Al cuerpo no le podemos dar siempre lo mismo… porque se vuelve lento. Por ejemplo, ¿sabías que hay que ir cambiando la rutina de ejercicio porque cuando el músculo repite una y otra vez los mismos movimientos, se vuelve ineficaz?
Pues parece ser que a las células grasas les ocurre lo mismo. Por ello, te proponemos un plan de semi-ayuno para que en días concretos (pautados y controlados), puedas modificar la cantidad de calorías que tomas para activar así la combustión de grasas. Y sin riesgos para tu salud.
Recuerda que los ayunos prolongados sí pueden ser contraproducentes.
AYUNO: 3 PASOS PARA ACTIVAR TUS CÉLULAS ANTI-GRASA
Uno de los mejores métodos para rebajar calorías sin dejar de comer es el semi-ayuno intermitente. Se trata de interrumpir de vez en cuando la frecuencia de las ingestas y favorecer que el cuerpo movilice las grasas acumuladas (reservas energéticas).
Con el semi-ayuno se ayuda a que el cuerpo movilice las grasas acumuladas
El plan que te proponemos se basa en estas tres ideas:
- Cinco días de menús muy saludables: Te cuidan porque son equilibrados e hipocalóricos, algo fundamental, ya que si los platos van cargados de calorías, los otros dos puntos no serán eficaces.
- A diario, más margen entre cena y desayuno: Dejar pasar 12-14 horas entre cena (a las 20 o 21 h) y desayuno (de 9 a 10.30 h) activa la quema de grasas sin sufrir (muchas de esas horas estamos dormidos).
- Dos días con menús de unas 600 kcal: Son dos únicas jornadas (nunca seguidas) con las que obtienes nutrientes pero muy pocas calorías.
EN QUÉ CONSISTE ESTE AYUNO INTERMITENTE
Una persona sana y bien nutrida puede aguantar periodos de ayuno de hasta 24 horas sin problema (el organismo usa sus reservas como fuente alternativa de energía y así seguir funcionando con normalidad), pero los ayunos más prolongados pueden ser contraproducentes para la salud, incluso podrían llegar a enlentecer el metabolismo y producir un efecto rebote (yo-yó).
De ahí que las últimas investigaciones hayan determinado que una restricción calórica durante 2 días consigue mejores resultados (seguramente influya que sean mucho más llevaderos) que restringir drásticamente las calorías varios días seguidos.
Por eso, en el ayuno intermitente que te proponemos se alternan ciclos de ingesta con otros de ayuno, ambos de duración variable, pero relativamente cortos.
Los ayunos más prolongados pueden incluso enlentecer el metabolismo
Semi-ayunar de forma intermitente no es otra cosa que romper el ritmo al que se está habituado para dar tiempo al organismo a movilizar las grasas acumuladas. Por eso, no es difícil de seguir.
4 CLAVES PARA QUE EL AYUNO SEA EFICAZ
Cumplir con estas pautas es una garantía de que tu peso (y tu salud) irán mejorando:
- Ingerir 600 kcal dos días no consecutivos: Se come de forma muy ligera dos veces a la semana. Una de las condiciones básicas para hacerlo bien es que no sean días consecutivos, sino que haya dos o tres en medio. Elígelos a tu conveniencia siguiendo esta premisa.
- Un paso más, limita el horario: Durante estos dos días se reduce el nivel calórico de los menús que vas a consumir (de 1.800 a unas 600). Pero si gozas de buena salud y quieres un ayuno algo más intenso, puedes limitar los horarios de ingesta a 8 horas. Por ejemplo, haz la primera comida del día sobre las 11 h y la última a las 20 h.
- Agua sí, postre no: Es fundamental que esos dos días te mantengas muy bien hidratado: así evitas confundir la sed con el hambre y te beneficias del efecto saciante del agua. Por otro lado, sería conveniente que esas jornadas prescindieras del postre y tomaras una infusión sin edulcorar.
- El resto de días, come normal: Durante el resto de la semana los menús deben ser normales, aunque sin excesos, es decir, no deben superar las 1.800 calorías (propios de una dieta hipocalórica para cuidar el peso y el organismo). Podrás comprobar que es una opción más sencilla y llevadera que otros tipos de ayunos más extremos.
CÓMO HACER BIEN UNA DIETA DE AYUNO INTERMITENTE
Un par de días antes de seguir este plan, conviene mentalizarse de que habrá dos días más austeros y planificar la semana con antelación.
En dos días se consiguen mejores resultados que reduciendo calorías toda la semana
- Es importante que durante el periodo de semi-ayuno bebas líquidos que no sumen calorías. Y, por supuesto, tener muy presente que el semi-ayuno no aportará beneficio alguno si en los demás días no se sigue una dieta sana, ligera y equilibrada.
- Elige bien esos dos días. Si haces ejercicio habitualmente, organízate para realizarlo los 5 días restantes, no en esos dos en que tu ingesta habrá sido menor. Tampoco las tareas familiares y domésticas deberían ser extremas en esas dos jornadas. Como ves, organizarse es fundamental para obtener resultados.
- Cualquier tipo de ayuno o semi-ayuno está contraindicado en personas con un peso por debajo del normopeso (IMC < 20-25), en diabetes tipo 1 (con supervisión médica en diabetes 2), mujeres embarazadas y en lactancia, en caso de insuficiencia hepática o renal, en convalecencias y quienes hayan padecido o padezcan algún tipo de trastorno del comportamiento alimentario.
3 BENEFICIOS EXTRA DE UN PLAN DE AYUNO
Además, según señalan diferentes estudios, esta técnica dietética con 2 días de restricción calórica a la semana puede…
- Ayudar a reducir la resistencia a la insulina. Es decir, es útil para tratar la prediabetes (glucosa elevada, pero aún no suficiente para diagnosticar diabetes).
- Mejorar la salud cardiovascular porque disminuye los niveles sanguíneos de colesterol LDL, triglicéridos y proteína C reactiva; y la salud metabólica, ya que reduce los niveles de los marcadores de riesgo para enfermedades metabólicas.
- Por si fuera poco, parece que favorece la longevidad. Nuestras células agradecen ese descanso calórico.
Pese a esas bondades, queremos ser cautos. Este tipo de alimentación no puede usarse con fines terapéuticos. Otra cosa es, sin embargo, su utilidad para perder peso. Y ahí sí consigue mucho, como han demostrado algunos estudios médicos.
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Fuente: Saber Vivir TV