Mantener una dieta equilibrada no es meramente un tema de calorías, sino que de la instauración de distintos hábitos, que contemplan horarios adecuados, una buena hidratación, y la ingesta de variados alimentos en las porciones correctas. La Nutricionista y académica de la Universidad San Sebastián, Daniela Marabolí, nos cuenta qué elementos componen una alimentación sana, qué consecuencias tienen los malos hábitos nutricionales y cómo instaurar conductas alimenticias adecuadas.
Una dieta saludable es aquella que satisface las necesidades nutricionales y energéticas de cada persona, para mantener un estado óptimo de salud. Por esto, para llevar a cabo una alimentación sana, la dieta debe ser personalizada y ajustarse a los requerimientos propios de cada individuo. Además de seleccionar una variedad de alimentos y consumirlos en porciones adecuadas, los hábitos de alimentación saludable incluyen el establecimiento de horarios de alimentación y respetar dichos tiempos, incluir distintos grupos nutricionales en la dieta, mantenerse bien hidratado durante todo el día y seleccionar métodos de cocción, evitando las frituras.
Hábitos inadecuados
Puede resultar difícil modificar hábitos errados que ya estén instaurados, especialmente si son conductas que se han adoptado por largo tiempo. No obstante, es importante establecer hábitos alimenticios saludables, ya que si no se corre el riesgo de una malnutrición, tanto por un déficit de ingesta, como por un exceso de ésta. “Cuando existen hábitos de alimentación inadecuados, la mejor forma de comenzar a adherirse a una alimentación saludable es instaurarlos progresivamente. Por ejemplo, comenzar respetando horarios de alimentación y dejando los picoteos, y una vez que ese cambio esté instaurado se genera otro, con el objetivo de lograr adherencia y evitar recaídas”, aconseja la nutricionista y académica de la Universidad San Sebastián, Daniela Marabolí.
Desequilibrios en la alimentación
La malnutrición puede darse tanto por un déficit o exceso de calorías consumidas, como por un desequilibrio en la ingesta de los distintos nutrientes. Es por esto que la dieta no se rige solo por la cantidad de calorías que aporta, sino por el contenido de sus alimentos y las necesidades de cada individuo. Una alimentación que no cumpla con estas exigencias básicas puede favorecer el desarrollo de enfermedades, que pueden ser agudas o crónicas. Por ejemplo, según lo expone la nutricionista Daniela Marabolí, las dietas en las que no se respetan los horarios, el aporte calórico es excesivo, los “picoteos” son constantes y hay una selección inadecuada de los alimentos, se puede derivar en un estado de sobrepeso u obesidad. “Una alimentación insuficiente e incompleta, es decir, que no cubra los requerimientos calóricos diarios de un individuo, puede ser causal de desnutrición. Por otro lado, en caso de presentar déficit de algún nutriente, podrían generarse patologías asociadas, como por ejemplo una anemia por bajo consumo de alimentos aportadores de hierro”, agrega Marabolí. Por otra parte, es importante que el aporte calórico provenga de alimentos que favorezcan una nutrición saludable, evitando el consumo de “comida chatarra”. La nutricionista de la Universidad San Sebastián explica que este tipo de alimentos presenta un aporte de “calorías vacías”, es decir, que su aporte calórico proviene principalmente de azúcares o grasas, cuyo aporte de nutrientes es nulo. “Productos de pastelería, golosinas, bebidas azucaradas y frituras, entre otros; pueden afectar negativamente a la salud, ya que, si bien no todos los consumidores de este tipo de alimentos presentan exceso de peso, pueden presentar obesidad metabólica por niveles elevados de colesterol sanguíneo, triglicéridos y glicemia, pudiendo generar diabetes mellitus, hipertensión arterial y/o dislipidemias”, advierte la académica. No obstante, está permitido ingerir este tipo de alimentos de forma esporádica, no más de una vez por semana y cuidando que las porciones sean adecuadas.
La importancia de los horarios
Llevar una dieta que respete los horarios de alimentación es de gran relevancia, ya que se evitan periodos de hambre, que tienen como consecuencia un consumo de grandes cantidades de comida. La recomendación es asegurar una ingesta cada tres o cuatro horas, en porciones que no sobrepasen los requerimientos de la persona. “El consumir alimentos en los tiempos de comida recomendados mantiene trabajando de manera continua el metabolismo, lo que contribuye a un funcionamiento activo del organismo, por la utilización de calorías y nutrientes aportados, y sostiene así niveles estables de glicemia y colesterol”, cuenta la nutricionista Daniela Marabolí.
Cuidemos nuestros niños
Respecto a la alimentación en bebés y niños, existen recomendaciones para cada etapa del ciclo vital, sin embargo, en términos generales es importante inculcar los mismos hábitos que en adultos, para favorecer un óptimo crecimiento y el establecimiento de conductas de alimentación sana, que deberán mantenerse a lo largo de la vida. La nutricionista recalca que esta etapa es excelente para instaurar hábitos de alimentación en lo niños y entrega algunas recomendaciones al respecto:
- Consumir alimentos en horarios adecuados
- Incluir progresivamente todo tipo de alimentos y preparaciones en la dieta
- Educar en cuanto a la alimentación para que comprendan los efectos negativos de la comida chatarra
- Favorecer la ingesta de agua
- Establecer un ambiente agradable a la hora de alimentarse
- Evitar las compensaciones afectivas con comida
Recomendaciones
Finalmente, Daniela Marabolí entrega las directrices para establecer una alimentación sana y equilibrada, que favorezca un buen estado de salud:
- Establecer horarios de alimentación, comiendo cada 3 a 4 horas y respetando los tiempos de comida (desayuno – colación- almuerzo- once –cena)
- Seleccionar los alimentos a consumir. Mantener una dieta completa y suficiente, que contenga todos los grupos de alimentos y favorezca el consumo de frutas, verduras, carnes y lácteos bajos en grasa, leguminosas y cereales integrales
- Consumir tres porciones de frutas y dos de verduras al día, de distintos colores, por su contenido de vitaminas y fibra
- Consumir dos a tres veces por semana cárneos bajos en grasas. No incluir embutidos
- Disminuir las porciones de cereales a ¾ de taza por tiempo de comida y seleccionar los que sean integrales
- Evitar los picoteos e incluir un puño de frutos secos en las colaciones, por su contenido de ácidos grasos, minerales y fibras
- Incluir lácteos bajos en grasa en la alimentación, consumiendo tres porciones diarias
- A la hora de cocinar alimentos, preferir métodos de cocción más saludables como preparaciones al vapor, plancha y horno. Evitar las frituras por su alto aporte calórico y falta de nutrientes.
- Mantener adecuada ingesta de agua (6-8 vasos diarios), debido a que interviene en todos los procesos metabólicos del organismo
- Realizar actividad física mínimo 30 minutos, tres veces por semana
Fuente: Ban Medica
