Crea tu propia dieta equilibrada

Comer una dieta bien balanceada puede ayudarle a disminuir el riesgo de contraer varias enfermedades así como a mantener un peso saludable.

Hay ciertas ocasiones en las que es particularmente importante asegurarse de seguir una dieta saludable, por ejemplo, si desea bajar de peso o si está cuidando lo que come porque está embarazada. Sin embargo, es importante comer una dieta balanceada toda su vida, sin importar qué edad tenga; nunca es mal momento para hacer cambios y mejorar sus hábitos alimentarios.

1. ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE?

   Existe evidencia sólida que demuestra que comer una dieta saludable puede reducir su riesgo de obesidad y enfermedades tales como diabetes, cardiopatía, accidentes cerebrovasculares, osteoporosis y algunos tipos de cáncer.

   Los alimentos que usted come contienen diferentes tipos de nutrientes, los cuales son necesarios para muchos procesos vitales en su organismo.

   Los nutrientes más importantes ven su dieta incluyen lo siguiente:

   • Carbohidratos: estos le dan energía.
   • Proteínas: estas son otra fuente de energía y son esenciales para el crecimiento y la restauración de todos los tejidos en su cuerpo.
   • Grasas: son una fuente muy concentrada de energía y también desempeñan otras funciones, que incluyen ayudar a transportar las vitaminas esenciales por todo su cuerpo.
   • Vitaminas y minerales: las vitaminas y minerales son importantes para mantener su cuerpo sano y en buen funcionamiento.

   Otro elemento importante en su dieta es la fibra. La fibra no está clasificada como un nutriente, pero es fundamental para mantener su sistema digestivo saludable, y ciertos tipos de fibra pueden ayudar a controlar sus niveles de colesterol en sangre.

2. UNA DIETA BALANCEADA

   Necesita comer alimentos variados para obtener todos los nutrientes y fibras que su cuerpo necesita. Los cinco grupos principales de alimentos son:

   • alimentos con almidón, incluidos el pan, las pastas, el arroz y las papas
   • frutas y verduras
   • leche y otros productos lácteos
   • carne, pescado, huevos, frijoles y otras fuentes no lácteas de proteínas
   • alimentos con alto contenido de grasa o azúcar

   Comer la variedad adecuada de alimentos de estos grupos le proveerá a su cuerpo todo lo que necesita para mantenerse saludable.

   La imagen a continuación muestra la proporción de cuántos alimentos debe comer de cada uno de los diferentes grupos para disfrutar de una dieta equilibrada y saludable. Esto incluye todo lo que usted come durante el día, incluidas las meriendas y las bebidas. No tiene que dejar de comer los alimentos menos saludables que le gusten, sólo debe ajustar la cantidad que coma de estos en proporción a la cantidad de alimentos saludables en su dieta.

3. BALANCEAR APROPIADAMENTE LA DIETA

   Alimentos con almidón

   Los alimentos con almidón contienen energía en forma de carbohidratos, y liberan esta energía lentamente en el transcurso del día. Usted debe comer alimentos con almidón como su fuente principal de energía. Ellos le harán sentirse lleno, de manera que sentirá menos hambre y tendrá menos necesidad de merendar durante el día.

   Los alimentos con almidón incluyen el pan, las pastas, los cereales, el arroz y las papas. De ser posible, seleccione las variedades integrales y el arroz integral, ya que éstos particularmente tienen un alto contenido de fibra.

   Frutas y verduras

   Las frutas y las verduras son fuentes excelentes de muchos nutrientes, en particular de vitaminas, minerales y fibra. Intente comer al menos cinco porciones de fruta y vegetales al día. Sus cinco porciones no tienen que ser todas frescas: las frutas y verduras secas, congeladas, enlatadas y en jugos también cuentan.

   Leche y otros productos lácteos

   La leche y otros productos lácteos, tales como el queso y el yogurt, son fuentes importantes de proteínas, calcio y vitaminas. Elija opciones bajas en grasas ,tales como leche descremada o semidescremada y yogur con bajo contenido de grasa.

   Carne, pescado, huevos, frijoles y otras fuentes no lácteas de proteínas

   La carne, el pescado y otras alternativas, como frijoles, legumbres, huevos y nueces son todas importantes fuentes no lácteas de proteínas.

   Intente comer dos porciones de pescado a la semana (una porción equivale aproximadamente a 140 g). Una de estas porciones debe ser de pescado graso como macarela, salmón y arenques. Los pescados grasos son especialmente ricos en ácidos grasos omega-3 poliinsaturados, que pueden ayudar a prevenir las cardiopatías, aunque se necesitan más investigaciones para comprobar este efecto.

   Algunos tipos de carnes tienen un alto contenido de grasas, por lo que siempre debe eliminar la piel y las grasas sobrantes. Ase a la parrilla, hornee o hierva las carnes y el pescado en lugar de freírlos. Trate de limitar la cantidad de carnes procesadas que coma (como los embutidos y las hamburguesas de res) ya que estos alimentos contienen frecuentemente gran contenido de grasas y pueden aumentar su riesgo de cáncer intestinal.

   Alimentos con alto contenido de grasa y azúcar

   Las grasas son una parte importante de su dieta pero no las necesita en grandes cantidades. Intente comer menos grasa en general, pero recuerde que el tipo de grasas que coma también es importante. Trate de reemplazar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas (nocivas) como mantequilla, repostería y quesos, por alimentos con alto contenido de grasas no saturadas (sanas) como aguacate y aceite de oliva.

   Los alimentos azucarados como dulces y galletas le dan energía pero no muchos nutrientes. También pueden causarle caries y gingivitis; por lo tanto, trate de limitar las cantidades que coma.

4. CÓMO MEJORAR SU DIETA

   Intente comer tres comidas balanceadas al día con meriendas saludables intercaladas si las necesita. El desayuno es importante por lo que no debe evitarlo, especialmente si está intentando bajar de peso.

   Generalmente, si quiere mejorar su dieta existen ciertos alimentos que debe intentar comer más y otros que debe comer menos. Algunos ejemplos se muestran a continuación.

   Coma más:

   • frutas y verduras
   • alimentos con alto contenido de fibra, como pan integral, frijoles, legumbres, papas con cáscara
   • productos lácteos de bajo contenido en grasas, como leche semidescremada, yogurt y quesos bajos en grasa
   • alimentos con almidón, como arroz integral, pastas y pan

   Coma menos:

   • productos de carne procesada, como embutidos, salami, pasteles de carne y hamburguesas; reemplácelos con carne magra (sin piel y desgrasada)
   • alimentos con alto contenido de sal, por ejemplo chips y alimentos procesados como comidas y salsas preparadas
   • alimentos y bebidas azucarados, como bebidas efervescentes, dulces y galletas
   • alimentos con alto contenido de grasa, como crema, mantequilla y tortas

5. HACER CAMBIOS

   Es importante hacer cambios graduales cambios a sus hábitos alimentarios.

   No intente hacer cambios drásticos de un día para otro o caer en la trampa de cometer errores comunes al hacer dieta. Los cambios pequeños diarios tendrán un efecto mayor y más duradero.

   Si tiene problemas para hacer cambios en su dieta o le preocupa que no está obteniendo todos los nutrientes que necesita, hable con un médico. Él o ella pueden darle algún consejo práctico o referirlo a un nutricionista que puede brindarle más ayuda.

   Producido por Rachel Mayfield-Blake, Bupa Health Information Team, agosto de 2012.

Fuente: Bupasalud