Respetar el descanso y los tiempos de entrenamiento es clave para que el ejercicio surta efecto sin dañar el organismo. Quienes siguen una rutina para perder peso deben descansar 3 días a la semana para acelerar el metabolismo.
Respetar el descanso y los tiempos de entrenamiento es clave para que el ejercicio surta efecto sin dañar el organismo. Quienes siguen una rutina para perder peso deben descansar 3 días a la semana para acelerar el metabolismo de forma progresiva y permitir la recuperación de los músculos, pudiendo así aumenta la intensidad en las sucesivas sesiones de entrenamiento. Practicar ejercicio diario de forma excesiva se traduce en lesiones ya que el cuerpo no está preparado para tan alto esfuerzo de forma repentina. Lesiones que pueden conducir a la desmotivación y el abandono del gimnasio. Por ellos los expertos de Zagros Sports recomiendan controlar el ansia por quemar grasas y conseguir la forma física deseada y establecer objetivos alcanzables a corto plazo. Roberto Crespo, entrenador personal, aconseja cómo combinar entrenamiento con descanso para aumentar la efectividad del deporte.
El descanso aporta al organismo la energía necesaria para desarrollar las actividades cotidianas y entrenar. Se trata de un proceso regenerativo y de adaptación que prepara los músculos para la próxima sesión de entrenamiento. Para quienes buscan quemar grasas acumuladas y bajar de peso, la falta de descanso puede ser contraproducente. Su ausencia desencadena un aumento de la resistencia a la insulina y que el cuerpo no procese los carbohidratos de forma correcta. Si esto ocurre, la glucosa ingerida con los alimentos no llega a las células musculares para convertirse en energía, sino que se acumula en la sangre y condiciona una mayor producción de ácidos grasos en la zona abdominal. A su vez, la falta de descanso provoca que disminuyan los niveles de serotonina, hormona que regula el apetito.
Con una rutina quema grasas de intensidad moderada la recomendación es dejar un día de descanso entre cada jornada de deporte, en total 3 días libres a la semana. A medida que el organismo se vaya acostumbrando al ejercicio y se consiguen los primeros objetivos, se puede reducir el descanso a 2 días. A medio y largo plazo también es posible adoptar un descanso activo, es decir, emplear los días libres para dar un paseo, unos minutos de natación o montar en bici. “Pero no te exijas demasiado esfuerzo, sino disfruta de la actividad” sostiene el entrenador personal de Zagros Sports.
8 horas de sueño para favorecer la recuperación de los músculos
Además de intercalar días de descanso con días de ejercicio, el sueño es esencial para la recuperación y adaptación de los músculos. El mejor momento es por la noche, momento en que se activa la hormona del crecimiento. Según la intensidad del ejercicio varía el número de horas de sueño recomendadas. Con un entrenamiento a alta intensidad los músculos necesitan entre 10 y 12 horas de reposo. En el caso de practicar deporte a intensidad moderada bastará con 8 horas de sueño.
Para quienes buscan tonificar sus músculos y siguen una rutina de trabajo de hipertrofia, el descanso de cada grupo muscular debe ser escalonado. Deben dejar descansar los músculos más pequeños (bíceps, tríceps, etc…) un par de días y los grupos musculares más grandes, como los de la espalda o el pecho, hasta dos días y medio o tres. En su caso se irán alternando diferentes rutinas de ejercicios según el día para componer un entrenamiento global. “Nosotros recomendamos entrenar una vez a la semana cada grupo muscular ya que un músculo descansado rinde mucho más y se adapta al último trabajo realizado ganando fuerza o volumen y preparándose para el próximo nivel de exigencia” defiende Roberto Crespo de Zagros Sports.
Riesgos de restar calidad al descanso cuando se entrena
Entre las lesiones más comunes que se pueden producir en los gimnasios se encuentran los daños por sobreesfuerzo. Forzar el cuerpo con entrenamientos diarios, sobre todo si no se ha practicado deporte con anterioridad, puede provocar lesiones graves. A nivel psicológico, sufrir sucesivas lesiones desmotiva a los deportistas y los cohíbe a la hora de probar nuevas actividades o subir el nivel de intensidad de los entrenamientos. Es por ello que los expertos recomiendan contar con el asesoramiento de un entrenador personal que diseñe un plan de entrenamiento personalizado y adaptado a las necesidades de cada persona, con aumentos graduales y seguros del nivel de exigencia.
Entre los riesgos a los que se puede exponer quien practica deporte sin el adecuado descanso se encuentran:
· Rotura muscular por estrés: el desgaste físico que supone para los músculos estar en tensión diariamente puede derivar en roturas musculares por estrés que imposibilitan la práctica de deporte durante cierto tiempo. Este tipo de lesión provoca dolor en el músculo afectado y suele estar originada por una elongación excesiva del mismo. Lo mejor para tratarla es reposo y consultar con un fisioterapeuta la necesidad de rehabilitación para acelerar la recuperación.
· Cambios hormonales: la falta de descanso provoca cambios en la liberación de hormonas, lo cual se va a sumar a la mayor liberación de estas sustancias que produce el deporte, como es el caso del aumento en los niveles de dopamina. Sin un control adecuado del descanso se pueden producir cambios de humor y déficit en el rendimiento deportivo.
· Alteración del ritmo cardiaco: también se puede ver afectado el sistema cardiovascular debido a que un exceso de entrenamiento sin el correspondiente descanso puede provocar aumentos inesperados del ritmo cardiaco y alteraciones de la presión arterial.
Fuente: La Razón
