Diseñar un desayuno saludable

Ya sabemos que en realidad el desayuno no es la comida más importante del día, pero sí puede favorecer la pérdida de peso o ser una importante fuente de energía según las necesidades de cada persona. Es habitual levantarse con mucho apetito cuando estamos a dieta, por eso es crucial elegir un desayuno equilibrado y saludable para adelgazar que nos ayude a alcanzar nuestros objetivos.

Amanecer con hambre real es una señal de que el cuerpo necesita alimento y no estaremos solo comiendo por costumbre. Enfrentarnos a la jornada con el estómago vacío puede crear ansiedad y llevarnos a asaltar la máquina de chocolatinas o pasarnos en el almuerzo del mediodía. Ahora bien, ¿cómo debe ser un desayuno saludable? Para no caer en la monotonía, os ofrecemos una serie de ideas para desayunar bien incluso si estamos a dieta.

Primer paso: la sección “desayuno y merienda” del súper, cuanto más lejos, mejor

Solo hay que darse un paseo por el pasillo de cualquier supermercado dedicado a los desayunos para echarse las manos a la cabeza. O al menos, nos hemos dado cuenta de ello ahora, cuando somos conscientes de que el mito de un desayuno equilibrado nos lo estaba vendiendo la propia industria alimentaria, convenciéndonos de que sus productos son esenciales por la mañana.

Pero el supuesto desayuno ideal no existe, y mucho menos será el que vemos en la publicidad, que nos vende como “sanos” productos que en realidad no lo son tanto. Bebidas de cacao, batidos, zumos y néctares, galletas, cereales con mil formas y colores, postres lácteos, mermeladas y siropes, bollos y panecillos, barritas energéticas, tortitas de cereales, pan tostado… Casi todo productos cargados de azúcares y grasas de dudosa calidad, y escaso valor nutritivo.

En su mayoría son ultraprocesados muy calóricos que no nutren, pueden crear picos de glucosa y llevarnos al impulso de querer comer más demasiado pronto. Si el desayuno que nos venden los anuncios no existía hasta hace cosa de un siglo, ¿por qué pensamos que sigue siendo la única opción válida?

Y las supuestas alternativas “light” que nos ofrece la industria tampoco son, ni mucho menos, la panacea. La falta de grasa se compensa con azúcar y éste a su vez con edulcorantes, aromas, almidones o aceites vegetales que nos alejan de nuestro objetivo: obtener nutrientes que contribuyan a la ingesta total de una dieta saludable con la que podamos adelgazar de forma sana.

¿Cómo debe ser un desayuno saludable para adelgazar?

Hay que salir de la zona de confort y concienciarse que no existe la “comida de desayuno” como tal. Podemos tomar cualquier alimento a primera hora de la mañana, así que eso multiplica nuestro abanico de opciones. Quizá nos falte costumbre para salir de nuestros hábitos, pero es fácil acostumbrar al apetito a nuevos sabores por la mañana.

Si vamos corriendo sin tiempo para nada, podemos buscar opciones que permitan dejarlas listas la noche antes, o que sean aptas para llevar. Es importante plantear lo que desayunamos respecto al menú global de toda la jornada, ya que no debería superar el 30% de las calorías totales, y organizar el resto del día sin olvidar lo que hemos comido a primera hora.

En general hay que evitar recurrir a los dulces, prescindir al máximo de los azúcares añadidos y priorizar frutas y verduras, cereales integrales e incluir proteínas de alta calidad, sin olvidar las grasas saludables. El objetivo es sentirnos saciados sin pesadez, para no tener ansiedad entre las comidas principales, y obtener nutrientes beneficiosos más allá de llenar el estómago.

Batidos, smoothies y zumos caseros

Los zumos no sustituyen a una ración de fruta completa, y tampoco conviene abusar de los batidos o smoothies en exceso, pero sí pueden formar parte de un desayuno saludable. Mucho mejor si los hacemos caseros, con ingredientes de temporada y aprovechando al máximo sus nutrientes, sin tener que recurrir a azúcar añadido o edulcorantes.

Fuente: Directo al Paladar