Así es, has trabajado duro para aumentar tu masa muscular, pero no consigues que esos músculos que has esculpido durante meses sean visibles. Durante el período de definición, tendrás que explotar tu potencial para darte cuenta de cómo es realmente tu físico. Para eso, es importante establecer unas bases apropiadas para definir el cuerpo sin poner en peligro la salud. Tanto en el entrenamiento como en tu dieta alimentaria, tendrás que seguir unas reglas obligatoriamente para adelgazar sin riesgo.
Si quieres perder grasa, la energía que consumes tendrá que ser superior a la aportación de calorías. Por consiguiente, definir el cuerpo consiste en reducir la aportación calórica en la alimentación y aumentar el consumo de energía con ejercicio físico. Deberías fijarte un objetivo razonable para que no pierdas también masa muscular: intenta que sea 1 kg por semana. Por supuesto, cada persona tiene su propio metabolismo y no somos todos iguales a la hora de comer, así es la vida… De ahí que la dieta variará de una persona a otra. Algunos bajarán de peso enseguida, mientras que otros tardarán más tiempo en adelgazar y deberán adaptar su alimentación…
EN VEZ DE 3, ¡HAZ 5 COMIDAS!
Es el método recomendado por muchos nutricionistas, que consiste en comer más veces al día, en lugar de tres comidas copiosas. Esta idea puede resultar extraña, porque a muchos nos han educado en torno a la existencia de tres comidas al día: desayuno, comida y cena. No te preocupes, puedes considerar estas otras dos comidas suplementarias como colaciones a media mañana y a media tarde.
El medio más eficaz para aumentar el metabolismo (es decir, quemar las calorías que ingiere el organismo como fuente de energía) por medio de la alimentación consiste en dividir la aportación calórica diaria en varias comidas más ligeras y espaciadas uniformemente a lo largo del día. De esta forma, se aumenta la digestión y el cuerpo absorbe mejor los nutrientes y las calorías, aparte de favorecer el proceso de recuperación.
CALORÍAS QUE DEBEN ELIMINARSE EN PARTE
Acabar con la grasa no significa que debamos reducir drásticamente la ingesta de calorías. Si bien es la mejor solución para perder peso, también es la mejor forma de decir adiós a la masa muscular. Nuestro consejo: hacer las cosas progresivamente e ir disminuyendo la cantidad de comida razonablemente.
Ten en cuenta que, si quieres adelgazar limitando la pérdida de masa muscular, el reparto será: un 30 % de calorías procedentes de proteínas, un 20 % de los lípidos y un 50 % de hidratos de carbono. Recuerda que las grasas son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo y que eliminarlas puede exponerte a un riesgo de sufrir una carencia. Por consiguiente, no bajes nunca del 10 % de aportación calórica.
ALIMENTOS SACIANTES SIN PASAR HAMBRE
Como parte de tu plan de ataque para no pasar hambre durante tu dieta de adelgazamiento: optar por alimentos que te sacien. Afortunadamente, son los que no te hacer comer de más ni te hacen engordar y cuyas fibras no absorbe el organismo. ¿Cuáles son? Cereales, copos de avena, frutas y verduras… y muchos otros.
Consulta el cuadro sobre el índice de saciedad (IS), porque te será muy útil para elegir entre diferentes alimentos de una misma familia que presenten un valor energético similar y decantarte por el que tenga un IS más elevado. Eso sí, procura no abusar de los alimentos con un índice de saciedad elevado y opta por aquellos que presenten una buena relación IS-calorías, es decir, superior a 1,5. De esta forma, entre un filete de pavo (IS/kcal = 1,81) y una carne de hamburguesa con un 5 % de MG (IS/kcal = 1,41), es preferible optar por el pavo.
CARBOHIDRATOS COMPLEJOS PARA ESTAR EN FORMA
Nunca se deben suprimir los hidratos de carbono a largo plazo. A diferencia de los carbohidratos simples o los azúcares rápidos, con los que se puede coger peso si se consumen en grandes cantidades; los carbohidratos complejos se transforman en azúcar que, a su vez, nos proporciona energía para todo el día. ¡Un auténtico carburante! Esos azúcares lentos se encuentran en los alimentos procedentes de cereales integrales, como el pan integral, la avena, el muesli o el arroz integral.
Tan solo habrá que ajustar esta aportación de azúcares lentos en la alimentación en función de los resultados del adelgazamiento. Si pierdes demasiado peso, deberás aumentar los carbohidratos de bajo índice glucémico, o reducirlos si apenas adelgazas. Evita el consumo de hidratos de carbono por la noche para evitar almacenarlos en forma de grasa corporal. Será mejor optar por comidas ricas en proteínas y escasas en carbohidratos.
SÍ A LAS PROTEÍNAS, ¡PERO DE CALIDAD!
Nunca nos cansaremos de repetir los beneficios que nos aportan las proteínas para la musculación. Una vez más, en período de definición del cuerpo, come tantas proteínas de calidad como te sea posible en cada comida, ¡sin abusar! Estas proteínas ayudan a conservar la masa muscular, son más saciantes que los hidratos de carbono o los lípidos y exigen más energía al cuerpo para transformarlas en grasa. Conviene también variar las fuentes para aumentar la absorción al máximo: puedes completar las proteínas animales, por ejemplo, con proteínas vegetales procedentes de féculas o legumbres.
Si sigues una dieta además de hacer deporte, te recomendamos 1,5 g de proteínas por kilo de cuerpo, y entre 2 y 2,5 g/kg para quienes hacen pesas y quieren perfilar el cuerpo. Un atleta de 80 kg tomará 2 × 80 = 160 g de proteínas distribuidas en 4 o 5 comidas y colaciones. No te olvides de hidratarte en consecuencia, porque las proteínas son pesadas para los riñones.
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