Evitar dañarse las rodillas al correr

La práctica de «running» puede pasar factura a las articulaciones, si no se toman precauciones. De hecho, las lesiones en las rodillas son las segundas más frecuentes entre los «runners» que practican este deporte en España, solo por detrás de las de pierna, tal como revela el VI Estudio CinfaSalud: «Percepción y hábitos de los corredores y corredoras españoles».

Pero, ¿por qué son más habituales las lesiones de rodilla? Como explica Eduardo González Zorzano, experto médico de Cinfa, la rodilla es la articulación más compleja y vulnerable del cuerpo, ya que soporta mucho peso. «Cualquier error en la técnica o un entrenamiento inadecuado puede provocar lesiones. Un ejemplo puede ser seguir ritmos de carrera excesivamente rápidos o intensos, el aumentos demasiado brusco de la velocidad o de las distancias o el hecho de no realizar suficientes descansos», precisa.

También pueden derivar en problemas los estiramientos mal realizados (no deben usarse para calentar y, si existen lesiones, deben realizarse con el máximo cuidado) o el uso de materiales inapropiados, como unas zapatillas que no estén adaptadas a nuestra manera de pisar o a nuestra anatomía.

Muchos de los factores que llevan al corredor a sufrir lesiones de rodilla podrían evitarse. Bastaría, según detalla el experto, con aplicar el sentido común al correr, tomar precauciones calentando correctamente antes del ejercicio y estirar bien después, y seguir un entrenamiento gradual, que sea acorde con la condición física.

Consejos para proteger tus rodillas

Siempre hay que calentar y estirar. Ambas precauciones son esenciales para reducir el riesgo de lesiones. Los calentamientos previos permiten al cuerpo aumentar la temperatura y prepararse para el ejercicio, mientras que los estiramientos posteriores resultan claves para aliviar la tensión tanto en los músculos como en los tendones.

Controlar el peso. Cada kilo ejerce aproximadamente 5 kilos extra de presión sobre la rótula al bajar o subir escaleras, mientras que una pérdida de cinco kilos disminuye a la mitad los síntomas asociados a los dolores de rodilla.

Prestar atención a la dieta. La alimentación debe ser equilibrada y rica en vitaminas A, C, D, calcio y ácidos grasos Omega-3. Además, es importante beber agua en abundancia y rehidratarse tras realizar esfuerzos.

Mantener un buen tono muscular. Las rodillas sufren menos si los músculos se mantienen fuertes y flexibles. La bicicleta (también estática) o la natación permitirán fortalecer la musculatura sin sobrecargar las articulaciones. Actividades como el pilates y el yoga pueden ayudar a ganar flexibilidad y estabilidad.

Aumentar poco a poco el ritmo de entrenamiento. Debe ser siempre progresivo y debe incluir una meta, que será la que determine la forma de entrenar. Debe realizarse de manera constante y periódica para que vaya aumentando el rendimiento. Además, debe incluir descansos, como todo buen plan de entrenamiento.

Cuidar la técnica al correr. Cualquier error en la postura, en la manera de avanzar o de pisar puede, a la larga, sobrecargar las rodillas. Si es necesario, debe consultarse a un profesional para recibir asesoramiento sobre la técnica.

Elegir el calzado adecuado. El calzado debe sujetar bien el pie y proporcionar la amortiguación necesaria para el «running», sobre todo, si se corre por terrenos asfaltados.

Las rodilleras pueden ser útiles para prevenir y tratar las lesiones o el dolor en esta articulación. En la farmacia orientarán acerca del producto más ajustado a las necesidades, al dolor o a la intensidad de la actividad física.

Si se siente dolor, se debe acudir al médico para prevenir lesiones graves. También sería recomendable someterse a un reconocimiento médico antes de comenzar a correr para tener información sobre el estado de las rodillas

Tras una lesión, prudencia. No debe retomarse las actividades habituales hasta que el médico lo permita, puesto que, por muchas ganas que se tengan de volver a correr, no esperar el tiempo suficiente para que una rodilla lesionada se recupere aumenta el riesgo de recaída.

Fuente: ABC

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