Hoy hay varias novedades que merece la pena repasar si estás intentando perder peso o simplemente comer mejor: qué alimentos se quedan fuera del plato con más frecuencia de la que deberían, si de verdad hace falta entrenar todos los días para reducir la grasa del abdomen, por qué te sientes cansado incluso cuando duermes suficiente, y qué cereales de desayuno merece la pena comprar en el súper y cuáles conviene dejar en la estantería. Vamos con las noticias del día, todas con enlace a la fuente original para que puedas leer más si te interesa.
Tiempo de lectura: 7 minutos.
- 1. Los superalimentos que faltan en la mayoría de dietas
- 2. ¿Sirve con entrenar una vez por semana para reducir la grasa abdominal?
- 3. Por qué sientes cansancio todo el tiempo (y no es solo por dormir mal)
- 4. El ranking de cereales de desayuno de Mercadona, según una nutricionista
- 5. Las tres anclas para no engordar en verano
1. Los superalimentos que faltan en la mayoría de dietas
Empezamos con un repaso a los alimentos de alta densidad nutricional que se quedan fuera del carro de la compra con más frecuencia de la que deberían. Según explican la nutricionista Laura Romano y la médica especialista en nutrición Marianela Aguirre Ackermann en un artículo de Infobae Salud publicado hoy mismo, hay cinco grupos que conviene tener siempre presentes: las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias), que aportan proteína vegetal, fibra, hierro y magnesio; el pescado en lata, una fuente barata de omega 3 y proteína de calidad; la avena, con su beta-glucano que ayuda a reducir el colesterol; el huevo, por su proteína completa y su vitamina B12; y los lácteos, por el calcio y la vitamina B12 que aportan.
Lo interesante del artículo no es solo la lista, sino el matiz que añaden ambas expertas: la suplementación solo tiene sentido cuando se apoya en el consumo alimentario real, una evaluación clínica y un análisis de laboratorio, no en corazonadas. Y apuntan a algo que se repite mucho en consulta: el problema no suele ser el precio de estos alimentos, sino la monotonía. Comer siempre lo mismo, aunque sea «sano», termina generando huecos nutricionales que ni el mejor suplemento del mercado compensa del todo.
2. ¿Sirve con entrenar una vez por semana para reducir la grasa abdominal?
Esta es una de esas noticias que le va a gustar a quien odia ir al gimnasio entre semana. Un estudio realizado en Hong Kong con 315 adultos inactivos con sobrepeso, recogido por Infobae Salud, comparó dos formas de repartir 75 minutos semanales de entrenamiento de alta intensidad (HIIT): concentrarlos en una única sesión o repartirlos en tres. Después de 16 semanas, el grupo que entrenó una vez por semana perdió 0,8 kg de masa grasa, y el que repartió el entrenamiento en tres sesiones perdió 1 kg. La diferencia entre ambos grupos no fue estadísticamente significativa, y los dos redujeron su circunferencia de cintura frente al grupo control, que no hizo ejercicio y no cambió nada.
El médico Eduardo Matta Mello Portugal, citado en el mismo artículo, señala que el perfil de «deportista de fin de semana» puede obtener beneficios reales para la salud si concentra el ejercicio recomendado en pocas sesiones. Eso sí, hay un matiz importante: quienes repartieron el HIIT en tres sesiones mejoraron algo más su capacidad cardiorrespiratoria que quienes lo concentraron en un solo día. La conclusión práctica de los investigadores va más allá del resultado numérico: lo que de verdad marca la diferencia a largo plazo es la constancia, no si entrenas un día o tres. Si tienes dudas sobre cómo empezar a moverte en casa sin gastar en gimnasio, en nuestra guía de ejercicio en casa para principiantes tienes una rutina semanal sin material.
3. Por qué sientes cansancio todo el tiempo (y no es solo por dormir mal)
Si notas que te cuesta arrancar el día incluso durmiendo las horas que tocan, puede que el origen esté en el plato. Según un artículo de Infobae Salud, dos de las carencias más habituales detrás del cansancio persistente son el déficit de hierro y el de vitamina B12. La falta de hierro dificulta la concentración y deja una sensación de agotamiento difícil de explicar; la vitamina B12, por su parte, es clave en la formación de los glóbulos rojos que transportan oxígeno, así que cuando escasea aparecen la confusión mental y la debilidad muscular. También se mencionan como sospechosos habituales la vitamina D, el folato y el magnesio.
