Dieta flexible: cuenta macros y no calorías

Si cuando abres Instagram, tu feed es una guía completa de cuentas de Fitgirls y healthy eating, seguramente habrás visto más de una vez (y de dos) el hashtag #IIFYM (If It Fits Your Macros) . Si no, también. Normalmente, acompaña imágenes que corresponderían más a un #foodporn que a nuestra imagen de dieta. Sin embargo, ahí están los que demuestran que se pueden perder kilos y kilos contando sus «macros» (y haciendo ejercicio y llevando una vida más sana , por supuesto) .

¿Qué son los «macros»?

Los «macros» no son otra cosa que los macronutrientes, los grupos de alimentos que nuestro cuerpo necesita para vivir: los carbohidratos, las proteínas y las grasas. (Todos ellos contienen micronutrientes, es decir vitaminas y minerales ) . La dieta de los macros o dieta flexible propone adelgazar (o mantener el peso) controlando los gramos de macronutrientes que ingerimos diariamente. La clave está en mantener la cantidad de proteínas y ser flexible con los carbohidratos y las grasas.

Carbohidratos (4 calorías por gramo)

Los carbohidratos son nuestro gran deseo gracias al amiláceo y nuestro gran enemigo según las dietas hiperproteicas. Los hidratos de carbono son necesarios porque se convierten en energía pero hay que controlar la cantidad de ellos que son azúcares .

Grasas (9 calorías por gramo)

Otro macronutriente con muy mala fama pero que da buen sabor a la comida y es totalmente necesario para vivir, tener energía, pelazo y la piel radiante. Además, hay un montón de grasas saludables que también te ayudan a adelgazar .

Proteínas (4 calorías por gramo)

La proteína es esencial a la hora de «construir» nuestros músculos y órganos. Por eso, se recomienda comerla después de entrenar. Además, como explican las doctoras Mar Mira y Sofía Ruiz del Cueto, fundadoras de la Clínica Mira + Cueto , refuerzan el sistema inmunológico, facilitan la digestión y ayudan a mantener los niveles correctos de azúcar en sangre.

¿Cómo funciona la dieta flexible?

Como bien dice su nombre, esta dieta o plan de comidas, es diferente para cada persona dependiendo de su nivel de actividad física, constitución, sexo y edad. Según estas variables, tendrás ciertos gramos de cada macronutriente que debes consumir al día según tu objetivo : perder o mantener peso. En la página The Macro Wizard , creada por el coach Alberto Álvarez, encontrarás una calculadora que te orientará .

Decimos «orientar» porque Álvarez deja claro que «por mucho que la calculadora diga que debes comer «x» gramos de macronutrientes, este número siempre se debe ir adaptando a las necesidades personales, es algo que tomar como punto de inicio y luego ir realizando ajustes progresivamente para llegar al objetivo deseado. Lo ideal sería ir tomando conciencia: hacer un diario de comidas (y bebidas) durante unos días e ir midiendo nuestro progreso y realizar cambios si es necesario.»

«Lo único que debemos conseguir para tener éxito a la hora de perder peso es establecer unos hábitos que podamos mantener a largo plazo en el que se incluyan comidas que disfrutemos y que al mismo tiempo nos den los nutrientes necesarios.»

Hacer dieta flexible es muy sencillo (aunque parezca complicado)

Una vez conozcas la cantidad de macronutrientes que tu cuerpo necesita solo necesitarás informarte (mucho) de qué contiene cada alimento que consumas. Puede parecer complicado y costoso en principio, pero a largo plazo resulta beneficioso no solo para nuestro peso sino también para nuestra salud.

Leer las etiquetas de lo que comemos nos ayudará a controlar mejor nuestra dieta y comer lo que más nos gusta de manera más saludable. Si entra dentro de tus gramos permitidos por día, podrás comer donuts o chocolate de vez en cuando .

Al principio, mientras no te acostumbres a las cantidades, el coach Alberto Álvarez aconseja » cocinar en casa y utilizar una báscula de cocina digital que en poco tiempo te enseñará las porciones de lo que comes». El objetivo es poder comer también fuera calculando las cantidades recomendadas (y sin tener que llevarte el tupper a todas partes) .

