Seamos sinceros: Nadie afirma estar ocioso, incluso si se pasa la mitad del día jugando a videojuegos y navegando sin parar por su cuenta de Instagram.
Independientemente de cuál sea tu definición de ocupado, quieres minimizar el tiempo que pasas en el gimnasio y maximizar los resultados, ¿verdad? Sin embargo, también sabes que el volumen total, el número de series de repeticiones X a lo largo del tiempo, produce mayores mejoras musculares (este metanálisis de la investigación confirmó que es cierto).
Entonces, ¿cómo consigues hacer tus repeticiones y tener tiempo para Juego de Tronos?
Con superseries. Pero no cualquier superserie. Un giro único en la superserie convencional que muestra una gran promesa en la investigación. Este tipo de superserie implica agrupar grupos musculares opuestos y entrenarlos espalda con espalda. Para este artículo, nos centraremos en la espalda y el pecho, pero otro ejemplo podría ser tu bíceps y tríceps, cuádriceps, isquiotibiales, etc.
Superseries para ganar supermúsculo
En un estudio, 16 hombres entrenados realizaron dos protocolos de entrenamiento: tres series de remo acostado seguidas por tres series de press de banca en series rectas o superseries. El volumen de carga de cada serie (repeticiones totales x peso) fue significativamente mayor en el grupo de las superseries. Como mencionamos anteriormente, es bueno para obtener músculo, hombre.
Este no era un AMRAP estilo CrossFit en el que alternaban ejercicios sin descanso hasta que rompieron la plataforma, vomitaron y acabaron rompiéndose varias vértebras. Descansaban lo suficiente entre ejercicio y ejercicio. Sin embargo, otro estudio demostró que los intervalos de descanso cortos (de 30 segundos y 1 minuto) entre las series de antagonistas eran los que provocaban una mayor activación muscular de los métodos estudiados.
Los beneficios de rendimiento que se encuentran en estos estudios ni siquiera explican el aumento de EPOC (Exceso del consumo de oxígeno después de la puesta en marcha, o «poscombustión») del entrenamiento con una frecuencia cardíaca elevada durante todo el entrenamiento.
Sin embargo, existen algunos ejercicios que es mejor evitar con este método. En un estudio, el rendimiento en la sentadilla se redujo al realizar una superserie de antagonistas del tren superior del cuerpo entre series de sentadillas. Es probable que observes una mayor disminución en el rendimiento si intentas combinar ejercicios de cuerpo completo, como sentadillas y peso muerto, que incorporan varios grupos musculares y generan gases y una fatiga neural importante en tu sistema cardiovascular.
Las mismas condiciones de fatiga surgirían si emparejaras movimientos de cuádriceps entre sí, es decir, pisadas y sentadillas divididas, o dos movimientos de remo, como remo con barra en T y remo con mancuernas, en sucesión.
La clave de los estudios mencionados es el emparejamiento de antagonistas o grupos musculares agonistas como el pecho y la espalda, los bíceps y los tríceps y los cuádriceps y los isquiotibiales.
Entrenamiento de superserie de antagonistas de pecho y espalda
Muestra de ejercicio de superserie de antagonistas de pecho y espalda que puedes hacer en 20 minutos o menos.
Realiza 4 rondas de cada superserie, sin descanso entre ejercicios.
A1. Flexiones estirado
Hasta el fallo
A2. Remo con barra con un brazo
De 8 a 12 repeticiones
B1. Levantamiento en banco declinado
De 8 a 12 repeticiones
B2. Pullovers con mancuerna
De 8 a 12 repeticiones
Ejemplo de superserie antagonista de pecho/espalda con periodo de recuperación (movimientos compuestos).
Realiza 4 rondas de la superserie. Descansa de 1 a 2 minutos entre series.
A1. Levantamiento de barra en banco
De 8 a 12 repeticiones
A2. Remo con barra
De 8 a 12 repeticiones
