Esta rutina de entrenamiento en casa con mancuernas, es especialmente interesante para aquellas personas que lo que busquen es incrementar su tamaño de masa muscular y ganar fuerza. Con un juego de mancuernas, adicionalmente, podremos realizarla desde casa sin ningún tipo de inconveniente por lo que se trata de un entrenamiento interesante por su increíble flexibilidad dado a que también la podremos hacer en un gimnasio.
Descripción general
- Duración: 5 semanas
- Días de entrenamiento a la semana: 4
- Dificultad: Intermedio
- Material: Mancuernas y ejercicios con nuestro peso corporal
- Objetivos: Ganar tamaño muscular y fuerza
Rutina de entrenamiento en casa con mancuernas
Estructura semanal a seguir, es la que os voy a proponer a continuación. No es necesario que debamos entrenar los días que señalo en los siguientes días con exactitud, pero si que cojamos la idea de cuál es la estructura que estoy aplicando para encajar los días de entrenamiento, y los días de descanso de esta rutina de entrenamiento en casa con mancuernas.
- Lunes: Día 1
- Martes: Día 2
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Día 3
- Viernes: Día 4
- Sábado: Descanso
- Domingo: Descanso
Por último, os explicaré cómo funcionan las repeticiones que vienen divididas por «/». Para un número X de series (3 o 4 en este caso), deberemos realizar un número variable de repeticiones por cada una de éstas. El número que viene en primer lugar corresponderá al de la primera serie, y los siguientes números, corresponden a las que deberemos procurar a realizar en las subsiguientes.
Un ejemplo práctico para que quede más claro:
- 4×12/10/10/8 Press de banca con mancuernas
En este caso, deberemos realizar la primera de las series a 12 repeticiones, la segunda y la tercera a 10, y la última a 8. Es importante, que cuando reduzcamos el número de repeticiones incrementemos el peso a la vez, con el fin de buscar una progresión más efectiva.
Día 1
- 4×12/10/10/8 Press de banca con mancuernas
- 3×12/10/8 Aperturas con mancuerna
- 3xFallo Flexiones pectorales
- 3×10 Press militar con mancuernas
- 3×10 Elevaciones laterales con mancuernas
Día 2
- 4×15/12/10/8 Sentadilla con mancuernas
- 3×12/10/8 Sentadilla goblet
- 3×10 Zancadas con mancuernas
- 4×12 Remo con mancuernas
- 4×15 Crunch
- 3×1:00 Plancha
Día 3
- 3×15/12/10 Curl de bíceps con mancuernas
- 3×12 Curl de bíceps martillo
- 3×10 Curl de bíceps concentrado
- 3×12 Tate press
- 3×10 Press francés con mancuernas
Día 4
- 4×10 Peso muerto con mancuerna
- 4×10/10/8/8 Sentadilla frontal con mancuerna
- 4×10/8/8/6 Press de banca con mancuernas
- 4×0:10 Apretón isométrico pectoral
- 3×12 Mountain climber
- 3×15 Abdominales bicicleta
Fuente: Ejercicios en Casa
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