Alternar entre bulking y cutting

Existen personas que pueden ser capaces de perder grasa y ganar músculo a la vez, como los obesos, los que se están recuperando de una lesión o los ex-deportistas que abandonaron los entrenamientos durante un tiempo. Para el resto de personas, lo normal es dividir las etapas de bulking y cutting.

Bulking: etapa de volumen

Cuando nos adentramos en la etapa de volumen, es necesario que exista un superávit calórico. Tendremos que ingerir más calorías de las necesarias, pero de manera saludable. Por ejemplo, si para mantener tu peso normal necesitas 1900 calorías, en la fase de volumen lo ideal es que consumas un 10-15% más, unas 2090-2185 calorías.

Tenemos que ser conscientes de los alimentos que consumir al subir el número de calorías. No se trata de subirlas mientras nos hinchamos a bollería industrial, por ejemplo. Esta fase no debe enfocarse como una etapa para comer comida basura, con el pretexto de «ya lo quemaré en la fase de definición«. Mantén siempre una alimentación saludable, pero sin ser estricto.

Al comenzar con la etapa de volumen, el primer paso es determinar tus calorías de mantenimiento: la cantidad de calorías que necesitas para mantener tu peso. Tienes que lograr una ingesta diaria de proteínas de 1,6 a 2,2 gramos por kg para apoyar la ganancia de músculo. El resto de sus calorías diarias se componen de carbohidratos y grasas, aunque esto depende de tu preferencia.

Puede resultarte útil realizar un seguimiento de tu ingesta diaria utilizando una de las varias aplicaciones para teléfonos inteligentes. Pésate con regularidad para realizar un seguimiento de su progreso, con el objetivo de obtener un aumento de peso del 0,25% al 0,5% de tu peso corporal por semana.

Si el número en la báscula no se mueve en el transcurso de un par de semanas, aumenta gradualmente tu ingesta semanal de calorías de 100 a 200 calorías. Las personas generalmente combinan un volumen con entrenamiento de resistencia de alta intensidad para maximizar las ganancias musculares. Una fase de aumento de volumen puede durar desde 1 mes hasta más de 6 meses o más, según tus objetivos.

Alimentos para hacer bulking

Durante el volumen, es mejor concentrarse en alimentos con alto contenido de nutrientes y calorías para promover ganancias rápidas de músculo y fuerza.

En general, mantente alejado de los alimentos procesados con alto contenido calórico.

Opciones saludables

• Proteínas magras: carne de res, pollo, pescado, pavo, cerdo, yogur griego, requesón, queso bajo en grasa, proteínas en polvo, barras y ganadores de masa, así como tofu, tempeh y huevos.
• Grasas saludables: aceite de oliva, aguacate, frutos secos, mantequillas de frutos secos, pescado graso y semillas como chía, cáñamo y semillas de lino.
• Legumbres: todos los frijoles, incluidos los garbanzos y los frijoles rojos, blancos, negros.
• Carbohidratos de alta calidad: avena, quinoa, pastas integrales, tortas de arroz, cereales para el desayuno, batatas blancas y dulces y arroz blanco e integral.
• Fruta: manzanas, naranjas, plátanos, piña, pomelo y todo tipo de bayas.
• Verduras sin almidón: pimientos, espárragos, judías verdes, champiñones, cebollas, tomates, calabacines, zanahorias y apio.
• Vegetales crucíferos: brócoli, coliflor, coles de Bruselas y repollo
• Verduras de hojas verdes oscuras: espinacas, acelgas, col rizada y col rizada
• Bebidas: agua, agua mineral, refresco dietético, té, café, kombucha y jugo 100% de fruta.
• Alimentos ocasionales: pizza, pasta regular, productos horneados, queso con toda la grasa, cereales para el desayuno con alto contenido de azúcar y carnes fritas.

Debes limitar

• Alimentos altamente procesados: alimentos fritos, patatas fritas, comida rápida y helados enteros, además de carnes procesadas como tocino, salchichas, jamón, salami y paté.
• Grasas saturadas: margarina y ciertos aceites.
• Bebidas: refrescos, café endulzado, té dulce, limonada y otras bebidas azucaradas.

Cutting: etapa de definición

Nos adentramos de lleno en la etapa contraria a la de bulking. Nuestro objetivo es perder grasa corporal para marcar nuestros músculos. No creáis que es un ciclo fácil, ya que podemos perder musculo con facilidad.

