Así como los hidratos, muchas veces las grasas son maltratadas en nuestra dieta y eliminadas de la misma, sobre todo, cuando se busca perder peso. Craso error. Comer grasa no implica necesariamente acumular grasa, y desde luego no debemos eliminarlas de nuestra alimentación, puesto que se trata de un nutriente esencial para nuestro organismo. Lo que sí debemos hacer es aprender a reducir su consumo y elegir las más saludables y beneficiosas para nuestro organismo.
Qué son las grasas y cuáles son sus funciones
Las grasas son junto a proteínas e hidratos, uno de los macronutrientes energéticos de nuestra dieta, y si bien los principales combustibles son los hidratos, estas también representan una buena fuente de energía para el organismo, sobre todo, cuando los anteriores se agotan.
Igualmente, las grasas tienen otras funciones en nuestro cuerpo tales como vehiculizar vitaminas y otros compuestos solubles en grasas como pueden ser algunas drogas.
Por otro lado, en nuestro cuerpo las grasas no solo son una gran reserva energética, sino que forman parte de células del sistema nervioso, son necesarias para la elaboración de hormonas y también, ayudan a regular la temperatura corporal sirviendo como aislante además de como sostén de muchos órganos para los cuales, son una protección.
Cuáles son los beneficios de las grasas para nuestro organismo
Son necesarias para nuestro organismo y aportan múltiples beneficios si escogemos las adecuadas.
- Facilitar la absorción de vitaminas liposoblubles como la vitamina A, E, D y K.
- Favorecer el adelgazamiento si escogemos grasas insaturadas en reemplazo de otras como grasas saturadas o trans, aun sin modificar las calorías de la dieta como señala un estudio de científicos de Australia.
- Ayudar a prevenir enfermedades, ya que las grasas insaturadas como es el caso del omega 3 por ejemplo, poseen un efecto antiinflamatorio que favorece el funcionamiento de retina y cerebro, así como también nos aleja de patologías cardiovasculares, aterosclerosis y otras como concluye una investigación publicada en la American Journal of Clinical Nutrition.
- Contribuir a incrementar la masa magra y reducir la grasa corporal como se ha probado con el consumo de aceite de pescado y también, con la ingesta de nueces. Esto significa que puede mejorar nuestra composición corporal ayudando a prevenir enfermedades y también, a lograr un cuerpo en forma.
- Mejorar el rendimiento físico al favorecer la coordinación motora e incrementar la fuerza y resistencia aeróbica como mostramos anteriormente.
- Conservar funciones sexuales adecuadas, ya que las grasas forman parte de hormonas y una alteración en las mismas puede estar vinculado a cambios endócrinos que afecten funciones sexuales básicas.
- Volver más flexible nuestra dieta, así como sostenible en el tiempo y apetecible, dado que las grasas brindan palatabilidad a nuestros platos.
Cuáles son los diferentes tipos de grasas
Entre las diferentes grasas que encontramos distribuidas en los alimentos, es fundamental distinguir su tipo o calidad, ya que no todas tienen efecto beneficioso en el organismo. Así, podemos distinguir tres grandes grupos: saturadas, insaturadas y trans.
Las saturadas fueron las que ubicaron el banquillo de los acusados por mucho tiempo y que se encuentran ampliamente distribuidos en alimentos de origen animal, aunque también las hay en el mundo vegetal como es el caso del aceite de palma que deberíamos restringir en nuestra dieta o el aceite de coco con ácidos grasos saturados también, pero de mejor calidad.
Hoy se sabe que las grasas saturadas no son las más dañinas y que no son responsables de problemas cardiovasculares como pensábamos antes. Por el contrario, el último consenso sobre el consumo de grasas para la población española no señala límite máximo para su ingesta.
Las insaturadas son las que predominan en los alimentos vegetales y dentro de las mismas debemos distinguir grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, entre las primeras se encuentra el omega 9 que puede ayudar a prevenir dislipemias y proteger el sistema cardiovascular al elevar el colesterol bueno o HDL en el organismo, mientras que las segundas se componen te omega 3 y omega 6 entre las que debe existir un equilibrio para beneficiar la salud.
Y por último, las trans que si bien son mínimas en alimentos naturales, no son iguales que las artificiales que abundan en los alimentos procesados debido a que se originan industrialmente y pueden perjudicar la salud e incrementar el riesgo de enfermar al tener un efecto inflamatorio en nuestro cuerpo.
Dónde encontramos grasas saludables
Como mostramos antes, hay diferentes tipos de grasas y siempre debemos priorizar el consumo de las más saludables para nuestro cuerpo, por eso, a continuación te mostramos algunas alternativas para sumarlas a la dieta diaria.
- Frutos secos y semillas: son fuente de ácidos grasos poliinsaturados entre los que predomina el ácido alfa linolénico así como también, aportan grasas monoiinsaturadas. Podemos sumar semillas de chía, pipas de girasol, de calabaza, lino, sésamo u otras y también, incorporar variedad de frutos secos a la dieta como almendras, avellanas, nueces y demás.
- Aceites vegetales: son fuente de ácidos grasos insaturados la mayoría de ellos, a excepción del aceite de palma y coco como contamos antes tienen grasas saturadas sobre todo. Dentro de éstos, destacan los aceites de semillas y frutos secos así como el aceite de oliva extra virgen que es de producción local y posee muy buenas cualidades.
- Aceite de pescado: es un alimento muy rico en ácidos grasos omega 3 esenciales, es decir, que en nuestro cuerpo no pueden producirse, de allí la importancia de su consumo que además, puede beneficiar la salud cardiovascular de diferentes formas.
- Pescados grasos: al igual que el aceite de pescado, los pescados azules o grasos tales como el atún, las sardinas, anchoas, bonito, jurel y similares poseen grasas poliinsaturadas esenciales para el organismo y por ello, son recomendables en el marco de una dieta saludable.
- Aguacate y aceitunas: son frutas frescas oleosas, no son muy calóricas como las frutas secas y son fuente de ácidos grasos insaturados, sobre todo omega 9 con poder aniinflamatorio en nuestro organismo.
Fuente: Excelencias Gourmet
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