¿El cardio perjudica la hipertrofia?

El ejercicio aeróbico a menudo se combina con entrenamiento de pesas para acelerar la pérdida de grasa, mejorar el rendimiento deportivo o ambos. Esta estrategia, llamada entrenamiento concurrente, ha demostrado tener un efecto positivo en el control del peso. Sin embargo, hay evidencia que sugiere que la adición de cardio a un programa de entrenamiento de pesas enfocado en el crecimiento muscular, puede comprometer las ganancias musculares.

Los efectos hipertróficos negativos del entrenamiento concurrente se han atribuido a un fenómeno conocido como interferencia crónica, que alega que el músculo entrenado no puede adaptarse de forma óptima metabólicamente a la fuerza y ​​al entrenamiento aeróbico de resistencia al mismo tiempo.

Pero a pesar de la base lógica de la interferencia crónica, hay varios estudios que demuestran que el entrenamiento concurrente no tiene ninguna consecuencia negativa, incluso, hay algunos estudios que señalan lo contrario. Es decir, que hacer cardio puede ayudarte a incrementar tu masa muscular.

Brad Shoenfeld en su libro “Science and development of muscle hypertrophy”, se dio a la tarea de recopilar estudios e información sobre este tema, y sus conclusiones fueron las siguientes:

La evidencia sugiere que, con el tiempo, el cardio atenúa la respuesta hipertrófica al entrenamiento de pesas.

Si la hipertrofia es el resultado deseado, los efectos negativos del entrenamiento simultáneo se minimizan mejor, insertando un largo período intermedio de recuperación entre los períodos de cardio y de pesas o, quizás incluso mejor, realizándolos en días separados.

El cardio si puede ayudar a promover aumentos en la hipertrofia muscular, pero en personas no entrenadas, y las ganancias se limitan principalmente a las fibras de Tipo I. El alcance de las adaptaciones hipertróficas depende de la intensidad, el volumen, la frecuencia y el modo de entrenamiento, así como del nivel de entrenamiento de la persona. En general, se requieren intensidades aeróbicas mayores al 80% de la frecuencia cardiaca de reserva para promover ganancias en la masa muscular en personas no entrenadas.

Consejos clave.

1. Si tu objetivo principal es aumentar masa muscular, debes de tratar de incorporar la menor cantidad de ejercicio aeróbico o cardio posible.

2. Si incorporas cardio con el fin de ayudarte a disminuir tu porcentaje de grasa, debes entender que el aumento de masa muscular no será el máximo posible.

3. Si decides aún así incorporar cardio, porque tu meta principal es la pérdida de grasa, procura hacerlo separándolo lo mas posible del entrenamiento con pesas, inclusive haciéndolo en días por separado.

4. Volúmenes de entrenamiento aeróbico elevados provocarán menos hipertrofia, procura mantener el volumen de entrenamiento bajo.

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