Alimentos con menos calorías de lo que piensas

Después de muchos años contando las calorías de los alimentos, con dietas farragosas e imposibles en las que nos hacían pesar hasta una hoja de lechuga, la nutrición actual invita a dejar de pensar tanto en nutrientes concretos como en calorías y optar por una alimentación sana y equilibrada con predominio de frutasverduras y hortalizas. El objetivo de la alimentación debe ser, en palabras del nutricionista de Nutrihabits Daniel Ursúa, “ganar salud, cosa que no siempre va de la mano de perder peso”. El experto lo explica así: “mejora tu alimentación, practica ejercicio, cuida tu salud mental y puede que eso conlleve una pérdida de peso. Si no es así, no deben dejarse dichos hábitos, pues son saludables por sí mismos”.

 

Se trata, en definitiva, de comer bien para estar sanos, y eso implica no solo dejar de contar calorías, sino también dejar de pensar en nutrientes concretos, que nos aseguraremos de forma natural si comemos sano y bien. “No hay ningún alimento imprescindible, y podemos asegurarnos todos los nutrientes de diferentes maneras en función de nuestros gustos y necesidades”, explica la nutricionista Paloma Quintana, para quien también es una mala idea fijarnos exclusivamente en las calorías de los alimentos sin tener en cuenta otros factores. “Hay alimentos que son muy calóricos pero también altamente saciantes y nutritivos, de manera que no es recomendable eliminarlos de la dieta”, explica la nutricionista, mientras que otros, bajos en calorías, pueden ser poco saciantes y nada interesantes desde un punto de vista nutricional.

A tener en cuenta

Hay alimentos que son muy calóricos pero también altamente nutritivos , de manera que no es recomendable eliminarlos de la dieta

Algunos de los alimentos que detallamos a continuación tienen, pues, una carga calórica alta, pero esto no significa que tengamos que eliminarlos de la dieta. Es más, deberíamos garantizar su consumo de manera habitual, ya que nos aportan una serie de beneficios que nos pueden ayudar a controlar el peso si los acompañamos de unos hábitos saludables.

Aceituna

La coach experta en hábitos saludables Natàlia Calvet señala que la aceituna “es un snack interesante que aporta grasas de buena calidadfibra y vitamina A, entre otros nutrientes”, y que si se consume con moderación puede ser un tentempié excelente en una dieta equilibrada. Un snack, sin embargo, con una carga calórica considerable (115 calorías por 100 g) que ha sido repetidamente demonizado si se desea perder peso o mantenerlo. “Durante mucho tiempo se nos ha dicho que para adelgazar debemos ingerir menos calorías de las que consumimos y, aunque es cierto, hay algunos matices: para que nuestras hormonas funcionen bien debemos tener una serie de hábitos y comer de forma saludable, además de consumir alimentos que pese a tener calorías nos aporten saciedad y nos permitan llegar sin ansiedad a las siguientes comidas”. La aceituna, piedra angular de la dieta mediterránea gracias a sus grasas cardiosaludables, es, en este sentido, una buena aliada para una alimentación sana y variada.

Castaña

Todos los frutos secos son muy recomendables, ya que contienen proteínas y grasas cardiosaludables, además de numerosos nutrientes. Deben comerse, sin embargo, en cantidades moderadas, ya que su concentración de nutrientes –y calorías– es alta, y bastará un puñado para sentirnos saciados. “Diversos estudios han demostrado que la gente que consume frutos secos de forma regular no tiene más sobrepeso que aquellos que los evitan”, explica Calvet. Uno de los más recientes se publicó en la revista BMJ NutritionPrevention Health, y asegura que un consumo diario de unos 14 gramos de frutos secos crudos podría estar relacionado con un menor aumento de peso y un menor riesgo de obesidad. En este sentido, la castaña es muy interesante, ya que aporta menos calorías que el resto de frutos secos (unas 200 por 100 g), más hidratos de carbono y menos grasas.

