La imagen de Rocky Balboa (Sylvester Stallone) subiendo las escaleras frontales del Museo de Arte de Filadefia, ya llamadas Rocky steps, al ritmo de “Gonna fly now”, es una de las más famosas del cine de las últimas décadas. Al menos, de ese género que trata el deporte desde su perspectiva motivacional, de superación, ese cine que inspira a deportistas aficionados e incluso profesionales.
Subir escaleras, sin embargo, no es la panacea. Siempre es mejor aprovechar la oportunidad de hacer algo de ejercicio cuando se tiene poco tiempo y una vida muy sedentaria, pero hay estudios científicos que han determinado que, para quemar alrededor de 300 calorías, habría que subir cinco pisos a buen ritmo durante cinco días seguidos.
Para que los resultados sean significativamente mejores, no podemos conformarnos con sentirnos bien al subir las escaleras de casa o las del trabajo, sino tomárselo como lo que es: una actividad física muy completa si se hace bien, como han desvelado otros estudios.
Los beneficios de subir (y bajar) escaleras
Al subir y bajar escaleras, estamos practicando una actividad aeróbica eficaz, en la que se queman grasas y se trabajan los músculos de las piernas. Por tanto, practicado de manera regular y suficiente, ayuda a bajar de peso. También mejora la frecuencia cardíaca y la capacidad pulmonar.
Al quemar calorías, se actúa sobre las células grasas del tejido adiposo, que se deshacen, de forma que se está atacando directamente sobre la celulitis. Y todo sin necesidad de gastar un euro en gimnasios o en accesorios para completar la actividad.
Sería interesante combinar ambas acciones, subir y bajar, ya que se trabajan los músculos de forma diferente. Al subir, se trabajan gemelos, glúteos y cuádriceps, mientras que en estos últimos recae el esfuerzo al bajar, puesto que ayudan al equilibrio. En esencia, se están trabajando los mismos músculos que intervienen al hacer estocadas y sentadillas. Y fortalecer esas áreas ayuda a ganar en fuerza, y previene lesiones.
Si eres constante, notarás las piernas más tonificadas, e incluso conseguirás reducir la cintura.
Entrenamiento en la escalera
Como se trata de entrenar, y no de subir tranquilamente para evitar las insulsas charlas o los encuentros no deseados en el ascensor por las mañanas, te proponemos algunos ejercicios, según el objetivo que persigas.
Para una competición específica
El calendario internacional tiene carreras que incluyen tramos de escaleras, incluyendo la Empire State Building Run-up de febrero, que tiene 86 tramos y 1.576 pasos. Si te estás preparando para alguna de ellas, haz tus 10 minutos de calentamiento y luego sube rápido durante 20 o 30 segundos, para luego bajar andando. Repite la operación durante 15-20 minutos, y conseguirás mejorar tu umbral anaróbico, aquel en el que tu cuerpo produce más ácido láctico de lo que puedes procesar.
Hay una disciplina específica, Towerruning o Subida Vertical. En España, el Gran Hotel Bali de Benidorm es el que acoge la prueba que forma parte del circuito mundial de la Asociación Mundial de Carreras Verticales. Ángel Llorens, un bombero español de 43 años, ganó la carrera cuatro años seguidos, y ascendió 2.120 escalones en 14 minutos en Hong Kong. Llegó a ser el sexto del mundo subiendo escaleras.
Para construir/mejorar tu resistencia
Para construir la resistencia de cara a carreras de media distancia, lo ideal es fijarse en lo que hacen los deportistas de November Project, un grupo de runners con sede en Boston que se reúne todas las semanas para entrenar en escaleras y gradas. En este caso, se trata de subir lento y bajar rápido.
Tras los 10 minutos de calentamiento, sube durante 20 o 30 segundos a un ritmo medio o algo más lento, y bajar rápido sin hacer pausas. Repite durante 30 minutos.
Sin objetivo determinado
A no ser que se persiga una meta específica, como en los casos anteriores, lo ideal es variar. Las escaleras se prestan a que hagas muchos ejercicios con los que, entre otras cosas y dependiendo el que hagas, mejorar tu fuerza explosiva. Puedes, por ejemplo, subir a la mayor velocidad posible, subir los escalones de dos en dos, subir con una pierna, con las dos, llevar los talones a los muslos o hacer elevaciones de rodilla.
Actividades alternativas a subir escaleras
Esas escaleras de edificios, de estadios o de la vía pública que se prestan a ser subidas por los deportistas aficionados en los meses de buen tiempo, permanecen olvidadas cuando hace frío, llueve y ventea, o cuando el calor aprieta demasiado.
Cuando las condiciones exteriores invitan a permanecer dentro, a ejercitarse en el gimnasio, hay maquinaria, instrumentos o accesorios que se pueden utilizar, como los que te proponemos.
El step
El step es una plataforma rectangular que tiene una altura de unos 10 o 15 cm, aunque se puede acoplar patas para darle más altura, lo que mejorará los resultados del ejercicio. Se suele utilizar para el entrenamiento cardiovascular, así que es una buena alternativa a la escaleras para aquellas personas que, entre otras cosas, quieran bajar de peso o controlarlo. Como añadido, el step está diseñado para reducir el impacto sobre las articulaciones, luego es recomendable para quienes sean principiantes.
Se suele utilizar para hacer aérobic con steps, guiado por un monitor o monitora que va indicando pasos que se completan al ritmo de la música, hasta formar una coreografía. Es una actividad muy dinámica y divertida, de las que suelen elegir quienes se aburren en las sesiones de máquinas. En este comparador podrás encontrar las mejores ofertas.
También se puede utilizar en otras disciplinas como el GAP, en el que se trabajan glúteos, abdomen y piernas, y en la que se combinan diferentes saltos, subidas y bajadas al step. También en Body Pump.
En definitiva, se trata de una herramienta imprescindible con la que puedes ir progresando, agregando patas a medida que controles la altura de la plataforma.
El cajón
El box jump es una ejercicio que se relaciona con el crossfit y con el que, además de quemar grasa, se consigue aumentar la fuerza, la flexibilidad y la coordinación. No mide lo mismo que un escalón, sino que es bastante más alto. En todo caso, se trata también de un ejercicio pliométrico que también aumenta la fuerza explosiva en las piernas, por lo que puede componer un entrenamiento eficaz.
Para empezar, no te pongas demasiado lejos del cajón, sino a una distancia que te resulte asequible. La posición de partida debe ser con las piernas abiertas (pies alineados con hombros), y piernas algo flexionadas. Para saltar, baja el glúteo como si fueras a hacer una sentadilla, sin llegar tan bajo, mueve los brazos hacia arriba para ayudarte a mantener el equilibrio e impúlsate con los pies para llegar a la superficie del cajón. La llegada debe ser suave.
También debe serlo la bajada, que tiene que ir precedida por una ligera flexión de las rodillas, para ayudar a la amortiguación. Completado el salto, puedes repetir más veces, por ejemplo, hasta 10, y hacer varias series con descansos intermedios de unos 45 segundos.
El box jump se puede practicar también en la calle, por ejemplo, en el banco de un parque. Sea donde sea, procura que tenga una altura que puedas controlar bien, sobre todo si eres principiante, y que es lo bastante estable como para no resbalarse al intentar aterrizar sobre él.
Fuente: Sport
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