A veces, por mucho que entrenas, sólo eres capaz de coger tono y definir un poco, pero la hipertrofia cuesta. Normalmente suele no ser tanto por la rutina, sino por una serie de factores que están jugando en tu contra sin darte cuenta. Tus objetivos pueden ser muchos, pero si persigues ensanchar de manera eficaz sin conseguirlo, será mejor que anotes una serie de consejos para aplicar en tu día a día en el gym. ¡Empezamos!
1. Supera tu límite: la frecuencia, la intensidad y las cargas son conceptos con los que tienes que familiarizarte para sacarle el máximo partido a tus entrenamientos. También conocerte es esencial, no todos los músculos responden igual ni tampoco tienes la misma facilidad para ganar volumen que otra persona. No te compliques, ten claro los conceptos y sobre todo el más importante: el volumen de entrenamiento, con poco peso no haremos nada.
Tu progresión tiene que ir hacia arriba, superarte continuamente en el tiempo (siempre con cabeza) hará que vayas hacia delante. Más volumen, más carga, más frecuencia y más intensidad. Todo esfuerzo tiene su recompensa, pero no puedes dormirte en los laureles y currar siempre al mismo ritmo sin meter caña. Sólo deberían contar como series efectivas las que realmente te parezcan difíciles. Tiene que costar, esto es así.
2. Hazte fuerte en tus repeticiones: al principio llegarás al final de ellas con la lengua fuera, el primer paso es superarlas con cierta facilidad. Pero una vez llegues a ese punto, levantar más peso y llegar a un punto donde notes que estás ganando fuerza. Tienes que progresar en ese rango.
3. ¿Qué es hipertrofia? Hay que romper con lo que se habla en los gimnasios y con las ideas preconcebidas. Normalmente se escucha que 6-12 repeticiones son las mínimas para ganar volumen, para que nuestros músculos hipertrofien, pero esto no es cierto. Desde 1 repetición hasta 20 repeticiones, podemos estar haciéndolo perfectamente. Todo depende de la carga y de nuestro nivel de esfuerzo respecto a ella.
4. Ondula la carga/peso: puedes empezar con una serie de repeticiones e ir aumentándola en una misma sesión de entrenamiento. Si esto es inconcebible para ti por tu forma física, incrementa esas repeticiones durante la semana o sino durante el mes, pero que siempre la línea sea hacia arriba. Nunca estancado durante demasiado tiempo.
5. Ponte un objetivo a largo plazo: y ve por tramos. Ve cambiando y en cada ciclo aumentando cargas, intensidades, pero sin agobios ni en tiempos récords. El cuerpo necesita tiempo para que los resultados sean cada vez más duraderos. Aunque te notes más hinchado después de entrenar, no significa que esto sea permanente. La sangre se acumula en las fibras musculares y te hincha, pero sólo una constancia y una perseverancia te llevará a conseguir lo que quieres. No descanses más de cuatro días entre sesiones.
6. Elige bien los ejercicios: hay que incidir en el músculo de diferentes maneras, no te estanques en uno sólo. Está bien que uses los básicos, pero hay que meter variedad para estimular el músculo o el grupo muscular de diferentes maneras. No hace falta que lleguemos siempre al límite del fallo muscular, dejarte una o dos repeticiones, es una opción inteligente.
7- Entrena con cabeza pero da tu máximo: no hay que ir a lo loco, pero sí dar lo mejor de ti en cada sesión. Aunque al día siguiente te duela hasta el alma, es mejor que si no es tu día lo dejes para el siguiente a que lo hagas mal y como un autómata. Déjate la piel en cada serie, en cada ejercicio. Pero medias tintas no, porque no va a servirte de nada.
Fuente: Esquire
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