Una excelente rutina de gimnasio

Establecer objetivos es muy importante a la hora de hacer deporte, de lo contrario puedes caer en la monotonía, el enemigo de la motivación. Por ello, te proponemos una rutina de gimnasio: 5 días de ejercicios con los que conseguir un entrenamiento semanal completo.

Rutina de gimnasio: 5 días de entrenamiento

Te proponemos una rutina de gimnasio en la que cada día trabajarás un grupo muscular distinto. No obstante, antes de empezar, ten en cuenta esto: lo ideal es dejar pasar unas 48 horas entre entrenamientos; es muy importante descansar correctamente para evitar lesiones y que el rendimiento no se vea afectado.

El calentamiento también es importante: calienta antes de empezar con la rutina, sobre todo la zona que vayas a trabajar. Antes de comenzar el entrenamiento, haz unos 20-30 minutos de ejercicio cardiovascular (bicicleta o cinta, por ejemplo).

Al comenzar con la rutina, la intensidad ha de ser baja en cuanto a peso y cantidad de repeticiones (sobre todo si es la primera vez) para aumentarla a medida que vayas ganando fuerza. Lo ideal es realizar 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones respectivamente con unos 45-60 segundos de descanso entre cada serie.

Día 1: Pectoral + abdominales

rutina gimnasio 5 dias: press blanca

  • Press banca: Túmbate sobre un banco, planta bien los pies en el suelo haciendo fuerza con los talones, arquea la espalda, clava los hombros contra el banco y apriétalos hacia el centro. A la hora de subir la barra, mantén los hombros pegados al cuerpo y trata de trazar un arco con la barra.

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  • Press con mancuernas inclinado: En un banco inclinado unos 30-45 grados, apoya los pies contra el suelo, extiende ligeramente las piernas y mantén las caderas, los hombros y la cabeza en contacto con el banco y alineados. Con una mancuerna en cada mano y las palmas mirando al frente, desde la altura de los hombros, lleva las mancuernas hacia arriba y hacia dentro.
  • Press declinado con mancuernas: En un banco declinado unos 30-45 grados, túmbate boca arriba con el torso asegurado, las piernas dobladas y los pies asegurados. Empieza con las mancuernas sobre el pecho para después bajarlas hacia los lados del pecho manteniendo los codos apuntando hacia los lados.
  • Aperturas en banco inclinado: En este caso, túmbate también en un banco boca arriba, comienza con las palmas giradas hacia dentro intentando juntarlas al frente, pero sin que se toquen cuando los brazos estén extendidos. Vuelve a la posición inicial lentamente.

Día 2: Espalda

  • Dominadas: Cuélgate de una barra con las manos un poco más abiertas que la separación de tus hombros y mirando al frente. Sube con el cuerpo a la vez que flexionas los brazos y contraes los músculos de la espalda evitando que el cuello se tense. Baja de un modo controlado.

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  • Peso muerto: De pie, con el peso de una barra o unas mancuernas, flexiona ligeramente las rodillas y separa los pies. Con los brazos relajados y las palmas mirando hacia el cuerpo, inclina el tronco en dirección al suelo pero siempre con la espalda recta. No es necesario llegar al suelo, solo hasta donde sea cómodo para ti.

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  • Remo con mancuernas:  Coloca la pierna y el brazo del mismo lado en un banco plano manteniendo la espalda recta. Coge la mancuerna con la otra mano y mantenla orientada hacia el torso. Tira de la mancuerna hacia arriba, en dirección al pecho, pero manteniendo el torso inmóvil. Asegúrate de hacer fuerza con los músculos de la espalda y no con los brazos. Cambia de lado y repite.

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  • Remo con barra en máquina:  Siéntate en la máquina, apoya con fuerza los pies en el reposapiés y baja la espalda de manera que esté en diagonal. Mantén la espalda recta y procura llevar los brazos hacia atrás, de manera que las escápulas traten de juntarse detrás.
  • Hiperextensiones: Túmbate boca abajo en el suelo, eleva el tronco de manera que solo este esté en contacto con el suelo. Sube a la vez brazos y piernas y aprieta fuerte el suelo con el abdomen. Mantén unos segundos y baja de manera controlada.

Día 3: Hombros + abdominales

  • Press con mancuernas: Siéntate en un banco de espalda baja, mantente en posición erguida y, con las palmas hacia delante, eleva las mancuernas sobre la cabeza a la vez que contraes los músculos de los hombros y extiendes los brazos. Baja lentamente.
  • Elevaciones laterales con mancuernas: De pie, con las piernas separadas y las rodillas ligeramente flexionadas, mantén el tren inferior estable para que la columna no sufra un exceso de movimiento. A la hora de subir las mancuernas, flexiona ligeramente el codo y no las subas más allá de la altura del hombro.

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  • Barra al mentón: De pie, con la barra en agarre prono y las manos separadas el ancho de los hombros, mantén el torso erguido y los brazos extendidos a la vez que tiras de la barra hasta que los brazos quedan a la altura de las orejas y los codos apuntan a los lados.

Día 4: Piernas

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  • Sentadillas: De pie, con las piernas abiertas a la altura de las caderas, baja como si te fueras a sentar a la vez que proyectas los glúteos hacia atrás. Baja lo que puedas y no te olvides de mantener la espalda recta. Puedes extender los brazos hacia adelante para ayudar al movimiento.

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  • Press de piernas: En la máquina correspondiente, colócate con la espalda bien apoyada en el respaldo y con los pies ligeramente separados entre sí. Empuja la plataforma hasta conseguir que las piernas queden casi extendidas; después desbloquea las rodillas y flexiona las piernas hasta que los muslos lleguen al torso pero sin que superen los 90º.
  • Extensiones de piernas: Coloca los pies bajo los rodillos de la máquina de tal forma que la espalda y las caderas queden perfectamente apoyadas en el respaldo. Extiende las rodillas de manera que queden paralelas al suelo pero manteniendo el torso erguido. Desciende las piernas de un modo controlado.
  • Elevaciones de talones de pie: Con la espalda recta, eleva los talones y empuja hacia arriba el cuerpo con los pies. Regresa lentamente.

Día 5: Brazos + abdominales

  • Fondos: Con las piernas en el aire y el torso ligeramente inclinado, y gracias tan solo al movimiento de los brazos, tienes que subir y bajar tu cuerpo manteniendo las piernas y el torso inmóviles.
  • Curl con barra recta: De pie, con la espalda recta y los pies separados el ancho de los hombros, coge la barra de manera que las palmas miren hacia arriba y queden un poco más separadas de la anchura de los hombros. Flexiona los codos para acercar la barra al pecho y contrae glúteos y abdominales para evitar mover el tronco. Desciende lentamente.
  • Press cerrado: Túmbate boca arriba en el banco, con la espalda bien pegada y recta, coge la barra con las palmas dirigidas hacia delante y abiertas a la anchura de los hombros. Manteniendo los codos en línea con el cuerpo, baja la barra hasta el pecho flexionando los brazos y luego súbela de nuevo.

 

Fuente: Lekue

 

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