Sabemos por experiencia propia que las vacaciones están para descansar y desconectar pero te aseguramos que hacer algo de deporte en tu destino vacaciona l te garantizará, al menos, lo segundo. Tanto si llevas todo el año entrenando –cortar en seco la actividad y abandonarte al «dolce far niente» no es la mejor de las ideas– como si no, este es un buen momento para aprovechar los beneficios de estar en un lugar con un paisaje nuevo y por explorar.
Lo que te proponemos es sencillo: 15 actividades –casi todas al aire libre– que te permitirán quemar calorías, tonificar tu cuerpo y airear tu mente según tu destino. No lo mires como una obligación sino como una manera diferente de vivir el mar, aprovechar los rincones de la montaña o hacer turismo por la ciudad.
EN LA PLAYA
Aprovecha la proximidad al mar para practicar deportes acuáticos, la resistencia de la arena para añadir dosis de dificultad a tu rutina de fitness y no olvides que los paseos marítimos son tu mejor pista de entrenamiento.
– Surf: «hay que aprender a colocarse sobre la tabla, a esquivar las olas que explotan ante ti cuando intentas adentrarte en el mar. Para compensar tanto esfuerzo, el surf es también uno de los ejercicios más completos que existen. Se activa todo el cuerpo, de ahí que los surfistas muestren un físico proporcionado, esculpido y elegante», explicó en su día Fernando Sartorius.
– Paddleboarding: «es más sencillo que el surf. Una vez aprendida la técnica de manejar el remo ya puedes deslizarte por las aguas. Eso sí, unas piernas y unos abdominales tonificados son imprescindibles para conservar el equilibrio sobre la tabla «, cuenta Sartorius. Su eficacia viene precedida por todas las celebrities que lo practican, entre las que cabe destacar a Kate Hudson, Taylor Swift, Alessandra Ambrosio, Rihanna, Cindy Crawford, Eva Longoria…
– Surf’s Up: una nueva técnica deportiva procedente de Estados Unidos que llega a España gracias a Oysho. Combina el fitness con el surf y está diseñada para trabajar los beneficios de cardio, fuerza y equilibrio con el uso de una tabla de surf, pero sin necesidad de agua –aunque mucho mejor si se practica en la playa como en la clase magistral que tuvo lugar en Barcelona–. Si quieres aprender con los mejores, apúntate a las próximas paradas del tour de Oysho Surf’s Up que tendrán lugar en Lisboa (26 de mayo), París (22 de junio) y Atenas (30 de junio).
– Running junto al mar: “si no practicas running habitualmente, lo ideal sería empezar con precaución y alternar las sesiones por la playa con otras en superficies habituales ”, recomienda Pedro Yaques, director técnico del centro deportivo Ingesport Go Fit Málaga-Huelin. “Mejora la fuerza del tren inferior, con lo que el gasto energético también es superior”, explica Pedro. Eso sí, también incide en otro aspecto a tener en cuenta: “más que el terreno en el que se corra, el hecho de que sea saludable va a depender sobretodo de que el tiempo y la intensidad sean los adecuados para el nivel de condición física individual”. La duración de las sesiones, su intensidad, el calzado que debes usar…
– Patinaje en el paseo marítimo: incremento del metabolismo, aumento de la capacidad aeróbica, consumo máximo de oxígeno y –aquí viene lo mejor– fortalecimiento de piernas y glúteos, de estabilizadores del tronco y del core o, lo que es lo mismo, trabajo de la musculatura de la cintura pélvica –abdomen, lumbar y paravertebrales–. Además de todos estos beneficios, tal y como señala Juan Manuel Angel, director de la escuela de patinaje Roller Madrid, el patinaje flexibiliza las articulaciones y mejora el desarrollo neuromuscular del cuerpo, además de las funciones respiratoria, cardiaca y circulatoria. Miguel Pascual Font, Master Trainer de Holmes Place Palacio de Hielo, señala que se pueden quemar entre unas 400 y 700 kcal por hora.
