Controlar los carbohidratos que consumes diariamente

Una pregunta: ¿Qué es lo primero de lo que te desharías si estás pensando en perder peso?

Los hidratos, ¿no? Las dietas más populares que existen por ahí hoy en día, como la Whole30 o la dieta Keto se centran en limitar la ingesta de carbohidratos y parece que dan buenos resultados. Por lo que tiene sentido que si estás intentando perder peso lo primero que se te ocurra es dejar de tomar carbohidratos.

Pero no es tan sencillo (piensa en la pasta, el pan, la granola, etc.). Por suerte, no es necesario deshacerse por completo de los hidratos de carbono para perder peso. De hecho, según Christy Brissette, doctora propietaria de 80 Twenty Nutrition en Chicago, la mayoría de las personas pueden perder peso sin tener que dejar de consumir carbohidratos de manera drástica.

En primer lugar, tenemos que dejar claro qué son los hidratos de carbono y qué es lo que hacen.

Los carbohidratos son nutrientes y la fuente más importante de energía para el cuerpo, según la Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU. El sistema digestivo convierte esos hidratos en glucosa (es decir, azúcar), que el cuerpo utiliza para enviar energía a las células, los tejidos y los órganos.

Los hidratos de carbono se dividen en dos categorías diferentes: simples y complejos. Entre los carbohidratos simples se incluyen los lácteos, las frutas y las verduras; mientras que entre los complejos se incluyen los granos integrales, las verduras almidonadas y las legumbres.

El cuerpo tiende a digerir los hidratos simples más rápidamente, mientras que los complejos constituyen una fuente de energía más duradera. Pero necesitas ambos tipos de hidratos de carbono para tener una dieta equilibrada.

¿Cuántos carbohidratos debería comer cada día para perder peso?

Las guías dietéticas recomiendan que entre un 45 y un 65 por ciento de las calorías diarias provengan de los carbohidratos, comenta Brissette. Por ejemplo, si comes 1800 calorías al día, eso equivale a 203-293 gramos de carbohidratos al día.

«Consumir menos carbohidratos de lo recomendado no suele ser bueno para la mayoría de las personas, porque resulta más complicado conseguir todas las vitaminas y minerales que necesitas a diario», apunta Brissette.

Teniendo esto en cuenta, puede que tengas que modificar algo para encontrar el punto clave que te vaya mejor y que cumpla mejor con tu objetivo de peso, comenta Liz Blom, entrenadora en nutrición y bienestar de Minnesota.

Sugiere que, si estás intentando perder peso, obtengas alrededor de un 45 por ciento de tus calorías diarias a partir de carbohidratos y que uses una herramienta como MyFitnessPal para controlar tu ingesta. Si no pierdes nada de peso durante la primera semana, puedes intentar reducir ese porcentaje. Por el contrario, si empiezas a perder peso pero te sientes muy floja, intenta aumentar tu ingesta de hidratos un poco para ver cómo te hace sentir y cómo responde tu cuerpo.

De todos modos, tienes que asegurarte de que tu ingesta de carbohidratos no pase del 65 por ciento de tu ingesta calórica diaria, advierte Blom. «Así te quedará menos espacio para las proteínas y las grasas saludables, que ayudarán a saciarte y a conseguir otros beneficios para perder peso», añade.

Según Blom, la clave para mantener el control de los carbohidratos es cargarse de variedades de hidratos integrales, como granos, frutas, verduras, legumbres y hasta productos lácteos, y controlar bien las raciones. Estas fuentes saludables de hidratos de carbono están llenas de fibra, que te sacia antes y contienen mejor tu apetito que la pasta o los dónuts.

¿Es posible comer demasiados pocos hidratos?

La cantidad de hidratos que necesitas depende de la persona, dice Brissette. Algunas personas se sienten mejor con una dieta baja en carbohidratos y otras están muy cansadas y no ejercen como deberían. También se sabe que los carbohidratos ayudan a potenciar el rendimiento atlético, sobre todo de alta intensidad.

La doctora comenta que “los atletas necesitan alimentos ricos en hidratos de carbono antes de su entrenamiento para almacenar más glucógeno en sus músculos que los potencie más adelante. Además, también necesitan una fuente de carbohidratos de quemado rápido durante el ejercicio intenso o de resistencia, y más carbohidratos después del ejercicio para reponer y recuperar”.

También importante: Una ingesta reducida de carbohidratos (menos de 100 gramos al día) podría afectar a tu memoria, según el Instituto de Medicina de EE. UU. Además, Brissette advierte de que cortar de manera drástica la cantidad de hidratos que tomamos podría también afectar al estado de animo.

«Los hidratos son la fuente de energía preferida del cerebro y ayudan a liberar la serotonina, un neurotransmisor que mejora el estado de ánimo y hace que estés feliz», indica Brissette. «Por eso las dietas bajas en hidratos de carbono están asociadas con un mayor riesgo de depresión».

En lugar de meterse de lleno en una dieta baja en carbohidratos como la dieta cetogénica para perder peso, Brissette anima a sus clientes a empezar disminuyendo la ingesta de carbohidratos complejos procesados, reduciendo las porciones y aumentado la cantidad de vegetales no almidonados en su dieta.

Fuente: Women’s Health Mag