Paciencia es la palabra que debe tener presente toda persona que quiera ponerse en forma. Aquí, los caminos rápidos y fáciles no existen y, además, son contraproducentes. Para lograr un buen estado de forma y mantenerlo es fundamental la constancia y la dedicación.
Muchas personas comienzan la operación biquini a un mes vista del verano o las vacaciones y recurren a medidas drásticas (dietas imposibles e impronunciables o rutinas de ejercicios extremas) que pueden ofrecer resultados rápidos pero cuyas consecuencias serán peores a largo plazo.
Lo ideal, según los expertos, es comenzar con suficiente tiempo. Aunque no se puede generalizar, porque el estado físico dependerá de muchos factores como la genética, la edad, el sexo, el tipo y la cantidad de ejercicio físico y la alimentación, se puede decir que “una persona normal que no hace deporte habitualmente puede tardar entre 3 o 4 meses en ponerse en forma”, señala a CuídatePlus Cristian Herranz, fisioterapeuta y entrenador personal de Blua Sanitas.
Tomás Fernández Jaén, secretario de la comisión médica de la Liga Futbol Profesional, jefe médico de la delegación española para los Juegos Paralímpicos y responsable de docencia e investigación y jefe de servicio de Medicina y traumatología del deporte de la Clínica Cemtro, se muestra más optimista. En su opinión, «una persona puede ponerse en forma en mes y medio y tres meses, aunque todo dependerá de si ha hecho deporte, del tiempo que lleva practicándolo, de las horas a la semana que entrena, etc.«.
Para conseguirlo, lo aconsejable, según Herrranz es “realizar todos los días una hora de carrera, caminata o bicicleta y entre dos y tres sesiones de fuerza”.
Lo fundamental es tener claro que “hay que seguir una rutina y estar motivado para conseguir los objetivos esperados” y que, lamentándolo mucho, “los resultados no se ven a corto plazo”. Por ello hay que ser constantes y perseverantes y no darse por vencido, “además de seguir las directrices marcadas por un profesional”. Sólo así, asegura el fisioterapeuta, “los resultados llegarán lo antes posible” y lo harán para quedarse.
Qué hace que tarde más en ponerme en forma
El concepto “ponerse o estar en forma” es muy amplio así como lo que necesita cada persona para lograrlo. “No es que haya personas que tardan más que otras en hacerlo, ya que ponerse en forma es un término muy general”, afirma el fisioterapeuta.
Normalmente se tacha a las personas con sobrepeso de no estar en forma, pero también hay personas delgadas que no lo están.
Para ellos, Herranz ofrece una serie de consejos:
- Si partimos de una situación de sobrepeso u obesidad, el primer paso es realizar una etapa en la que eliminemos gran parte de nuestra grasa corporal. La rutina debe componerse de ejercicios de musculación intensos y bien planificados, acompañados de una dieta hipocalórica. El ejercicio cardiovascular puede ser un apoyo para ir más deprisa en esta fase, pero no es estrictamente necesario en todos los casos.
- Si, por el contrario, estamos delgados pero con algo de flacidez, tendríamos que comenzar a entrenar rutinas de fuerza e hipertrofia, intentando mantener un superávit calórico moderado.
Otro factor que hace que tardemos más o menos en ponernos en forma es la edad. “En general, a partir de los 30 años se desarrolla más la masa grasa que la masa magra”, afirma Herranz. En concreto, según él, “por cada década después de los 30 años nuestro gasto energético disminuye un 2 por ciento, por lo que para seguir manteniendo el mismo peso debemos ajustar la dieta reduciendo un 2 por ciento las calorías o aumentando un 2 por ciento el gasto calórico”, detalla el fisioterapeuta.
¿En qué se traduce este 2 por ciento? aunque pueda parecer una pequeña cantidad, este porcentaje “se traduce en aumentar 2,5 kilos por año si no realizamos ese ajuste”, advierte.
La realidad es que «cuando mayores somos más nos cuesta calentar, entrenar y recuperar«, señala Fernández Jaén. En resumen, «nuestra capacidad de entrenamiento cambia a medida que nos hacemos mayores».
