.

Las flexiones, las sentadillas, dominadas, planchas y burpees son nuestros aliados (fíjate en las fotos de abajo si no conoces alguno o contacta con un entrenador). Todo esto son autocargas, todo lo que trabajes con tu propio cuerpo es más natural y funcional.

Es decir, tu cuerpo esta preparado para ello aunque no lo sepas, por lo que requieres menos aprendizaje. Así como tienes menos posibilidades de lesionarte que utilizando extrañas máquinas o aparatosos artilugios del teletienda.

Prueba a combinar estos con los del último grupo, intercalando sprints, combas o jumping-jacks con ejercicios de autocargas. Resultados asegurados.

Fuente: Entrenar.me