Estos alimentos aportan proteínas vegetales de calidad junto a grasas saludables. Son pequeños tesoros de las dietas de tipo vegetariano.
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1. Soja texturizada
La proteína vegetal texturizada se obtiene al disolver y precipitar las proteínas de soja en forma de gránulos deshidratados. Por su aspecto puede imitar a la carne picada y absorbe bien el sabor de los condimentos.
Resulta, además, una fuente de proteínas económica (52%) y contiene sustancias bioactivas como las isoflavonas. Es muy fácil de utilizar, porque solo necesita un poco de remojo, y es ideal para preparar albóndigas vegetales, croquetas o salsas.
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2. Altramuz
El altramuz es una singular legumbre de color amarillo, que en España e Italia aún se toma como aperitivo. Apenas contiene almidón, ya que la mayor parte de sus carbohidratos están constituidos por fibra soluble.
Su riqueza en proteínas es excepcional: seco, suele alcanzar el 36%. Por eso su harina, exenta de gluten, se emplea como ingrediente para enriquecer hamburguesas y patés vegetales. También aporta cantidades notables de vitamina C, vitamina B1 y minerales como el magnesio.
Resulta deliciosa en guisos con verduras.
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3. Tofu
Muchas veces no sabemos muy bien cómo utilizar el tofu, pero es uno de los derivados más antiguos de la soja, y para millones de personas su fuente principal de proteínas. se obtiene al cuajar la leche de soja con un coagulante, como el cloruro de magnesio, con lo que se consigue un producto rico en proteínas (del 8 al 14%) y calcio, si bien libre de colesterol.
No aporta mucho sabor, pero su textura esponjosa hace que absorba fácilmente los aromas. En el mercado se puede encontrar ahumado o de diferentes texturas.
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4. Seitán
Está elaborado con el gluten del trigo. Fue descubierto hace siglos por los fabricantes chinos de tallarines. Su consistencia, textura y aporte proteico recuerdan mucho a los de la carne, pero no contiene colesterol, es ligero en calorías y se digiere con facilidad.
Es beneficioso para niños y deportistas, pero dada su riqueza en gluten no conviene a los celiacos. Se puede hacer el seitán en casa con harina de trigo duro.
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5. Quorn
Se elabora con las hifas comestibles del hongo Fusarium venenatum, que se cultiva en barriles fermentadores. Su sabor es muy parecido al de la carne, y aunque hace pocos años que se conoce en España, lleva décadas consumiéndose en el Reino Unido y vale la pena conocer sus ventajas.
Constituye, además, una buena fuente de proteínas de calidad, pues aporta todos los aminoácidos esenciales. Al principio contenía huevo como aglutinante, pero ahora existen versiones veganas, y resulta muy versátil en la cocina.
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6. Hummus
El ingrediente básico de esta receta de Oriente Medio son los garbanzos, pero también incluye limón, aceite de oliva y tahini, la pasta que se hace con sésamo. De todas formas, podemos hacer muchas variaciones de hummus.
El maridaje de una legumbre con una semilla, además de resultar delicioso, consigue una combinación de aminoácidos que potencia la asimilación de sus proteínas, especialmente cuando se toma con pan, que es lo habitual.
Además, aporta ácidos grasos esenciales, fibra, calcio fácil de asimilar y hierro, que también es vuelve más aprovechable en el momento en que añadimos la vitamina C del limón.
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7. Tempeh
Este saludable alimento, de origen indonesio, consiste en una pasta de granos de soja entera fermentada por un hongo del género Rhizopus. Contiene la gran riqueza proteínica de la soja, pero gracias a la fermentación se digiere mejor, pues se convierte en un buen probiótico que aporta enzimas digestivas.
Cuando se fríe desarrolla un sabor a nueces casi carnoso, aunque puede prepararse de muchas maneras.
