La actualidad de nutrición de hoy tiene un hilo común: lo que parece secundario importa más de lo que pensamos. Un equipo británico ha medido cuánta fibra tiramos con las cáscaras y los tallos, un estudio con resonancias relaciona los ultraprocesados con la respuesta cerebral de los niños, una investigación con casi tres mil adultos mira la dieta de la mediana edad y la audición, y los endocrinólogos recuerdan, en pleno congreso, cómo se pierde grasa sin perder músculo. Te cuento qué dice cada una y, sobre todo, qué no dice.
Tiempo de lectura: 6 minutos
En este artículo
- La fibra que tiramos a la basura
- Ultraprocesados y cerebro infantil
- Proteínas, grasas y audición en la mediana edad
- Trastornos de la conducta alimentaria: las alarmas que dan los expertos
- Perder grasa sin perder músculo: las claves de un catedrático
- Qué hacer con todo esto en tu día a día
- Preguntas frecuentes
La fibra que tiramos a la basura
Investigadores del King’s College de Londres (Rachel Gibson, Balazs Bajka y Georgia Browne) han analizado 12 productos frescos habituales y han comprobado que, en 10 de ellos, las partes que solemos desechar (cáscaras, pieles, semillas y tallos) concentran más fibra que las que nos comemos. El trabajo, publicado en International Journal of Food Sciences and Nutrition, deja cifras llamativas: la cáscara de sandía aporta 2,10 g de fibra por cada 100 g, la piel y las semillas de la calabaza moscada llegan a 9,25 g por 100 g y la cáscara y el corazón de la piña tienen unas cinco veces más fibra que la pulpa. Lo explica Infosalus.
El dato de contexto pesa: en el Reino Unido solo el 4 % de los adultos llega a los 30 g diarios de fibra recomendados, y la media se queda en 16,4 g. Los autores sugieren gestos sencillos, como dejar la piel del kiwi, aprovechar los tallos del brócoli o usar las semillas del pimiento. Ojo con los matices: solo se analizaron productos crudos, así que la cocción puede cambiar tanto el contenido de fibra como su digestibilidad, y no todas las pieles apetecen ni se toleran igual. Lava bien lo que vayas a comer con piel.
Para adelgazar, la fibra es una aliada práctica porque sacia y ayuda a que los platos de verdura rindan más. No hace falta comerse una cáscara de sandía: basta con no pelar lo que no hace falta (manzana, pera, pepino, zanahoria bien lavada) y aprovechar tallos de brócoli o coliflor en cremas y salteados.
Ultraprocesados y cerebro infantil
Un equipo de la Facultad de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California, dirigido por la doctora Kathleen A. Page, ha publicado en JAMA Network Open un estudio con 46 niños de 7 a 10 años y peso saludable al inicio. Les hicieron resonancias magnéticas mientras veían imágenes de comida apetitosa y repitieron las mediciones de IMC y grasa corporal un año después. Los que más ultraprocesados consumían mostraron una mayor respuesta en el estriado dorsal, una región ligada a la recompensa, y esa respuesta se asoció con más IMC y más grasa corporal al cabo de un año. Puedes leerlo en Infosalus.
Al tener en cuenta esa respuesta cerebral, la relación con el IMC se debilitó un 31 % y la de la grasa corporal un 44 %. En Estados Unidos, los niños obtienen alrededor del 67 % de sus calorías de ultraprocesados. Es un estudio observacional y pequeño, de modo que no demuestra que los ultraprocesados provoquen el aumento de peso; la propia autora planea un estudio de intervención para comprobar la causalidad. Su mensaje de fondo es el que más me interesa: mejorar el entorno alimentario para que lo menos procesado esté al alcance de todos, sin cargar toda la responsabilidad sobre las familias.
Proteínas, grasas y audición en la mediana edad
Un trabajo publicado en The Journals of Gerontology: Series A, con especialistas de la Universidad Autónoma de Madrid, la Johns Hopkins y la Universidad de Nueva York, analizó datos del proyecto estadounidense ARIC: 2.773 personas de 45 a 64 años al empezar y un seguimiento de hasta 30 años. Una mayor ingesta de proteínas se asoció con un 37 % menos de probabilidad de tener algún grado de pérdida auditiva, mientras que más grasas totales se relacionaron con peor audición. La noticia completa está en Infosalus.
Los autores no emiten recomendaciones dietéticas concretas y piden nuevos estudios para confirmar los resultados, distinguir entre fuentes de proteínas y de grasas y entender los mecanismos biológicos. Es una asociación a largo plazo, no una receta. Aun así, encaja con lo que ya se aconseja para adelgazar con cabeza: proteína suficiente repartida en las comidas (pescado, huevos, legumbres, lácteos) y grasas elegidas con criterio, sin necesidad de ningún alimento milagro.
