El crecimiento muscular no es cosa de 3 meses, ni de 6, ni si quiera de un año. Puedes obtener progresos, eso está claro, pero para tener el físico que sueñas hace falta mucho tiempo a no ser que hagas trampas y optes por el camino fácil (esteroides anabólicos). Todos queremos un cuerpo como el de los modelos que salen en las revistas, pero debemos ser conscientes de que cada persona es un mundo y a unos les cuesta más que a otros, ya que muchos factores entran en juego. Hemos hecho una pequeña recopilación de las claves para ganar músculo.
La proteína es fundamental
Todos aquellos que esperen un buen crecimiento muscular deben saber que la dieta es un factor clave. Y los pilares, los ladrillos que construyen nuestros músculos, son las proteínas. Si para la OMS una persona estándar necesita alrededor de 0,8 gramos por kg de peso corporal, una persona que pretenda crecer debe estar alrededor de 1,5-2 gr por kg de peso corporal. Hay infinidad de alimentos con una buena fuente de proteínas: huevos, ternera, pollo…solo se trata de saber distribuir las comidas.
Si eres un principiante y acabas de empezar en esto, lo lógico para evitar lesiones antes de adentrarte en entrenamientos más complejos es que empieces por un circuito. Después, puedes optar por muchos tipos: la rutina Weider (un músculo por día) de toda la vida está algo estancada, ya que nuestros músculos son capaces de recuperarse en 48 horas, así que te recomendamos que más adelante hagas una frecuencia 2 o 3 para maximizar la hipertrofia. Las rutinas full-body o de cuerpo completo también han demostrado cierta eficacia.
El descanso es prioritario
Los músculos se construyen en el gimnasio, se alimentan con una buena dieta y se recuperan de los entrenamientos durmiendo de forma adecuada. Para aquellos que quieran maximizar sus ganancias musculares, 8 horas de sueño mínimo son fundamentales. No olvidemos que las hormonas que promueven la hipertrofia tienen un papel importante durante el ciclo de sueño, y que un mal descanso nos hace comer peor, además de empeorar nuestra salud. Y otra cosa: olvida entrenar todos los días, ya que para ganar masa muscular necesitamos descansar y no solo en cuestión de sueño.
Adapta el ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular también puede ayudarte a crecer. Sin embargo, no debemos olvidar el factor de los somatotipos y la genética. Para una persona que tiende a engordar, es un factor fundamental si quiere un cuerpo lo más estético posible, pero para una persona que tiene un metabolismo muy rápido, quizá no sea lo más adecuado irse a correr durante una hora porque quemará demasiadas calorías y por tanto ralentizará el crecimiento muscular. Eso sí, no debemos olvidar todos los beneficios para nuestra salud que tiene el ejercicio cardiovascular.
Los suplementos, en su justa medida
Mucha gente cree que por gastar 200 euros al mes en suplementos de todo tipo obtendrá más ganancias musculares que una persona que hace las cosas correctamente en el resto de apartados. ¿Qué es fundamental? Un buen batido de proteínas, creatina, cafeína…y pocas cosas más. En Deporte y Vida siempre tratamos de desmontar con ciencia muchos suplementos que supuestamente te ayudan, pero que lo único que hacen es vaciar tu cartera: multivitamínicos, glutamina, potenciadores de testosterona…
Fuente: As
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