Para ganar masa muscular es importante realizar actividad física de forma regular siguiendo las orientaciones del entrenador, además de llevar una alimentación adecuada al objetivo a alcanzar, dando preferencia a los alimentos ricos en proteína.
Es importante también dar un tiempo para que el músculo descanse y pueda crecer, esto debido a que durante los ejercicios las fibras musculares se lesionan y envían una señal al cuerpo que indica la necesidad de recuperación muscular, y es durante esta que se gana masa muscular.
La alimentación también es parte fundamental en el proceso de ganancia de masa muscular, ya que proporciona los nutrientes necesarios para que el diámetro de las fibras musculares pueda aumentar, garantizando la hipertrofia.
Los 8 mejores consejos para ganar masa muscular de forma rápida y eficiente son:
1. Hacer cada ejercicio lentamente
Los ejercicios de musculatura se deben hacer lentamente, principalmente durante la fase de contracción del músculo, debido a que al realizar este tipo de movimientos más fibras se lesionan durante la actividad y más efectivo será la ganancia de masa muscular durante el período de recuperación muscular. Vea una rutina de ejercicios para ganar masa muscular.
Además de favorecer la hipertrofia, la realización lenta del movimiento también hace que la persona adquiera mayor conciencia corporal, evitando compensaciones durante el ejercicio que terminan por hacerlo más difícil.
2. No parar el ejercicio cuando se sienta dolor
Al sentir dolor o sensación de quemazón durante el ejercicio, se recomienda no detenerse, ya que en ese momento las fibras blancas del músculo comienzan a romperse, llevando a la hipertrofia durante el período de recuperación.
Sin embargo, en caso de que el dolor sea en una articulación utilizada para realizar la actividad o en otro músculo que no esté directamente relacionado con el ejercicio, se recomienda parar o disminuir la intensidad del ejercicio para evitar una lesión.
3. Entrenar 3 a 5 veces por semana
Para ganar masa muscular, es importante que los entrenamientos se realicen de forma regular, siendo recomendado que este sea de 3 a 5 veces por semana y el mismo grupo muscular se trabaje de 1 a 2 veces, ya que el descanso muscular es fundamental para la hipertrofia.
De esta forma, el instructor puede indicar varios tipos de entrenamiento de acuerdo con el objetivo de la persona, siendo muchas veces recomendada la realización del entrenamiento ABC para hipertrofia.
4. Ingerir alimentos ricos en proteínas
Para ganar masa muscular, es importante que la persona tenga una alimentación saludable y rica en proteínas, ya que son responsables de la manutención de las fibras musculares y, por consecuencia, están directamente relacionadas con la hipertrofia. Además de aumentar el consumo de proteínas, es importante también consumir grasas buenas y más calorías de las que se gasta. Conozca más sobre la dieta para aumentar la masa muscular.
5. Comenzar el entrenamiento con ejercicios de musculatura
Es importante que el entramiento se realice de forma intensa, siendo recomendado iniciar con un calentamiento leve, que puede ser a través de ejercicios aerobios o por medio de la repetición rápida de un ejercicio de musculación que formará parte del entrenamiento del día.
Después del entrenamiento de musculación se recomienda que se realice también un entrenamiento aerobio, el cual ayudará en el proceso de aumento del metabolismo y gasto calórico, favoreciendo también la hipertrofia.
6. Cambie la rutina cada 4 o 5 semanas
Es importante que el entrenamiento se alterne cada 4 o 5 semanas para evitar la adaptación del músculo, lo cual puede interferir en el proceso de hipertrofia. Además, es importante que al cabo de 5 semanas el instructor evalúe el desempeño de la persona y los progresos que hizo e indique la realización de otros ejercicios y nuevas estrategias de entrenamiento.
7. Cada ejercicio debe realizarse utilizando el 65% de la carga máxima
Los ejercicios deben realizarse utilizando alrededor de 65% de la carga máxima que se logra hacer en una sola repetición. Por ejemplo, cuando se logra hacer solo una repetición de extensión de muslo con 30 kg, para realizar toda la serie del ejercicio, está indicado que se utilice un peso más o menos de 20 kg para realizar la serie completa.
A medida que la persona va realizando el entrenamiento, es normal que los 20 kg se perciban más leves, por lo que es necesario que haya un aumento progresivo, ya que de esta forma es posible promover la hipertrofia.
8. Cuando logre el objetivo que pretende, no deje de ejercitarse
Después de lograr la masa muscular pretendida, no debe dejar de ejercitarse, para no perder la definición que logró. Por lo general, la pérdida de masa muscular se puede observar al cabo de 15 días de no haber realizado ningún entrenamiento.
Se pueden ver los primeros resultados del gimnasio con al menos 3 meses de práctica regular de ejercicios de musculatura, y con 6 meses de ejercicio ya es posible notar una buena diferencia en el crecimiento y en la definición muscular. Sin embargo, la mejoría en el condicionamiento cardiovascular se puede notar en el primer mes.
Además de esto, el uso de suplementos de proteína o de creatina son una excelente opción que ayuda a ganar de masa muscular, pero estos suplementos sólo deben ser ingeridos según la orientación de un médico o de un nutricionista.
Fuente: Tua Saude