Ahora debemos llevar una alimentación en la que exista un déficit calórico. Tendremos que ingerir menos calorías de las que necesitaríamos para mantener nuestro peso. Como decíamos antes, si para mantener mi peso necesitaba 1900 calorías, en la fase de cutting tendremos que rebajar un 15% de calorías ingeridas. Así que tendríamos que consumir 1615 calorías.

Para comenzar una etapa de definición, también es útil determinar tus calorías de mantenimiento o cuántas calorías necesita comer por día para mantener tu peso.

A partir de ahí, en lugar de agregar calorías, restarás una cantidad determinada de calorías cada día. En otras palabras, consumirás menos calorías de las que necesita para mantener tu peso corporal. Esto ayudará a estimular la pérdida de grasa.

Dicho esto, las necesidades de calorías para el mantenimiento del peso pueden variar sustancialmente debido al tamaño corporal, la genética y el nivel de actividad.

Para estimular la pérdida de peso, una regla general es consumir 500 calorías por debajo del mantenimiento. Aunque tradicionalmente se pensaba que esto le ayudaría a perder aproximadamente 0,45 kg por semana, la pérdida de peso real difiere entre las personas y puede cambiar con el tiempo.

Para ayudar a mantener la masa muscular, es mejor mantener la ingesta de proteínas bastante alta, de 1,4 a 3,1 gramos por kg de peso corporal y continuar practicando el entrenamiento de resistencia.

Además de una restricción calórica gradual a través de la dieta, las fases de cutting generalmente incluyen alguna forma de cardio o recuento de pasos para proporcionar quema de calorías y pérdida de grasa adicionales.

En general, una fase de definición es más corta que una masa, por lo general dura de 2 a 4 meses.

Alimentos para definir

Cuando estés haciendo cutting, tu atención debe centrarse en comer alimentos con alto contenido de nutrientes y bajos en calorías. Estos apoyarán la pérdida de peso gradual y el mantenimiento muscular.

Alimentos para comer

• Proteínas magras: pechuga de pollo, pavo molido magro, cortes magros de carne de res o cerdo, pescado, tofu extra firme, sustitutos de carne de origen vegetal con alto contenido de proteínas, requesón bajo en grasa, queso bajo en grasa y huevos y claras de huevo.
• Grasas saludables limitadas: aceite de oliva, aguacate , frutos secos, mantequillas de frutos secos y semillas.
• Legumbres: todos los frijoles, incluidos los garbanzos y los frijoles rojos, blancos, negros.
• Carbohidratos fibrosos: arroz integral, quinoa, batatas, pasta integral, avena, cereales bajos en azúcar, tortas de arroz y quinua.
• Frutas bajas en azúcar: manzanas, peras, melocotones, bayas, melón, pomelo, naranjas, higos, kiwi y ciruelas.
• Verduras sin almidón: espárragos, brócoli, coles de Bruselas, judías verdes, coliflor, champiñones, cebollas, tomates, repollo, calabacín, zanahorias, pimientos y apio.
• Verduras de hojas verdes oscuras: espinacas, acelgas, col rizada y col rizada.
• Bebidas: agua, agua con gas sin azúcar, agua mineral y café y té sin azúcar.

Alimentos que debes limitar

• Alimentos ricos en calorías: pizza, alimentos fritos, salsa cremosa para pasta, giroscopios, comida rápida, helados, productos horneados y ciertos guisos.
• Proteínas ricas en grasas: cortes grasos de cerdo y ternera, pollo y pavo molidos regulares, tocino, alitas y muslos de pollo y pescado graso.
• Bebidas endulzadas con azúcar: refrescos, té helado, limonada, néctares, jugos y café y té endulzados.
• Alimentos procesados: la mayoría de las comidas preenvasadas congeladas, patatas fritas, jamón, paté, salami, galletas y pasteles envasados y fideos ramen envasados.

¿Puedes hacer ambas cosas a la vez?

En ciertas situaciones, algunas personas pueden querer ganar músculo mientras pierden grasa. La gente llama a este proceso recomposición corporal.

Aunque esto puede parecer alcanzable en teoría, generalmente solo es posible en algunas circunstancias específicas:

• Si eres un principiante total en el entrenamiento
• Tienes exceso de peso u obesidad y una cantidad significativa de grasa corporal
• Si estás tomando esteroides anabólicos

Los atletas con mucho entrenamiento tienen dificultades para desarrollar músculo de manera eficiente y perder grasa al mismo tiempo.

Fuente: Lifestyle