Los especialistas consultados —Michael Billington, Alexander Acosta y la médica de familia Alexa Mieses Malchuk— recomiendan priorizar huevos, marisco, pescado azul y carne para cubrir hierro y B12, y recurrir a alimentos fortificados en el caso de dietas veganas o vegetarianas. Y hacen una advertencia que conviene tener en cuenta antes de lanzarse a comprar frascos de suplementos: lo primero es pedir un análisis de sangre que confirme la carencia. Hay grupos en los que sí puede ser necesario suplementar sin más rodeos, como las personas con cirugía bariátrica previa, quienes toman ciertos medicamentos de forma prolongada (metformina o inhibidores de la bomba de protones, por ejemplo) o los mayores de 50 años, pero fuera de esos casos, un análisis siempre debería ir por delante del suplemento.
4. El ranking de cereales de desayuno de Mercadona, según una nutricionista
Cambiamos de tercio para meternos en el pasillo del súper. La nutricionista Ari Jordà ha hecho un repaso por los cereales de desayuno de Mercadona en The Objective, y el resultado no deja muy bien parados a los favoritos de siempre. En el último puesto sitúa los cereales rellenos de leche o chocolate, con «muchísimo azúcar y muy poca capacidad saciante», lo que hace que vuelva el hambre enseguida. Justo por encima coloca una categoría que llama de «falsa salubridad»: cereales integrales con chocolate o mueslis tipo «crunchy fruta» que parecen sanos por el envase, pero que esconden azúcares añadidos y aceites poco recomendables, como el de coco.
Un escalón más arriba están los cornflakes clásicos, los cereales ricos en fibra de toda la vida y los mueslis al 50% de fruta: opciones que Jordà califica como «no están mal», aunque recomienda no abusar por sus azúcares y calorías extra. Y en lo más alto del ranking, con nota, quedan los cornflakes 0%, la avena crunchy, el cereal mix 0%, la espelta integral y los copos de avena de toda la vida: ingredientes simples, sin azúcares añadidos y con buena cantidad de fibra. Si quieres un desayuno saciante sin depender de los cereales de caja, en nuestra guía de desayunos con proteína tienes varias alternativas que cunden más a media mañana.
5. Las tres anclas para no engordar en verano
Cerramos con un consejo pensado para estas semanas. El nutricionista Miguel Ducrós explica en The Objective que el verano no engorda por sí mismo: lo que engorda es convertir la excepción puntual —una cena fuera, una copa de más— en la rutina de toda la temporada. Su propuesta se resume en tres anclas sencillas: beber agua con regularidad, no dejar fuera del plato la verdura ni la proteína, y seguir moviéndote aunque hayas cambiado la rutina del gimnasio por la piscina o la playa.
Lo que más nos gusta de su planteamiento es que no demoniza el ocio. «El tiempo libre no es el problema; el problema es confundir la ausencia de horarios con la ausencia de límites», resume Ducrós. Su truco para comer fuera sin descarrilar es mantener mentalmente la estructura del plato de siempre —mitad verdura, un cuarto de proteína, un cuarto de hidrato— y elegir, por ejemplo, una ensalada de legumbres con proteína y grasas saludables en lugar de irse directo al menú más calórico de la carta.
Lo que te llevas de las noticias de hoy
Ninguna de las noticias de hoy pide un cambio radical, y eso es justo lo que las hace útiles. Si tienes que quedarte con algo: revisa si tu dieta tiene huecos de legumbres, pescado azul, huevo o lácteos antes de pensar en suplementos; no te machaques si solo puedes entrenar un día a la semana, porque la ciencia dice que también cuenta; presta atención a un cansancio que no se va con dormir más, porque puede tener origen nutricional; mira la etiqueta antes de meter la caja de cereales en el carro; y en verano, sujétate a esas tres anclas —agua, verdura y proteína, movimiento— antes que a cualquier dieta estricta.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor entrenar tres días cortos que uno largo a la semana?
Según el estudio citado, ambas estrategias reducen de forma similar la grasa abdominal y la circunferencia de cintura tras 16 semanas. Repartir el entrenamiento en tres sesiones mejora algo más la capacidad cardiorrespiratoria, pero si solo puedes entrenar un día, sigue mereciendo la pena.
¿Debo tomar suplementos de hierro o vitamina B12 si me siento cansado?
No sin confirmarlo antes. Los especialistas recomiendan un análisis de sangre que verifique la carencia real antes de suplementar, salvo en grupos concretos (cirugía bariátrica, ciertos medicamentos de uso prolongado, mayores de 50 años) donde el riesgo de déficit es mayor.
¿Qué cereales de desayuno son mejor opción según la nutricionista consultada?
Los copos de avena, la espelta integral, los cornflakes 0% y el cereal mix 0% salen mejor parados por su bajo contenido en azúcares añadidos y su aporte de fibra, frente a los cereales rellenos de chocolate o los mueslis que parecen sanos pero llevan azúcares y aceites poco recomendables.
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Este contenido es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Consulta a tu médico o dietista-nutricionista antes de iniciar cualquier dieta o programa de ejercicio.