¿Qué cantidad de macronutrientes hay en mi comida?

Afortunadamente, no existe nada que una app o una website no pueda solucionar. Escoge tu fuente de información y aprende más sobre tu alimentación. Ya sabes, eres lo que comes.

Calorie King . Probablemente esta página sea la fuente de información más completa a la hora de contar macros ya que incluye también los valores de alimentos frescos y te facilita la información nutricional de tus restaurantes favoritos (Hola, Starbucks ). Ya no tienes excusas para comer bien.

Fitocracy Macros . Es una app especialmente creada para contar macros (y calorías) en la que podrás ir introduciendo tus valores y actualizando cada vez que comas. Así verás tu progreso a lo largo del día (¡ no te quede sin macros a mediodía !) . Además, es gratis.

MyFitnessPal . Es una de las aplicaciones más populares gracias a su enorme base de datos de alimentos y su compatibilidad con otras aplicaciones (como las de las pulseras de actividad) . Realiza un cálculo aproximado de calorías que quemas al realizar ejercicio y de lo que aún puedes comer para alcanzar tus objetivos.

Las claves de la dieta flexible

El coach de The Macro Wizard nos da las claves de la dieta flexible , cuyo objetivo persigue crear hábitos saludables y sostenibles a nivel físico y emocional.

1. Sigue tu consumo de calorías a diario para aprender más sobre lo que comas. No se trata de obsesionarse sino de engañarse a uno mismo o sabotear nuestra nutrición por ignorancia. «Te sorprenderá la cantidad de grasa que tiene esa ensalada tan sana que preparas a mediodía o ese inocente taco que cenas en el restaurante de moda tres veces por semana y que tiene casi 1000 calorías.»
2. Asegúrate de comer la suficiente proteína. «No, la proteína no te causará daños en el hígado o los riñones ni es solo cosa de culturistas.»
3. Manipula los carbohidratos y la grasa como quieras para quedarte dentro de tu objetivo de calorías. «No elimines un grupo alimenticio (los carbohidratos, por ejemplo) por completo simplemente porque sí.»

4. Cocina en casa la mayoría de tus comidas. «Si nunca has ‘aprendido a comer’ (y dado nuestro estilo de vida, hoy en día casi nadie lo hemos hecho de forma correcta) , te ayudará empezar a comprar tú tus alimentos y prepararte 4 o 5 comidas que puedas rotar durante la semana.»
5. Separa el ejercicio de la nutrición. «No debes entrenar para ‘quemar calorías’ ni debes ponerte a correr porque tienes que ‘quemar el donut’. Haz ejercicio para mejorar y mantenerte saludable .»
6. Tira la báscula por la ventana (o utilízala como es debido) . «Utiliza fotos de progreso, mídete en la cintura, brazos, caderas y piernas, presta atención a cómo te encuentras mentalmente. ¿Estás comiendo de todo y no tienes ansiedad y te sientes bien?» El número en la báscula debería ser orientativo para ver si estás ganando, perdiendo o manteniendo.

¿Por qué la dieta flexible (y no cualquier otra) ?

Porque realmente puedes comer de todo de forma flexible si sigues la estrategia planteada (siempre bajo supervisión de un profesional de la nutrición) adaptada a tus necesidades, preferencias y el bienestar como prioridad. Alberto Álvarez recomienda preguntarse » ¿Me veo comiendo así el resto de mi vida? «. «Si la respuesta es un rotundo sí, estás en el buen camino.»

«Se trata de crear hábitos saludables de tal manera que sea natural para ti salir a comer y no elegir los nachos con queso, patatas fritas grandes y croquetas todo en una comida sino que elijas el filete con patatas y una mega ensalada para el centro y luego compartir el postre. Existe un término medio en el que puedes disfrutar de lo que comes , mantenerte activo y perseguir tus objetivos manteniendo tu calidad de vida.»

Fuente: Glamour