Berberechos

Con 79 calorías por cada 100 g, los berberechos son un tentempié estrella que nos aportará muchos más nutrientes y las mismas calorías que algunos de los snacks que consideramos ligeros y que a la hora de la verdad no lo son tanto (tortitas de arroz, lácteos desnatados, galletas integrales…). Llegó la hora, pues, de renovar el concepto de merienda o tentempié de media mañana y añadir algunos alimentos que no solemos consumir habitualmente, como es el caso de los berberechos. “Tienen proteínasácidos grasos omega 3 y numerosos minerales, como calcio y hierro”, explica Calvet.

Fresa

Todas las frutas son recomendables, incluso aquellas que se consideran más calóricas, como el plátano, ya que no solo es muy saciante, sino que contiene hidratos de carbono de absorción lenta y minerales tan interesantes como el potasio. Las fresas, con 36 calorías por 100 g, son una de las frutas con menos calorías y con un buen aporte de nutrientes, entre ellos vitamina C . Es importante consumir la fruta sin añadir azúcar –o nata– si no queremos que se disparen las calorías, y así el paladar se irá acostumbrando a los sabores naturales de los alimentos sin necesidad de endulzarlos. “La idea es ir reduciendo paulatinamente la cantidad de azúcar o endulzantes que añadimos a la comida, sea al café, al yogur o a algunas frutas: en pocas semanas estaremos acostumbrados”.

Huevo

“Es muy habitual en el mundo fitness utilizar solo las claras de huevo y eliminar las yemas , ya que es la parte del huevo que tiene más grasa”, explica Calvet, quien recomienda consumir siempre el huevo entero, ya que en conjunto es bajo en calorías –unas 80 por pieza– y su consumo no tiene ninguna relación, como se ha dicho tradicionalmente, con el aumento del colesterol. De hecho, la Fundación Española del Corazón no recomienda restringir el consumo de huevos en la dieta en las personas sanas. La médico-nutricionista Núria Monfulleda, del centro Loveyourself, en Barcelona, asegura que el huevo “es un superalimento de verdad, por el que pagaríamos muchísimo dinero si no lo tuviésemos tan a mano: tiene proteínas de alto valor biológico y un montón de nutrientes, además de ser bajo en calorías, saciante y muy versátil”.

Lácteos enteros

Tanto los lácteos como los yogures que consumamos deben ser naturales, enteros y sin azúcar. La mala fama que ha precedido siempre tanto a la leche como a los lácteos enteros es, según Monfulleda, injustificada, ya que si bien es cierto que contienen ácidos grasos saturados también lo es que estos son de cadena corta, que pueden ser beneficiosos para la salud. “Los lácteos tienen proteínas y son una buena fuente de calcio, y la grasa que contienen va a hacer que aumente la sensación de saciedad. Si optamos por las versiones desnatadas, además de que si no tienen azúcar suelen contener grasas y viceversa, nos saciarán muy poco y enseguida tendremos hambre de nuevo. Es probable que necesitemos comer dos yogures, en lugar de uno, para sentirnos llenos”.

Cacahuetes

Pese a que muchos lo desconocen, el cacahuete es una legumbre que contiene proteínas y grasas saludables, muy recomendable si se consume en cantidades moderadas. Una buena opción es apostar por las cremas de cacahuetes naturales para bocadillos y tostadas, siempre que se eviten las ultraprocesadas. De hecho, Calvet insta a erradicar por completo los alimentos ultraprocesados, que suelen contener numerosas calorías vacías, además de grasas o harinas de mala calidad y gran cantidad de aditivos. “Más que contar calorías, la idea es eliminar los alimentos que son altamente calóricos y nos aportan lo que llamamos calorías vacías, es decir, numerosas calorías y pocos o ningún nutriente, como es el caso, entre otros, del alcohol”.

Fuente: La Vanguardia

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