Aunque el método más seguro e infalible para bajar unos kilos es cerrar la boca, no cabe duda que el ejercicio es parte fundamental de una rutina si uno quiere no solo estar delgado, sino estar en forma, que es un concepto mucho más profundo que el de tener una buena apariencia física. Estar en forma no es lucir un tipo más o menos estilizado, eso es estar delgado; ni ser capaz de levantar unos cuantos kilos varias veces en el gimnasio, eso es estar más o menos fuerte; sino ser capaz de poner el corazón a trabajar a elevadas pulsaciones durante un periodo de tiempo prolongado. Esto sí es estar en forma.
Normalmente van emparejados los dos objetivos: adelgazar y ponerse en forma. Mucha gente diseña sus planes de entrenamiento para lograr ambos objetivos en base a rutinas de larga duración y baja intensidad, es decir, sesiones de carrera, bicicleta o natación en las que completar muchos kilómetros en la zona baja del umbral aeróbico de cada individuo. Y sí, es un método, una rutina de entrenamiento que asegura lograr ambos retos, pero en un plazo de tiempo más o menos largo. Existe por el contrario, una rutina de entrenamiento que logra rebajar esos kilos de más y lograr un estado de forma óptimo en un plazo de tiempo mucho menor: el entrenamiento de intervalos de alta intensidad; HIT (High Interval Training) en inglés.
El entrenamiento de alta intensidad supone la alternancia de cortos periodos de máximo esfuerzo que se alternan con otros de menor intensidad para recuperar. Las ventajas del entrenamiento de intervalos de alta intensidad son fundamentalmente:
- Se hace más ejercicio en menos tiempo.
- Es más eficiente y efectivo.
- Al necesitar menos tiempo para entrenar, es más fácil encontrar el hueco para hacerlo a diario.
- Es un antídoto al aburrimiento que a muchos les suponen las largas sesiones de entrenamiento de baja intensidad.
- El músculo trabaja mejor ya que los cambios de ritmo y de intensidad, exigen a la musculatura esfuerzos continuos pero diferentes.
- Prolonga la quema de calorías, incluso después de haber terminado su entrenamiento, porque este le acelera el metabolismo.
La prueba del siete que demuestra la efectividad de este entrenamiento es un estudio publicado en el ‘Journal of Sports & Medicine’, que demostraba que las personas que habían entrenado durante 12 semanas siguiendo el método de alta intensidad, adelgazaron más y sus constantes físicas mejoraron muy por encima de los de aquellos que siguieron entrenamientos con largas sesiones de cardio de intensidad moderada.
Si no tiene mucho tiempo para entrenar y sin embargo, desea obtener los mejores resultados en el menor tiempo posible, no hay ningún entrenamiento con la eficacia del entrenamiento de alta intensidad, ya que estimula el sistema cardiovascular, tonifica los músculos y aporta mayor fuerza al individuo, además de mejorar los parámetros y umbrales aeróbicos y anaeróbicos.
Consejos para realizar el HIT
- Así como en la mayoría de las federaciones deportivas exigen que los deportistas (‘amateurs’), pasen un reconocimiento médico para descartar posibles problemas médicos; cada uno de nosotros debería realizar uno antes de afrontar un periodo de entrenamiento de alta intensidad.
- Es conveniente que nos pongamos a las órdenes de un entrenador personal cualificado que nos planifique una rutina especifica de acuerdo a nuestro nivel y estado de forma y nuestros objetivos particulares. Es la mejor manera de asegurarse que cumpliremos nuestros objetivos.
Plan de entrenamiento
Se realizarán sesiones de treinta minutos diarios. Como hemos dicho, el entrenamiento de alta intensidad es muy exigente por lo que debemos dar al cuerpo el descanso necesario para que se recupere convenientemente. 5 días a la semana serán suficientes. Haga cada ejercicio con la máxima intensidad, a un 90% de su FCM (Frecuencia cardiaca máxima). Hay que realizar 5 sesiones de intervalos de 3 minutos de duración cada uno. Cada ejercicio que se describe abajo debe realizarse durante 30 segundos cada uno y después descanse durante otros 15 segundos.
Apunte su peso y el perímetro de su cintura al iniciar el programa, y hágalo cada semana de modo que pueda controlar y verificar sus progresos.
Plan de entrenamiento
Calentamiento
El objetivo del calentamiento es poner el cuerpo a tono para poder exigir al sistema cardiovascular y a la musculatura un mayor nivel de trabajo. Para ello debe comenzar a realizar movimientos de muy baja intensidad que vayan preparando la musculatura que vamos a ejercitar durante la sesión. Trotar unos minutos a un ritmo suave, realizar movimientos de las articulaciones y la musculatura que vamos a implicar en el ejercicio y acabar con unos pequeños estiramientos de los grupos musculares que vamos a trabajar.
‘Skipping’ delantero y trasero
En el sitio, sin desplazarse, simular el movimiento de carrera tratando de elevar las rodillas lo máximo posible. Bracee al mismo tiempo.
Fondos
Tumbados boca abajo apoyados en las puntas de los pies y las manos, bajar y subir tratando de hacerlo recto como una tabla.
Abdominales bicicleta
Tumbados boca arriba, con los brazos apoyados en los laterales del cuerpo, eleve las piernas manteniéndolas a un palmo del suelo. Encoja y estire ligeramente las piernas simulando un pedaleo, mientras aprieta los abdominales todo lo fuerte que pueda.
Sentadillas con salto
De pie con los pies separados a la altura de los hombros agáchese como si fuera a sentarse e incorpórese de un salto a la posición inicial.
Abdominales escalador
En una posición similar a la de inicio de fondos, de forma alternativa trate de colocar una rodilla entre los brazos y vuelva a la posición inicial para hacerlo con la contraria y así sucesivamente.
Estiramientos
Para finalizar la sesión, estire adecuadamente durante cinco minutos para que los músculos recuperen su elongación y elasticidad. Mantenga cada estiramiento durante 20 segundos sin realizar rebotes.
Fuente. El Confidencial