Trastornos de la conducta alimentaria: las alarmas que dan los expertos
En el 67.º Congreso de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), celebrado en Santiago de Compostela, varios especialistas pidieron un abordaje multidisciplinar de los trastornos de la conducta alimentaria. Alejandro Sirvent, del Complejo Hospitalario Universitario de Albacete, advirtió del auge de cuadros emergentes como la anorexia nerviosa atípica, el trastorno evitativo/restrictivo de la ingesta (ARFID), la ortorexia y la vigorexia, que aún no son diagnósticos formales pero se solapan con otros trastornos. El psicólogo clínico Luis Carlos Álvarez, del Hospital Clínico de Santiago, señaló que las redes sociales pueden facilitar o reforzar estas conductas. Lo recoge Infosalus.
Las recomendaciones son claras: detección precoz con valoración médica y nutricional, equipo que incluya psicología y psiquiatría, familias atentas al tiempo en redes y a la publicidad que se disfraza de ciencia, y educación nutricional solo cuando el estado nutricional es estable. Si adelgazar se ha convertido en una obsesión, o te saltas comidas con culpa, no lo resuelvas por tu cuenta: pide ayuda profesional.
Perder grasa sin perder músculo: las claves de un catedrático
Antonio Escribano Zafra, catedrático extraordinario de Nutrición Deportiva de la UCAM y especialista en Endocrinología y Nutrición, resumía en una entrevista de Infosalus que adelgazar no consiste en comer lo mínimo. Su receta: un déficit calórico moderado, individualizado y sostenible, con proteína suficiente, ejercicio de fuerza y aeróbico y buen descanso. Y una idea que conviene tener presente: no fiarse solo de la báscula, porque también importan la cintura, la fuerza, la presión arterial, la glucemia y el sueño.
Sobre los métodos de moda fue tajante: el ayuno intermitente puede ser una opción organizativa, pero no es más eficaz que la restricción convencional; las dietas muy bajas en hidratos no son superiores a largo plazo; y «no existen los quemagrasas». Los estancamientos son normales y suelen indicar que toca reajustar el plan. Antes de una restricción calórica importante, consulta con un profesional, sobre todo si tienes diabetes, enfermedad renal o hepática, antecedentes de trastornos alimentarios o estás embarazada.
Qué hacer con todo esto en tu día a día
De las cinco noticias se pueden sacar gestos pequeños y realistas:
- Deja la piel a la fruta y la verdura que lo permita, lávala bien y aprovecha tallos y hojas en cremas, tortillas o salteados.
- Reduce los ultraprocesados donde puedas, empezando por los que más tomas, sin dramatismo y sin prohibir.
- Reparte la proteína a lo largo del día y no recortes comida hasta quedarte con hambre: ahí es donde se pierde músculo.
- Mide el progreso con algo más que la báscula, por ejemplo cómo te queda la ropa y cuánta fuerza tienes.
- Si notas que tu relación con la comida te angustia, habla con tu médico o con un dietista-nutricionista.
Si buscas más ideas, estos artículos de la web te pueden venir bien:
- Ensaladas completas para adelgazar: 6 combinaciones que sacian de verdad
- Adelgazar después de los 50: qué cambia de verdad y 6 ajustes realistas
- Errores en la dieta mediterránea para adelgazar: 6 fallos que frenan tu pérdida de peso
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Conclusión
Hoy no hay ningún descubrimiento que cambie tu plato de la noche a la mañana, y eso es una buena noticia: lo que funciona sigue siendo comer verdura con piel, tirar de menos ultraprocesados, cuidar la proteína y el músculo y no obsesionarte con la báscula. Los estudios de hoy son asociaciones y muestras pequeñas; úsalos como pistas, no como dogmas.
Preguntas frecuentes
¿Es seguro comer las cáscaras de frutas y verduras?
Muchas se pueden comer, como la piel del kiwi o de la manzana, siempre que las laves bien. Otras, como la cáscara de piña o de calabaza moscada, no se comen tal cual y dependen de la cocción; el estudio solo analizó producto crudo, así que no lo tomes como una indicación de consumo.
¿Los ultraprocesados provocan obesidad infantil?
El estudio de la USC los asocia con más respuesta cerebral a la comida y con más IMC y grasa corporal un año después, pero es observacional y no demuestra causalidad. Sí aconseja facilitar el acceso a alimentos menos procesados.
¿Cómo evito perder músculo al adelgazar?
Según el catedrático Antonio Escribano, con un déficit calórico moderado, proteína suficiente, ejercicio de fuerza y aeróbico y buen descanso. Consulta con un profesional si tienes alguna enfermedad o vas a hacer una restricción importante.
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Este contenido es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Consulta a tu médico o dietista-nutricionista antes de iniciar cualquier dieta o programa de ejercicio.