Si no cuentas con elementos deportivos para entrenar ni te has apuntado al gimnasio sino que pretendes lograr un trabajo de tu cuerpo usando sólo el peso del mismo, te ayudamos a lograrlo con estos siete ejercicios para fortalecer tu pecho en casa, sin equipamiento específico.
Trabajar pectorales para lograr el torso que siempre has deseado puede ser sencillo con movimientos básicos como el press de banca, las aperturas con mancuernas o los fondos de pecho en paralelas. Sin embargo, debes saber que en casa o donde quiera que te encuentres también puedes lograr un intenso y efectivo entrenamiento sin equipamiento específico y sin peso extra en tus manos.
Flexiones de todo tipo
Las flexiones de brazos son un movimiento muy completo, que admite muchas variaciones y que dependiendo de la apertura de brazos y de otros gestos puede estimular en mayor o menor medida el trabajo de los músculos del pecho.
Algunas de las flexiones que más recomendamos realizar para trabajar pectorales en casa, sin equipamiento alguno son:
- Flexiones clásicas: constituyen el movimiento tradicional, con cuerpo alineado de pies a cabeza, palmas de las manos en el suelo así como puntas de los pies y el cuerpo desciende hasta que el pecho roza el suelo mediante la flexión de brazos. Debemos tener en cuenta cuanto menos separamos las manos en el suelo más trabajamos pectorales, por lo que con una anchura palmar estrecha y media recomendamos realizar este movimiento para el pecho.
- Flexiones diamante: como nos muestran en Vitónica, el movimiento consiste en unir el dedo índice y pulgar de cada mano en el suelo de manera de formar un diamante con las manos y desde allí, realizar una flexión de brazos para trabajar sobre todo pectoral mayor.
- Flexiones espartanas: en este caso el movimiento consiste en realizar flexiones de brazos con las manos desalineadas, es decir, una más adelante que la otra y cuando el brazo se extiende adelantamos la mano que antes estaba atrás y atrasamos la que estaba adelante usando un pequeño salto para ello como nos cuentan en Vitónica. Trabaja todas las porciones del pectoral y además, potencia muscular.
- Flexiones tipo archer: es una variante muy intensa que consiste en separar más allá del ancho de los hombros las palmas de las manos que se apoyan en el suelo y realizar la flexión llevando el peso del cuerpo hacia uno de los lados del cuerpo, movilizándonos hacia el otro brazo de forma alternada como se puede ver a continuación:
- Flexiones con palmada: para trabajar intensamente los músculos del pecho podemos ejecutar esta variante de flexiones de brazos que consiste en impulsarnos con cada extensión de brazos de manera tal que demos una palmada bajo el pecho antes de apoyar nuevamente las palmas de las manos en el suelo y flexionar los brazos para comenzar una repetición.
Aperturas y press Svend sin peso
Para trabajar sin mancuernas, barra ni ningún otro elemento deportivo específico, podemos acudir a algunos objetos caseros tales como toallas para realizar aperturas con nuestro peso corporal.
Desde una posición de plancha, (como si fuéramos a realizar flexiones de brazos), con las palmas de las manos apoyadas sobre toallas individuales en el suelo, comenzamos el ejercicio deslizando hacia afuera las manos, con los codos siempre semiflexionados hasta que descendamos lo más cerca del suelo posible el pecho y lentamente, regresamos a la posición inicial.
Puedes ver este ejercicio con los antebrazos en lugar de manos apoyadas en el suelo, en el siguiente vídeo:
Y por último, otra alternativa intensa para trabajar el pecho en casa sin equipamiento específico es el press Svend que solemos realizar con disco entre ambas manos, pero en este caso proponemos hacerlo sin ningún elemento.
Aunque podríamos emplear libros para apretar entre ambas manos, igualmente podemos lograr un desafiante movimiento si unimos las palmas de las manos frente al pecho y empujamos una a otra, mutuamente, para después ejecutar el ejercicio alejando las manos apretadas y acercándolas al pecho repetidas veces.
Ya vemos que trabajar pectorales en casa es posible, sin elementos deportivos específicos ni carga extra, sino sólo usando nuestro peso corporal para ver resultados.
Fuente: Trendencias Hombre
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