Para mejorar, ya sea en fuerza, potencia, resistencia, tamaño muscular, etc es preciso seguir una progresión en el entrenamiento que nos induzca la mejora buscada. Al seguir una progresión provocamos un estrés al organismo que desemboca (con las condiciones adecuadas) en una sobrecompensación (más sobre este tema en este otro artículo: Sobrecompensación). Si hiciéramos siempre lo mismo entrenando, el cuerpo no tendría necesidad de mejorar y no conseguiríamos nuestro objetivo.
Sabemos, entonces, que para conseguir nuestro objetivo necesitamos una progresión para nuestra rutina de entrenamiento, pero… ¿qué es exactamente una progresión de entrenamiento y en qué consiste?.
¿Qué son?
Cuando hablamos de progresiones en el ámbito “pesista”, generalmente, nos referimos a metodologías de progresión encaminadas a conseguir una escalada de las cualidades iniciales (fuerza, tamaño, etc) mientras dure la realización del programa de entrenamiento en cuestión. Esto se puede conseguir mediante la variación estratégica de diferentes parámetros, como son:
-Peso utilizado.
-Número de repeticiones.
-Número de series.
-Tiempo de descanso entre series.
-Frecuencia de entrenamiento.
-Cadencia de las repeticiones.
-Rango de movimiento.
-Pausas.
-Resistencias variables.
-Etc.
Aunque existan muchos parámetros posibles que manejar, buena parte suelen establecerse de forma más o menos fija dentro de una misma rutina y los que variamos en las progresiones son con frecuencia solo algunos de ellos (peso, repeticiones, series…), aunque otras progresiones sí llegan a variar bastantes de estos parámetros.
Tipos de progresiones según su forma
Podemos encontrar, básicamente, 3 tipos diferentes de progresiones según la forma en que se aplique el desarrollo:
Lineal: Se incrementa la carga de trabajo de forma progresiva y lineal. Por ejemplo, añadiendo 1 ó 2kg cada vez que volvamos a entrenar un determinado grupo muscular o sumando una repetición extra a una serie de las realizadas en cada sesión.
Escalonada: Se hace un aumento algo mayor que en una progresión lineal, por ejemplo 5kg, pero dichos aumentos solo los realizamos cada varias sesiones de entrenamiento, por lo que se usa el mismo peso (repeticiones o el parámetro que estemos manejando) varias veces antes de aumentarlo de nuevo.
Ondulada: Se producen aumentos y bajadas conforme transcurren las sesiones, de ahí su nombre. Un par de ejemplos:
En repeticiones: 12-10-8-6-8-10-12-10-8-6- etc.
En peso (expresado en % de 1RM): 67-75-80-85-81-76-71-68-72-77- etc.
La ondulación puede ser de muchas formas, con diferentes valores de repeticiones, series, intensidad, etc según la idea buscada. Las progresiones de tipo ondulante son, a priori, superiores a las lineales o escalonadas. No obstante, debido a todas las variables posibles dentro del entrenamiento y a las circunstancias de cada persona, puede haber casos en los que una rutina con progresión lineal dé mejor resultado que una con progresión ondulante. Es decir, que pueden existir excepciones a la regla general y por ello no debemos “encerrarnos” en ella con tan amplio abanico de posibilidades.
Los diferentes tipos de progresiones mencionados (lineal, escalonada y ondulada), con su combinación y la variación de los distintos parámetros del entrenamiento pueden dar lugar a infinidad de posibles progresiones. Algunas progresiones, al usar diferentes rangos, incluir descargas y otras estrategias etc, no tienen un patrón tan evidente y pueden resultar difíciles de encasillar, a diferencia de los ejemplos mencionados anteriormente, que son muy simples.
No obstante, todas tienen algo en común, que es la base de todo esto: se empieza fácil (con una carga liviana que manejemos con soltura y lejos del fallo) y se aumenta la dificultad progresivamente (ya sea en un parámetro u otro), con el fin de dar la oportunidad al cuerpo de adaptarse a ello y así ir mejorando sin estancarnos.
Una de las diferencias principales -que no la única, claro está- entre una progresión para principiantes y una para avanzados es que esta última intenta ser más sostenible (más lenta, más progresiva), debido a la mayor dificultad del sujeto para mejorar, pues cuanto más nivel se alcanza más cuesta seguir mejorando.
También, la progresiones para avanzados suelen variar múltiples parámetros simultáneamente (repes, series, cargas, etc), mientras que una progresión para principiantes puede llegar a conformarse con variar solo una de ellas (por ejemplo, haciendo únicamente pequeños aumentos de peso o solo sumando alguna repe extra cada entrenamiento).
Ejemplos de progresiones
Muchas rutinas de entrenamiento proponen su propia progresión, mientras que otras no establecen progresiones para realizar en dicha rutina. Para esos casos es conveniente entender todo esto que hemos hablado sobre las progresiones. Por ello, vayamos con ejemplos prácticos para ver algunas posibilidades y aclarar lo explicado anteriormente:
*Nota: En los siguientes ejemplos se aplican cierto número de repeticiones, series, %de 1RM, etc, de forma ilustrativa, pero puede modificarse por otros distintos obviamente.
