Cómo no engordar en Navidad

Oh, la Navidad… Época del año por excelencia en la que solemos comer y beber sin medida. Son al menos tres semanas en las que nos podemos ‘cargar de un plumazo’ todo lo que hemos logrado a lo largo del año. Aunque este 2020 con el confinamiento de por medio no fue para enmarcar… Pero aún podemos hacer mucho para no pasarnos de kilos cuando las Navidades terminen. Hemos contado con la ayuda de varios expertos que nos han dado algunos consejos dietéticos bastante interesantes (y algún que otro truco) para ponerlo en marcha desde ya.

Según el Dr. Romero, que cuenta con su propio método nutricional, en estas fechas un porcentaje muy alto de la población española gana entre 2 y 4 kilos de más. Y este año contamos con un añadido, los kilos ganados durante el confinamiento (que por lo general se encuentran entre 1 y 3 extra). No sólo es estética. El doctor hace hincapié en el riesgo para la salud que pueden ocasionar, agravando problemas como la hiperadiposidad, la hipertensión, hiperglucemia o hipercolesterolemia. Los “cuatro hiper” de riesgo metabólico que ponen en jaque a nuestra salud con los riesgos cardiovasculares y la diabetes tipo 2 llamando a la puerta.

Habla de tener en cuenta el “hambre hedónica” (el comer por placer), que en Navidad además se suma al “hambre de piel”, es decir, ese malestar psicológico que se ha producido por los meses sin contacto físico. Esto tiene una traducción: un mayor consumo de comida y alcohol para paliar todos esos déficits.

Pues bien, entre los consejos del método del doctor Romero está el ejercicio, evitar el azúcar, limitar los aperitivos, hidratarse, no comer de todo y controlar lo que comes e incluso programar los menús, comprando sólo lo necesario. Además de no saltarte ninguna comida ni hacer dietas de ayuno o semiayuno durante estas fechas.

¿Limitar aperitivos?

IMPOSIBLE, pensarás. Pero si te paras a pensarlo un momento, tiene más sentido del que crees. Y el doctor Romero lo explica muy bien: “los aperitivos suelen llevar mucha sal y, aunque la sal no tiene calorías en sí misma, te lleva a comer en exceso porque aumenta la sensación de hambre”.

También desde el Equipo de Nutrición y Dietética de la Clínica Opción Médica nos han ayudado con algunos consejos.

Por ejemplo, que el principal objetivo no es adelgazar, sino mantenerse. Nos recuerdan la importancia de la disciplina y el autocontrol en estas fechas, es decir, no es “no voy a comer ni un polvorón” sino, “lo pruebo, pero con moderación”.

Tampoco te autoengañes con excusas ni permisos… Es decir, este puede ser un buen momento para gestionar las comidas que se generan por miedos o ansiedad o para recordar que no hay alimentos prohibidos pero sí que todos los excesos son malos.

Normalizar la actitud de querer cuidarse

Permitirse ciertos extras no significa siempre ganar peso. Los expertos nos recuerdan que podemos comerlos siempre con control. Es decir, hay que disfrutar de la Navidad. La comida es un acto social. Pero normalizar nuestra actitud de querer cuidarnos ante los ofrecimientos también debe ser necesario y no generar rechazo.

La importancia de beber agua

No lo olvides, porque sabemos lo difícil que resulta acordarse de una correcta hidratación en estas fechas entre tanto brindes. Los expertos lo recuerdan: beber suficiente agua durante todo el día, mejor entre comidas. Y tener siempre agua en la mesa para beber cuando tengamos sed. Así disminuirá el consumo del alcohol.

Los menús

Si puedes, prográmalos. Y sobre todo, ten en cuenta algunos consejos de los dietistas para que sean más ligeros y saludables.

– Intenta comenzar con un entrante ligero como una sopa, consomé o ensalada.

– Evita saltarte las comidas entre horas para intentar llegar con menos hambre a esa comida festiva especial.

– Prioriza en el aperitivo las opciones saludables: marisco, jamón, pepinillos, cebollitas en vinagre, boquerones, ensaladas y sobre todo, EVITA LOS FRITOS.

– Modera el consumo de dulces: ten claro cuál es tu favorito y permítete comer un trozo del que has priorizado.

– Sustituye el café por un descafeinado o una bebida digestiva al terminar.

– Intenta compensar en el resto de comidas la mayor ingesta de fibra (fruta y verdura) y evitar las proteínas y los cereales, que serán más abundantes en las comidas navideñas.

– Intenta andar un mínimo de 30 minutos al día para favorecer las digestiones.

Qué incluir en la lista de la compra

– Las frutas cítricas por ser ricas en beta-carotenos, vitamina C y flavonoides que neutralizan los radicales libres

– Las alcachofas, que favorecen la desintoxicación hepática.

– El apio y la cebolla por ser depurativos de la sangre.

– El ajo, porque aporta selenio, muy necesario para la acción de las enzimas antioxidantes del organismo.

– El aceite de oliva, rico en sustancias antioxidantes y ácidos grasos monoinstaturados.

– Las legumbres, que son ricas en fibra y elementos fitoquímicos anticancerígenos.

– Los cereales integrales, como el centeno y el germen de trigo, por ser anticancerígenos y antioxidantes.

– Así como las hortalizas y las verduras ricas en antioxidantes y vitaminas, como la remolacha roja, la zanahoria, el tomate, la coliflor, el brócoli, el rábano, la cúrcuma, la pimienta y el jengibre.

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