Resistencia cardiovascular
La resistencia cardiovascular es la capacidad de mantener una frecuencia cardíaca y respiratoria aumentada durante un tiempo prolongado. En el proceso, el sistema circulatorio y el respiratorio deben suministrar energía a los músculos activos para lograr así mantener la actividad física de manera sostenida.
Si trabajamos la resistencia cardiovascular, los pulmones y el corazón usarán mejor el oxígeno. Esto nos permitirá hacer ejercicio durante periodos de tiempo más largos sin cansarnos. Además, con un entrenamiento regular, la mayoría de nosotros podemos aumentar nuestra resistencia cardiorrespiratoria.
Resistencia aeróbica
Cuando se habla de resistencia, en la mayoría de los casos se hace referencia a la actividad aeróbica (o cardio). Este término significa “con oxígeno”, el que el cuerpo utiliza para ayudar a suministrar la energía necesaria durante este tipo de ejercicio, aumentando así el ritmo cardíaco.
Con el ejercicio aeróbico:
- Aumentamos la energía y la resistencia.
- Ayudamos a controlar la presión arterial.
- Mejoramos el perfil de lípidos en la sangre.
- Ayudamos a quemar calorías y a mantener un peso adecuado.
La Sociedad Americana del Corazón recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana (es decir, sesiones de 30 minutos al día durante 5 días). Durante este tipo de ejercicio moderado, el corazón latirá más rápido y respiraremos más fuerte de lo normal, pero no tendremos dificultades para hablar.
Entrenamiento de resistencia
Aquellos ejercicios que involucran los músculos grandes del cuerpo (sobre todo las piernas) y que desafían al corazón y a los pulmones a trabajar más duro mejoran el estado cardiovascular.
Suele haber distintos grados de entrenamiento:
- De intensidad lenta a moderada.
- Entrenamiento a intervalos de intensidad moderada a alta.
- Ejercicio continuo de alta intensidad.
En concreto, estos son los 10 mejores ejercicios para mejorar tu resistencia cardiovascular:
- Caminar rápido: es la forma más sencilla de moverse y empezar a mejorar la salud. Aunque quema menos calorías que otras formas de ejercicio, es una buena manera de mantenerse activo. La clave es caminar rápido.
- Bailar: algunos tipos de baile (zumba o hip hop) pueden ser ejercicios cardiovasculares muy efectivos. Con solo una sesión de 20 a 30 minutos de baile continuo a ritmo alto mejorarás tu resistencia cardiovascular y, además, trabajarás otros músculos.
- Ir en bicicleta: el ciclismo debe hacerse a un ritmo rápido si queremos mejorar el estado cardiovascular. Cuanto mayor sea la velocidad, más aumentará el ritmo cardíaco y los músculos empezarán a exigir más oxígeno y energía.
- Correr o trotar: es un tipo de ejercicio muy vigoroso y eficaz a la hora de mejorar la resistencia cardiovascular. Es aconsejable practicarlo de forma paulatina, aumentando el tiempo y la velocidad poco a poco, a medida que nuestro cuerpo se va acostumbrando.
- Entrenamiento de fuerza: ejercicios de fuerza como sentadillas rápidas o flexiones sin pesas pueden formar parte de un entrenamiento cardiovascular. La clave está en hacer tantas repeticiones como sea posible y, para evitar lesiones, asegurarse de cuál es la técnica y la postura.
- Saltar la cuerda: debemos hacerlo a un ritmo rápido durante 10 o 15 minutos, nada sencillo. Se calcula que una sesión de entrenamiento a cuerda de 10 minutos puede llegar a quemar más calorías que 10 minutos de carrera.
- Nadar: la natación activa numerosos grupos musculares y permite quemar muchas calorías. Para mejorar la resistencia cardiovascular, conviene nadar a intervalos de 50 o 100 metros, seguidos de cortos periodos de descanso. A medida que mejoramos la resistencia, aumentaremos la distancia y acortaremos los periodos de descanso.
- Subir escaleras: es una excelente manera de fortalecer y tonificar las piernas. Subir las escaleras rápido es una buena manera de ejercitar el sistema cardiovascular, al tiempo que desarrollas fuerza y potencia.
- Deportes de equipo como el fútbol o el baloncesto: implican correr, rápido o lento, alternando con paradas. Son ideales para mantenernos en buena forma física y mejorar la salud cardiovascular.
- Máquinas de ejercicios: las bicicletas estáticas, las cintas de correr… también pueden mejorar la resistencia cardiovascular. Estas máquinas permiten ajustar la intensidad del entrenamiento y realizar un seguimiento de la frecuencia cardiaca o de las calorías quemadas.
Si te inicias en el entrenamiento, lo mejor es hacerlo poco a poco. Es importante que, antes de entrenarte, consultes con un profesional que valore tu estado físico y establezca cuál es el mejor entrenamiento para ti.
Fuente: AXA
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