– Yoga en la arena: «los movimientos aumentarán tu flexibilidad, pero también reforzarán tu capacidad de concentración a la vez que tu cuerpo está cada vez más fuerte y más delgado y tu mente alcanza un estado natural de calma. Otro de los grandes beneficios es lo bien que te sientes después de una buena clase y, lo más probable, es que quieras mantener todo lo posible esa sensación de bienestar y, por lo tanto, comas alimentos más sanos y cambies todos tus hábitos «, cuenta Tara Stiles, creadora del Strala Yoga, entrenadora de iconos como Jane Fonda o Deepak Chopra y colaboradora de grandes marcas como Reebok.
«Me gustan mucho los calcetines –algo que ha contado con detalle en varios posts de TeaTime– y me gusta cuando se convierten en el centro de atención del look. Estos los compré en Tabio, mi tienda favorita de calcetines . Está en la Rue Vielle du Temple, en París.
EN LA CIUDAD
Aprovecha el gimnasio del hotel o el asfalto –ese centro de entrenamiento que nunca duerme– para potenciar tu rutina deportiva. Las tablas de fitness para practicar en casa serán tus grades aliadas durante tu estancia en la urbe.
Power walking: «es una técnica de caminar de forma natural pero exigente. Una práctica larga de resistencia donde, además del azúcar almacenado, se queman grasas”, explica el doctor Ambrosio Espinosa, traumatólogo y licenciado en osteopatía. Luis Javier González, director de easyrunning, opina que la media ideal para obtener resultados –siempre que se combine con una buena alimentación– son prácticas de tres veces a la semana con sesiones de entre 45 y 60 minutos. “Las calorías van a estar ligadas al tiempo que caminemos, al peso del individuo y al ritmo de la caminata”, señala Luis Javier, que cuantifica hasta una pérdida de 350 calorías en sesiones de 5 a 9 kilómetros por hora. Aprende a sacarle partido a tus sesiones con estas 15 claves de experto.
– La tabla de ejercicios de Kayla Itsines: le pedimos a Kayla una tabla de entrenamiento que pudiéramos hacer en cualquier lugar y en cualquier momento este verano, y nuestros deseos se vieron cumplidos. ¿Resultado? Un workout que sirve para entrenar todo el cuerpo y para el que necesitas 28 minutos, unas pesas, un banco o silla y una esterilla de yoga. ¿Más razones para ponerlo en práctica? Kayla hace uno similar 3 ó 4 veces por semana, intercalando el resto de la semana sesiones de entrenamiento HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) y LISS (entrenamiento de cardio prolongado de baja intensidad). Y todo ello, dedicando un día a la semana a una sesión completa de recuperación (con estiramientos y uso del rodillo de espuma). Si te animas, aquí tienes la tabla completa.
– Pesas en la terraza del hotel: «por mucho que nos imaginemos que las pesas no son para adelgazar estamos muy equivocados, está subestimada la capacidad que posee el entrenamiento con pesas a la hora de disminuir el porcentaje de grasa corporal. Si te atreves a coger las barras y las mancuernas, verás cómo los resultados te sorprenderán», explica Alicia Álvarez, miembro del equipo técnico de los centros deportivos GO fit. «A través de las pesas se puede tonificar todo el cuerpo y además nos ayudará a bajar peso, sobre todo si trabajamos grupos musculares grandes : cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, dorsales, pecho y abdomen», aconseja la experta de GO fit.
Pilates en el parque: aporta flexibilidad, movilidad, mejora la postura y, además, tonifica y fortalece los músculos (un valor añadido para todas aquellas que se estén planteando su práctica). “ Hace más fuertes los músculos, sobre todo los glúteos, cuádriceps, los de la parte superior de los brazos, la espalda y, por supuesto, los abdominales y el suelo pélvico”, nos contaba la gurú Lynne Robinson. Además, “ mejora la autoestima y la confianza en uno mism o, la habilidad de coordinar todas las actividades del día a día, ayuda a mantener la independencia, a dirigir la mente y controlar las emociones”.
– Montar en bici para moverte por la ciudad: » ayuda a adelgazar. No sólo mediante la propia sesión de trabajo (que aumenta el gasto calórico del organismo), sino hasta dos horas después de haber realizado ejercicio, ya que el gasto cardíaco se mantiene aumentado”, apunta Israel González Barroso, director técnico de Go fit Montecarmelo. Además, “montar en bici mejora el estado de bienestar general del individuo porque aumenta la secreción de endorfinas y serotonina ”. Rafael Vicetto, de Fisioterapia Vicetto, afirma que, aunque son los músculos de los glúteos y de las piernas los que se trabajan de forma activa, el hecho de “contraer y activar los músculos abdominales para mantener el cuerpo recto hace trabajar de forma indirecta el abdomen y la espalda». ¿Cómo sacarle partido a esta actividad?