A la edad, el experto de la Clínica Cemtro añade «patologías debilitantes o trastornos de los tejidos que dificultan el estado de forma de las personas».
La mujer debe esforzarse un poco más
El sexo es otro factor que, en el caso concreto de las mujeres, juega en su contra. “La mujer tiene una talla entre 7 y 10 cm inferior al hombre, pesa alrededor de 10kg menos y tiene entre 4 y 6 kg más de grasa”, describe. Por su parte, los hombres “tienen más masa muscular, extremidades más largas y un torso más amplio, debido a que sus hombros están más distanciados”, explica. Por todo ello, las mujeres “tienen cierta desventaja mecánica que le impide levantar más peso y desarrollar más fuerza”.
Pero las desventajas y diferencias no se quedan sólo aquí. Tal y como indica “las mujeres tienen menor número de hematíes, por lo que su capacidad de transportar oxígeno es inferior”. Además, su menor caja torácica “determina un tejido pulmonar inferior, por lo que su capacidad ventilatoria es menor y su frecuencia respiratoria debe aumentar más para alcanzar igual ventilación que los hombres”.
Sin embargo, a su favor juega que “la elasticidad es hasta un 10 por ciento mayor, al igual que la movilidad articular”. Asimismo, también hay que resaltar que en la parte inferior del cuerpo las diferencias de fuerza son menos notorias e incluso “si se tiene en cuenta la fuerza en relación a la masa muscular de que disponen las mujeres, ésta es ligeramente superior en el sexo femenino”.
A pesar de esto y a diferencia de lo que piensa la mayoría de las personas, las mujeres sí pueden ganar fuerza al mismo ritmo que los hombres, por lo que si eres mujer “nada debería condicionarte para dejar de entrenar”, anima el fisioterapeuta. De hecho, el entrenamiento será el mismo para ambos, hombres y mujeres, “siempre y cuando cada individuo se sienta cómodo y gratificado con la actividad que realiza”.
En cuanto a la raza, siempre se ha dicho o pensado que los afroamericanos tienen más facilidad para lograr un estado de forma mejor y más rápido. «Es cierto que durante la exclavitud, sólo sobrevivían los más fuertes y los que mejor se adaptaban, pero lo habitual es que cada persona tenga un talento deportivo para algo y que eso no influya», indica Fernández Jaén,. Según él, «no hay una raza que por sí misma sea globalmente mejor que otra, desde el punto de vista físico. El estado de forma depende de muchos factores».
Elige el ejercicio en función de tu objetivo
Antes de comenzar con una rutina de ejercicios para estar en forma es importante tener claro que “aunque nuestro cuerpo responde de manera diferente en función del tipo de ejercicio que realicemos, siempre quemaremos grasa”, recalca. “No importa el tipo de actividad mientras se gasten las mismas calorías”.
La diferencia estará en la formación o no de grasa muscular. Así, recuerda que “con la actividad de baja intensidad, en general, no se formará tanta musculatura pero sí se perderá grasa y por lo tanto peso”.
Por otro lado, con el ejercicio de alta intensidad, “se aumentará la masa muscular y se reducirá grasa pero, en el caso del peso la diferencia será mínima por el aumento del volumen de los músculos”, explica.
Según esta información, la elección del ejercicio dependerá del objetivo que quieras obtener pero siempre teniendo en cuenta el binomio deporte-alimentación. “La cantidad de ejercicio físico debe estar equilibrada con la dieta para asegurar un correcto rendimiento físico, un mantenimiento de la masa muscular y evitar dolores musculares”, recuerda.
Algunos consejos más allá del deporte serían:
- Incluir los entrenamientos en un calendario
- Entrenar acompañado
- Aprovechar el mejor momento de tu día para entrenar
- Buscar ejercicios que te motiven y te gusten acorde a tus objetivos
- Sé positivo
- Contrata a un entrenador personal para llegar a conseguir los resultados deseados
Fuente: Cuidate Plus
