Ejercicios aeróbicos para perder grasa

Los 5 mejores ejercicios aeróbicos para quemar grasa sin ir al gimnasio

Los ejercicios aeróbicos pueden ayudar a quemar grasa, siempre y cuando complementemos su práctica con una buena alimentación. Por fortuna, podemos hacerlos en casa o al aire libre.

Cuando se trata de reducir la grasa del cuerpo, los ejercicios aeróbicos son uno de los mejores hábitos que se pueden adoptar. Su práctica regular contribuye a mejorar la actividad del metabolismo, aumentando su capacidad para transformar la grasa en fuente de energía para el cuerpo.

De paso, sirve para promover la eliminación de las toxinas y líquidos retenidos en el cuerpo. De este modo, los aeróbicos también reducen la dificultad para combatir el exceso de peso.

Lo mejor de todo es que no es necesario acudir a un gimnasio para incorporarlo en la rutina diaria. Y es que, por suerte, hay muchas actividades que se pueden hacer al aire libre o en la comodidad de casa.

Lo cierto es que los resultados pueden ser más rápidos cuando los aeróbicos se combinan con un poco de entrenamiento de fuerza. Es recomendable dedicarles una parte del día para ayudar a mejorar la salud y la figura. En esta ocasión queremos compartir en detalle 5 formas de realizarlos:

1. Caminar, uno de los mejores ejercicios aeróbicos

Una caminata diaria de 30 minutos puede contribuir a mejorar la circulación sanguínea y el peso. Por eso, es una actividad sana contra las varices y otras molestias.

Caminar es uno de los ejercicios aeróbicos más fáciles de practicar y cuyos beneficios van más allá de la pérdida de peso. Un estudio publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise destacó que es una de las forma más saludables de actividad física.

Al incorporarlo en la rutina diaria se reducen los problemas de circulación sanguínea, la retención de líquidos y la rigidez muscular. Incluso, es una de las actividades más recomendadas para los pacientes con diabetes tipo 2 y presión arterial alta.

¿Cómo hacerlo?

  • Sería bueno que hicieras algunos estiramientos antes de ponerte en marcha. Con que hagas unos 10-15 minutos de estiramientos es suficiente.
  • Ponte unos zapatos cómodos y camina durante unos 30 minutos, a paso rápido.

2. Zumba

La zumba es una forma muy divertida de hacer ejercicios aeróbicos, ya que consiste en realizar varios tipos de rutinas al ritmo de la música latina. Un estudio publicado en 2016 determinó que tiene beneficios moderados en la reducción del peso.

Además, también destacó que brinda beneficios psicológicos y sociales que contribuyen a una mejor calidad de vida. Una sesión de 60 minutos puede quemar hasta 1500 calorías, en función de la intensidad del ejercicio.

¿Cómo hacerlo?

  • Busca clases de zumba en tu ciudad, o bien, anímate a hacerlo en casa en uno de los espacios libres.
  • De este modo, elige la música latina que más te agrade y ejercita el cuerpo mientras bailas.

3. Más ejercicios aeróbicos: step

El step es una de las pocas disciplinas que, además de ayudar a quemar calorías y grasa, contribuye al desarrollo de la masa muscular.

Su nombre quiere decir ‘escalón’ y hace parte de las rutinas de ejercicios desde el año 1990. Consiste en subir y bajar de una pequeña plataforma, banco o escalón, con varios tipos de secuencias coreografiadas que permiten trabajar la parte cardiovascular.

De paso, ayuda a aumentar la fuerza física, el equilibrio y la capacidad de concentración, como lo detalla una investigación publicada en Sports Medicine.

Un ejemplo de cómo hacerlo

  • Con la espalda erguida y los hombros hacia atrás relajados, sube al step orientando el apoyo en el centro de la plataforma o banco.
  • De esta forma, pisa la plataforma con toda la planta del pie y, al bajar, asegúrate de apoyar correctamente el talón antes del dar el próximo paso.
  • Evita hacer saltos bruscos desde el step hacia el suelo porque puedes lesionar las rodillas.
  • Realiza movimientos alternos con cada pierna, 3 series de 20 repeticiones cada una.

4. Ciclismo

Otro de los ejercicios aeróbicos que pueden contribuir a un peso saludable es el ciclismo. Según un estudio publicado en Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

En concreto, el ciclismo es una actividad aeróbica que cumple doble función. Por una parte, sirve para activar el metabolismo y promover la reducción de grasa, y por otra, es una buena opción para fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos.

Hacerlo de forma regular combate el estrés, los dolores en las articulaciones e incluso hasta los problemas de circulación sanguínea.

¿Cómo hacerlo?

  • Toma tu bicicleta, asegúrate de llevar ropa deportiva y disfruta de un paseo al aire libre durante 30 o 40 minutos.
  • Si cuentas con una bicicleta estática, realízalo en casa durante 20 o 30 minutos

5. Saltar la cuerda

Saltar la cuerda es una actividad divertida que nos recuerda los juegos de la infancia. Más allá de esto, es un ejercicio que contribuye a quemar grasa mientras aumentamos la masa muscular.

En primer lugar, al hacerlo se mejoran los procesos metabólicos. De paso, se fortalecen los huesos y las articulaciones. Incluso, es saludable para la salud cognitiva, dado que exige concentración y coordinación.

¿Cómo hacerlo?

  • Mantén la cabeza recta, con la mirada al frente.
  • El torso debe permanecer recto y las rodillas ligeramente flexionadas.
  • Los codos debe quedar cerca del cuerpo y la cuerda se debe girar con las muñecas.
  • Finalmente, usa la parte delantera de los pies para impulsarte y aterrizar.

Los ejercicios aeróbicos para quemar grasa son un buen complemento

Todos los ejercicios mencionados pueden contribuir a la quema de calorías grasa. Sin embargo, es fundamental complementar su práctica con una alimentación saludable y otros buenos hábitos de vida.

En caso de que sufras de sobrepeso u obesidad lo mejor es que busques asesoría con especialistas en nutrición para que te pauten un plan de alimentación adecuado para bajar de peso.

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