Cuando piensa en su etapa en Londres, le invade la sensación de nostalgia, y asegura echar de menos recorrer sus calles en bici, visitar mercadillos los fines de semana, organizar picnics o un día de campo… «Siempre que puedo aprovecho para volver, ahora se ha convertido en una ciudad llena de recuerdos».
EN EL CAMPO O LA MONTAÑA
Disfruta de una sesión de fitness al aire libre y aprovecha los obstáculos de la propia naturaleza para intensificar tu cardio. Si viajas con niños, hay juegos infantiles que te sorprenderán por su capacidad para quemar calorías y tonificar tu cuerpo.
– Trekking (excursionismo): consiste en recorrer de forma autónoma parajes aislados con dificultad de tránsito, tales como zonas montañosas o lugares remotos sin senderos de por medio. Un deporte que permite disfrutar de un ambiente saludable a la vez que realizamos ejercicio físico. Además, » se puede hacer en grupo por lo que es mucho más satisfactorio «, advierte el personal trainner Alberto Sierra. Se pueden llegar a quemar entre 150/200 kcal. aproximadamente en una hora de ejercicio.
– Hiking (senderismo): al contrario que ocurre con el trekking, el hiking es una actividad que se realiza sobre caminos balizados y homologados. «Si realizamos el tiempo suficiente, sí puede ayudarnos a quemar entre 300 y 400 calorías en 90 minutos de sesión», cuenta José María Esteve de Caroli Health Club The Westin-Valencia. El experto recomienda practicarlo dos o tres veces por semana, en sesiones de, al menos, 60 minutos de duración, «ya que menos no haría mucho efecto porque se trata de un ejercicio de intensidad moderada». Kendall Jenner, Gigi Hadid y Taylor Swift lo practican.
– Saltar a la comba: «¿ os acordáis de cuando saltabais a la comba de pequeñas en el recreo del colegio o en el parque? Pues que sepáis que es uno de los ejercicios más duros y completos que existen. No solamente se mejora la resistencia cardiovascular, sino que además tonificaréis la musculatura debido a la cantidad de músculos que usáis en los movimientos. Pero ¡ojo!, porque es un ejercicio que requiere de mucha coordinación, por eso es la base de muchos entrenamientos en los deportes que exigen sincronía, agilidad y potencia», explica Fernando Sartorius. “Hay estudios que indican que saltar a la comba durante 10 minutos puede ser equivalente a correr durante 30 minutos en términos de mejora cardiovascular y de quema de calorías ”, cuenta Alicia Álvarez, directora técnica del centro deportivo GO fit Torrejón. Si ya estás convencida, en este artículo encontrarás algunos ejercicios de salto.
– Bailar el hula hoop: «para ser capaces de hacer girar el aro de forma continuada tenemos que tener contraída la musculatura abdominal permanentemente, especialmente en la zona lateral de los oblicuos ”, afirma Ángel Merchán, entrenador personal y director de Home Wellness Madrid Studio. El experto recomienda, eso sí, que para que el entrenamiento sea completo se combine con otros ejercicios de core como el pilates y el yoga, “dos metodologías perfectas para el objetivo” de tener unos buenos abdominales. Bailarlo también implica un buen trabajo de glúteos y, según un estudio llevado a cabo por el programa de Ejercicio y Salud de la Universidad de Wisconsin, se pueden quemar 7 calorías por minuto o, lo que es lo mismo, 210 calorías por media hora de entrenamiento. La tabla de ejercicios que necesitas para iniciarte está en en este enlace.
TRX entre los árboles: «este aparato consta de un sistema compuesto por cintas que nos permite trabajar la tonificación del cuerpo utilizando nuestro propio peso y existen infinidad de ejercicios a diferentes niveles. Podemos utilizarlo colgándolo de cualquier columpio, árbol o similar, siempre y cuando sea una superficie estable», advierte Alberto Sierra, entrenador personal de A+Training. Además de ese trabajo muscular, se pueden quemar entre 100 y 150 calorías por cada hora de ejercicio.
Fuente: Vogue
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