Consejos para ectomorfos (delgados)

A diario me encuentro con personas que me dicen que no pueden ganar peso de ninguna de las maneras.

Que lo han probado todo, que se pasan 3 horas cada día en el gimnasio, que comen como una bestia y nada. No es que no los crea, lo que pasa es que prácticamente en el 100% de los casos eso pasa porque están haciendo las cosas mal. No hay mucho mas que hablar, la verdad. No es que hayan nacido con una imposibilidad personal para ganar peso.

Es cierto que todo el mundo nace con una genética determinada y que poco o nada podemos hacer para influenciar los factores que la componen, pero mas allá de eso la gente no suele fracasar por su genética. La gente suele fracasar porque no hace bien las cosas básicas y se emperra en centrar todos sus esfuerzos en cosas que importan mas bien poco.

En este artículo te voy a dar 4 consejos básicas para solucionar estos problemas, y te prometo que si los sigues a rajatabla mejorarás y progresarás en tu objetivo de ganar masa muscular.

Lo hicieron para mi, por lo que estoy convencido de que lo harán para ti. Y creo que si de algo sabía cuando empecé era de «ectomorfidades» varias.

CONSEJO Nº 1: CALCULA CALORÍAS

UNA REALIDAD: Las personas delgadas piensan que comen mucho mas de lo que en realidad comen. Las personas con sobrepeso, al revés. Si creen que comen mucho menos.

Es muy bonito pensar que comiendo mas o comiendo menos se logra controlar el peso. Eso es cierto, pero…..¿cuanto mas? ¿Y cuanto menos? Si comes mucho menos corres el riesgo de trastear con tu metabolismo, perder masa muscular en exceso, etc…. Y si comes mucho mas lo mas probable es que ganes un exceso de grasa innecesario y que acabes como una bola. Y normalmente cuando esto pasa la gente decide dejar de comer para solucionar eso y vuelta a empezar.

Esto tiene una solución fácil y rápida. Cuenta calorías. Cuenta calorías. No me voy a cansar de repetirlo. Cuenta calorías.

Intentar ganar peso sin contar calorías es como llegar a una ciudad nueva e intentar encontrar tu hotel sin un mapa. Puede que dando vueltas y vueltas tarde o temprano lo encuentres, pero no me negarás que si tienes un mapa las cosas van mucho mas ágiles.

Dentro de contar calorías viene implícito el contar macronutrientes. De hecho tal vez habría sido mas acertado poner que hay que calcular macronutrientes ya que una vez haces eso las calorías vienen de añadido. Pero bueno, ambas cosas son importantes y el orden de los factores no altera el producto. Por lo tanto: Calcula las calorías que tu cuerpo necesita y establece unos macronutrientes.

Mucha gente sigue pensando que el hecho de comer un tipo específico de comida comúnmente llamada «limpia» ( arroz, pollo y brécol 24/7 ) les hará ganar masa muscular limpia y que comer otros alimentos menos «limpios» les hará ganar grasa. Eso es mentira. La cantidad de exceso calórico es el que determinará tu ganancia total de peso, por lo que si comes demasiada comida «limpia» te vas a poner como una bola igualmente. Y si comes demasiado poca seguirás sin ganar peso.

En esta serie de artículos te enseño paso a paso a establecer unos macros y hacer una dieta acorde con tus necesidades.

Para poder contar calorías y hacer un seguimiento preciso de los macros diarios tienes programas fantásticos como myfitnesspal.com o midietario, que te hacen la vida muy fácil en este aspecto. Así que no tienes excusas. Cuenta calorías.

CONSEJO Nº 2: BUSCA LA PROGRESIÓN

Hay tantos errores que se dan en la sala de pesas que podría dedicar ( y lo haré ) un artículo entero solo para eso. Pero me centraré hoy solamente en el que creo que es el mas importante de todos ellos. La falta de progresión.

En el gimnasio al que voy normalmente a entrenar hay un chaval que lleva casi 1 año y medio entrenando y está prácticamente igual que cuando empezó. Sigue estando flaco como un bicho-palo y sigue levantando casi exactamente el mismo peso que el día 1. Y la verdad es que el tío se lo curra y se pasa 2 horas y 45 minutos 5 veces a la semana metido en la sala. No es por falta de ganas.

¿Entonces qué pasa?

