Si tu objetivo es perder peso, la musculación puede resultar muy útil. ¿Cómo explicarlo? En este artículo descubre todas las respuestas a tus preguntas.
¿CUÁL ES EL PRINCIPIO BÁSICO PARA PERDER PESO?
Para perder peso, debes forzar a tu organismo a obtener su energía de las reservas de grasas. ¿Cómo? ¡Utilizando tu frecuencia cardíaca! Esta frecuencia cardíaca se puede trabajar con una actividad como correr en la cinta, la bicicleta estática, la bicicleta elíptica y también con ejercicios de musculación. Cuando la trabajas con ejercicios de musculación, duplicas el beneficio de tu trabajo desarrollando músculo, y de esta forma acelerarás la pérdida de peso.
ADELGAZAR CON AYUDA DE LA FRECUENCIA CARDÍACA
De forma general, la frecuencia cardíaca con la que tu organismo consumirá un máximo de grasas corresponde a una media del 70-80% de tu frecuencia cardíaca máxima. En teoría, para un hombre, la frecuencia cardíaca de entrenamiento debe corresponder a la fórmula siguiente: 220- edad, y después trabajar del 70 al 80% del resultado (para una mujer 226-edad). Importante: cuando hablamos de una media, queremos decir que puedes estar por debajo o por encima de estos valores durante el entrenamiento. ¡Tu ritmo cardíaco se adaptará al esfuerzo y no estará fijo como en un contador!
¿CÓMO SE PIERDE TRABAJANDO LA MUSCULACIÓN?
Cualquier actividad cardio como correr o la bicicleta elíptica son eficaces para adelgazar, pero si la combinas con un trabajo de refuerzo muscular obtendrás mayores resultados. ¿Cómo explicarlo?
- Cuanto mayor sea tu masa muscular, mayor cantidad de calorías quemarán durante el trabajo. De este modo, 500 g de músculos queman aproximadamente 100 kcal.
- La musculación te permitirá quemar la grasa en vez de tu preciada musculatura.
- La musculación de resistencia es la que permite perder peso: 6 a 8 series, 15 a 30 repeticiones y recuperaciones cortas entre las series (15 a 45 segundos). Debes encontrar una carga que suponga un esfuerzo pero con la que puedas realizar todas las series y todas las repeticiones. Este entrenamiento debe durar entre 30 minutos y 1 hora.
- Los ejercicios que queman más calorías son los ejercicios funcionales, que utilizan los músculos grandes: piernas, espalda, pecho, glúteos = sentadilla, tracciones, flexiones, desarrollo tumbado y peso muerto…
¿CÓMO ADELGAZAR GRACIAS AL REFUERZO MUSCULAR?
Para empezar, realiza secuencias de trabajo combinando 75% de cardio y 25% de musculación. Tras varias semanas, puedes pasar a 50/50. ¿Cómo hacerlo? Tienes 2 posibilidades:
-
hacer el reparto en función de la duración: por ejemplo, para una sesión de 1 h, haz 45 minutos de cardio y después 15 minutos de musculación.
-
Hacer el reparto en función de los ejercicios elegidos: por ejemplo, 75% de ejercicios de cardio y 25% de ejercicios de musculación (entrenamiento tipo circuito de training).
Pero para obtener los resultados esperados, ¡el deportes es el 50% y el otro 50% es la alimentación! Es evidente que hacer deporte no significa comer más, ni más dulces ni más grasas. La actividad física no es una excusa para hacer excesos alimenticios, por tanto, si quieres adelgazar no olvides privilegiar una alimentación sana y equilibrada (proteínas, verduras, alimentos feculentos, 1/3 de cada), come fruta para vitaminarte y no picotees entre horas. Si consumes más calorías de lo que tu organismo necesita (una media de 2000 calorías al día para una mujer y 2500 para un hombre), tu actividad física no será suficiente para quemar las calorías sobrantes.
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