Aprende a combinar entrenamiento y descanso

Ni entrenamientos siete días a la semana ni sesiones de dos o más horas diarias. El entrenador Rodrigo Mazos Otero recomienda planificar el ejercicio físico y el esfuerzo deportivo con periodos de descanso concretos según la carga realizada. Sólo así aumentaremos nuestro rendimiento deportivo de forma óptima.

Rodrigo Mazos Otero, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y Trainer Provider Sectorfitness European Academy, explica que hay “tres pilares básicos que debemos tener presentes para conseguir el cuerpo deseado, sea cual sea nuestra motivación física: nutrición, entrenamiento y descanso. Ninguno de estos parámetros debe faltar en una buena planificación de entrenamiento”.

En los centros de Fitness, según precisa, existe una gran variedad de usuarios, “que van desde los que entrenan sin parar dos o más horas al día, pasando por los que hacen sesión mañana y tarde, los que realizan maratón de clases colectivas o los que entrenan los siete días de la semana. El problema común de todos ellos es el pensamiento infundado de que solo con entrenamiento y sacrificio lograrán sus metas y si no lo consiguen es porque no se entrena lo suficiente, olvidando casi por completo la importancia que reside en el descanso”.

CARGA Y RECUPERACIÓN

Para Mazos Otero, “uno de los principios que nos ayudan a evitar caer en el error del sobreentrenamiento es el principio de relación óptima entre carga y recuperación. La carga y la recuperación van íntimamente unidas en el entrenamiento. Esto significa que se necesita un cierto tiempo de recuperación después de una carga eficaz (sesión de entrenamiento), con el fin de poder soportar nuevamente una carga parecida (siguiente sesión de entrenamiento) en condiciones favorables”.

entrenamiento y descanso

El especialista define la recuperación como un “estado funcional del deportista una vez que concluye el trabajo, donde se restablecen las reservas energéticas y todas las sustancias que intervinieron durante la ejecución de la carga física, así mismo quedan restablecidas las diversas funciones del organismo, se recupera la capacidad física de trabajo y se produce un incremento gradual de la misma”.

RENDIMIENTO DEPORTIVO

La eficiencia del rendimiento deportivo depende de la eficiencia y eficacia con que nuestro organismo pueda recuperar los sistemas energéticos y todos los sustratos perdidos durante el trabajo. “Es por ello que el descanso es un componente de la carga física el cual hay que planificar y controlar”, asegura.

RESTAURACIÓN DEL EQUILIBRIO

Rodrigo Mazos explica que para retornar a un equilibrio orgánico optimo es necesario la intensificación del metabolismo proteico (síntesis de proteínas estructurales y enzimáticas destruidas durante el trabajo), restauración del equilibrio iónico y hormonal, así como el restablecimiento total de las reservas energéticas lo cual sucede varias horas después de haber concluido el entrenamiento.

Nuestro organismo -afirma- posee la capacidad para efectuar una superproducción de los materiales perdidos durante la carga deportiva, de esta forma no solo recuperaremos el equilibrio inicial, sino que además tenderemos a superarlo en prevención de posibles nuevos esfuerzos.

EJEMPLOS

El entrenador recomienda que como norma general, para permitir la sobrecompensación, se puede aplicar los siguientes periodos de descanso:

  1. Entrenamiento aeróbico de baja intensidad 60-75% de la F.C. max (frecuencia cardiaca máxima) de 12 a 24 horas.
  2. Entrenamientos fraccionados que impliquen trabajo al 80% de la F.C.max. , de 24 a 36 horas.
  3. Trabajo por encima y por debajo del Uan. (Umbral anaeróbico) 80-90 % de la F.C. max., unas 48 horas.
  4. Entrenamientos de velocidad al 100 % de la F.C. max., 48-72 horas
  5. Entrenamientos extenuantes de muy larga duración mínimo 72 horas para realizar uno similar.

La recuperación viene influenciada por una variedad de elementos, que van desde la capacidad de adaptación del sujeto, medios médicos biológicos (masajes, baños de vapor o hidroterapia), nutrición, ayudas ergogénicas o descansos tanto activos (ejercicios cíclicos al día siguiente de las grandes cargas) como pasivos (el sueño como estrategia natural de recuperación orgánica, teniendo en cuenta tanto la calidad como la cantidad de sueño). “El entrenamiento, de esta forma, junto con una recuperación suficiente permitirá un aumento general de los niveles de aptitud física”, confirma Rodrigo Mazos.

Fuente: CMD Sport

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