Probablemente no está siguiendo el Consejo nº 1, pero en cuanto al entrenamiento no lo tiene correctamente planificado y están obviando lo mas importante de todo el asunto: El aumento progresivo de tensión en el músculo.

¿Eso qué quiere decir?

Quiere decir que para que un músculo crezca debes aumentar la tensión que le estás aplicando al músculo mediante el entrenamiento a lo largo del tiempo. Vamos, que se tienen que dar alguno de estos 4 casos:

Levantar mas peso para las mismas reps
Levantar el mismo peso para mas reps
Hacer mas series para el mismo peso
Levantar el mismo peso para las mismas reps a mayor velocidad

Ese debería ser el principal pensamiento cuando entres en el gimnasio. Progresar. Si dentro de 3 meses sigues levantando lo mismo que hoy es que algo falla. Y ése algo que falla es tu musculatura, que está exactamente igual.

Para esto es importante que lleves una planificación de tus entrenamientos, tengas una rutina estructurada y que tengas mas o menos claro lo que vas a hacer cada vez que pones un pie en el gimnasio. Lo peor que puedes hacer es entrar en una sala de pesas y hacer lo que te apetezca en ese momento sin saber siquiera qué hiciste la semana pasada.

CONSEJO Nº 3: TRANQUILO CON EL CARDIO

Mucha gente me comenta que no se pone grande de ningún modo pero a la que empiezas a hacer preguntas te das cuenta que suelen hacer demasiado cardio.

Hace poco he conocido a un chico en el gimnasio que quiere ganar masa muscular pero que cada día alterna artes marciales L,M,V con 1 hora de piscina los M y J y los fines de semana se va en bici.

No hay nada de malo en hacer cardio, pero hay que tener en cuenta que el cardio quema calorías. Y se necesita un exceso de calorías para ganar masa muscular. Y normalmente los que son ectomorfos suelen tener un metabolismo por las nubes. Vamos, que meter cardio en exceso en esa ecuación es llamar al desastre sí o sí.

Imaginemos que este chico tiene un metabolismo basal de 3200 kcal ( el mío actualmente es de 3500 kcal aproximadamente, por lo que no es una cifra muy extrema )

Eso quiere decir que para ganar masa muscular debe subir un 10-20% su total calórico. Eso nos pone en 3840 kcal. Añadiendo el cardio que hace diariamente es muy probable que al final del día para llegar a esas 3840 kcal tenga que añadir 600-900 kcal extra que es lo que ha quemado con el cardio. Por lo que al final del día tendrá que consumir unas 4600 kcal diarias. Y muy probablemente esta persona tiene un apetito limitado, problema muy típico de los ectomorfos y gente delgada.

¿Veis el problema? Es prácticamente imposible que este chico consiga poner una cantidad importante de masa muscular manteniendo su nivel de actividad.

¿Solución? Priorizar objetivos, por supuesto. Si su principal objetivo es ganar masa muscular lo mas probable es que tenga que bajar el nivel de cardio semanal o estará dándose de bruces contra una pared. Si le importa mas la natación y las artes marciales y quiere seguir con la actividad que lleva ahora pues debe aceptar que sus ganancias musculares será mas lentas o, en el peor de los casos, prácticamente inexistentes.

Por lo tanto, moraleja. Un poco de cardio está bien, pero si eres un flaco que tiene problemas en ganar peso…..probablemente el cardio no es tu mejor amigo en estos momentos.

CONSEJO Nº4: SUPLEMENTACIÓN

Si hay algo de este aspecto que me molesta es que MUCHA GENTE suele centrarse en la suplementación ( que en el fondo importa relativamente poco ) y pasa de las cosas básicas como el entrenamiento, la dieta o el descanso que son las cosas que sí importan.

No estoy diciendo que ciertos suplementos no sean útiles, pero es ridículo pensar que tomando X pastillita vas a compensar tu falta de dieta o entrenamiento.

Así que antes de ponerte a gastar dinero en polvitos y pastillitas:

¿Tu dieta está inmaculada?
¿Llevas una progresión en el entrenamiento?
¿Estás descansando bien?
¿Cuentas calorías? ( por si no ha quedado claro en el artículo )

¿Has respondido a todas que sí? Perfecto, pues entonces puedes plantearte empezar a suplementarte-

Lamentablemente muchos de los suplementos que se venden en el mercado no sirven para absolutamente nada y gastarás en dinero inútilmente. Si quieres tomar algo que está demostrado que sí sirve te propongo: