Qué comer tras un entrenamiento duro

Saber qué debemos comer después de hacer un gran esfuerzo físico es importante, si queremos conseguir una recuperación óptima y mantener un alto nivel de rendimiento. El nutricionista deportivo Robert Bausells nos da algunas pautas para conseguirlo. ¡No te las pierdas!

Robert, ¿qué es lo primero que deberíamos ingerir después de un partido, un triatlón o un entrenamiento muy intenso?

Lo que se debe priorizar después de un reto deportivo es reponer todo aquello que hemos gastado durante la actividad física, empezando por los líquidos, sea con agua o con bebidas isotónicas.

Los minerales son lo primero que se pierde a través de la sudoración. Y según el tipo de deporte, puede haber pérdidas de agua de hasta 3 kg en competición.

Por ejemplo, en el hockey hay mucha diferencia entre la tasa de sudoración de los jugadores y la de los porteros. Como los porteros van muy tapados, pueden tener tasas de sudoración de hasta 3 kg en un partido. En cambio, los futbolistas solo pierden entre 600 ml y 1,5 kg de agua por partido.

¿Estamos hablando de pérdidas reales y comprobadas?

¡Sí! Yo mismo he calculado tasas de sudoración de jugadores de fútbol y hockey. Los he pesado antes y después del partido, he contabilizado qué cantidad de líquido han bebido durante el partido, si han perdido líquidos por vía urinaria y qué cantidad. Así es como podemos saber los mililitros por hora que pierden los deportistas.

Por eso, después del partido, la carrera o el reto deportivo que sea, hay que intentar recuperar el máximo. Por ejemplo, si un jugador de fútbol ha perdido 1 litro de líquidos, tendría que ingerir entre un 150% y un 200% más del que ha perdido (entre los cuales 500 ml de bebida isotónica) para aportar sales, azúcares y minerales.

¿Y después de los líquidos?

Después de recuperar líquidos, se tienen que ingerir, sí o sí, hidratos para reponer el glucógeno y proteínas para reparar el músculo. Según el deporte, se recomienda una proporción u otra de hidratos y proteína.

¿Nos puedes dar algunos ejemplos?

Ciclistas y triatletas tendrían que ingerir una mayor proporción de hidratos con una fórmula 3-1 o bien, 4-1. Es decir:

  • 3 partes de hidratos por 1 de proteínas (60 g de hidratos + 20 g de proteínas)
  • 4 partes de hidratos por 1 de proteínas (80 g de hidratos + 20 g de proteínas)

Yo, personalmente, en las reposiciones después de una competición propongo 0,3 g de proteínas por cada kg de peso del deportista. Y entre 1 g y 1,5 g de hidratos por kg de peso del deportista.

Para los futbolistas, una fórmula 2-1 tendría que ser suficiente (50 g de hidratos + 25 g de proteínas).

Estas proporciones se dan en forma de batidos y luego que se acaba la competición. Es recomendable ingerirlas cuanto antes mejor para aprovechar la ‘ventana metabólica’, que es cuando el cuerpo está más receptivo. En este intervalo de tiempo, la absorción, y por tanto la recuperación, es más rápida.

Cuanto antes se recuperen los deportistas, antes podrán volver a entrenar en condiciones óptimas.

¿Los batidos son la mejor forma de proporcionar estos nutrientes?

Nos van muy bien para rehidratar y son prácticos. Los deportistas, normalmente, no tienen hambre inmediatamente después de competir. Por eso, los batidos son una fórmula cómoda que nos permite aprovechar la ventana metabólica.

¿Y después del batido?

Entre 1 h y 2 h después del partido, la carrera o el entrenamiento convendría volver a ingerir una proporción de hidratos y carbonos similar a la que hemos descrito antes.

Y para la comida principal que siga al partido o a la carrera, ya sea la comida o la cena, aconsejaría comer un plato de pasta o de arroz, una pizza – siempre que sea una pizza saludable-, sushi, pescado azul…

Y de postres, por ejemplo, arroz con leche condimentado con canela o cúrcuma sería un buen recuperador.

La cúrcuma está de moda en el ámbito de la nutrición…

Sí, porque es un antiinflamatorio natural. Yo recomiendo a mis jugadores tomar cúrcuma y omega 3 los dos días siguientes a un partido.

A los jugadores de los equipos de fútbol con los que trabajo (el Club de Fútbol Reus Deportiu, el C Pekín Institute of Technology y el FC Kairat de Kazajistán) les recomiendo el batido de proteínas que hemos hablado antes y, además, tomar gel de magnesioomega 3 y cúrcuma.

Cada vez hay más interés por la nutrición y el estilo de vida saludable. Pero ¿toda la información que se encuentra por internet es fiable?

Evidentemente no. Hay mucho de ruido informativo en internet. La información que proviene de fuentes fiables pueden ser un punto de referencia, pero yo siempre recomiendo que los deportistas que quieran optimizar su rendimiento se pongan en manos de un nutricionista especializado en nutricion deportiva. Del mismo modo que los médicos tienen su especialidad, los nutricionistas, también.

Fuente: Sport Village

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