Progresión subiendo repeticiones
Suponiendo 4 series de un ejercicio:
-Entrenamiento 1: Reps: 8,8,8,8 con 60kg.
-Entrenamiento 2: Reps: 9,8,8,8 con 60kg.
-Entrenamiento 3: Reps: 9,9,8,8 con 60kg.
-Entrenamiento 4: Reps: 9, 9,9,9 con 60kg.
-Entrenamiento 5: Reps: 10,9, 9,9 con 60kg.
-Entrenamiento 6: Reps: 10,10, 9, 9 con 60kg.
-Etc.
En la semana “X” (cuando ya no podamos seguir subiendo repes o cuando alcancemos el número establecido, por ejemplo 4 series de 10 o de 12): Reps: 8,8,8,8 con 62,5 o 65kg y vuelta a empezar.
La idea es ir subiendo repeticiones poco a poco en las series que nos resulten más sencillas. Después de cierto tiempo, al ver que no progresamos más de ese modo, bajamos las repeticiones a las del principio y aumentamos un poco el peso.
Progresión mediante pausas
En algunos ejercicios podemos realizar una pausa en cada repetición. Por ejemplo en press de banca cuando bajamos la barra al punto más bajo, también en sentadillas cuando bajamos o en remo cuando llevamos la barra al pecho. Este tipo de progresión se basa en aumentar progresivamente el tiempo de pausa antes de volver a subir la carga:
-Semana 1: 3×5 sin pausa.
-Semana 2: 3×5 con pausa de 1s en cada repetición.
-Semana 3: 3×5 con pausa de 2s “ “ “
-Semana 4: 3×5 con pausa de 3s “ “ “
-Semana 5: 3×5 con pausa de 4s “ “ “
-Semana 6: como la semana 1, pero con 2,5kg más
-Etc
Progresión disminuyendo el tiempo de descanso
Imaginemos que empezamos con un descanso de 120s entre series. Cada entrenamiento que repitamos esos ejercicios reducimos, por ejemplo, entre 10 y 20s dicho descanso.
-Entrenamiento 1: 120s.
-Entrenamiento 2: 105s.
-Entrenamiento 3: 90s.
-Entrenamiento 4: 70s.
-Entrenamiento 5: 60s.
-Entrenamiento 6: Igual que el entrenamiento 1 con +2,5kg.
Progresión regla del 2×2
La progresión del 2×2 nos dice que, cuando en la última serie de un ejercicio superemos en dos el número de repeticiones establecidas en dos sesiones de entrenamiento consecutivas, entonces será el momento de subir peso. Ejemplo para un 4×10:
-Entrenamiento 1: 10-10-10-10 con 50kg.
-Entrenamiento 2: 10-10-10-11 con 50kg.
-Entrenamiento 3: 10-10-10-12 con 50kg.
-Entrenamiento 4: 10-10-10-12 con 50kg (segunda sesión consecutiva que superamos en 2 repes la ultima serie).
-Entrenamiento 5: 10-10-10-10 con 52,5kg.
-Etc.
Progresión por aumento de series
Se trata de aumentar el número de series hasta cierto valor, para después reestablecerlo pero usando un mayor peso:
-Entrenamiento 1: 5×3 con 100kg.
-Entrenamiento 2: 6×3 con 100kg.
-Entrenamiento 3: 7×3 con 100kg.
-Entrenamiento 4: 8×3 con 100kg.
-Entrenamiento 5: 5×3 con 102,5kg.
-Etc.
Progresión por agrupación
Este método se basa en la agrupación de repeticiones para crear series cada vez más largas, pero dichas repeticiones proceden de otras series que acabarán desapareciendo (es decir, se aumenta la densidad de trabajo). Imaginemos que tenemos 8 series 3:
-Entrenamiento 1: 3-3-3-3-3-3-3-3.
-Entrenamiento 2: 4-3-3-3-3-3-3-2.
-Entrenamiento 3: 4-4-3-3-3-3-3-1.
-Entrenamiento 4: 4-4-4-3-3-3-3.
-Entrenamiento 5: 4-4-4-4-3-3-2.
-Etc.
Progresión de repeticiones con clusters
Similar a la anterior, pero en vez de agrupar las repeticiones en series más largas, lo que se hace es agrupar las repeticiones de una misma serie en cluster más largos.
Imaginemos una serie de 12 repeticiones en clusters de 2 repes (esquematizado 2-2-2-2-2-2)
-Semana 1: 2-2-2-2-2-2.
-Semana 2: 3-2-2-2-2-1.
-Semana 3: 3-3-2-2-2.
-Semana 4: 3-3-3-2-1.
-Semana 5: 3-3-3-3.
-Etc.
Progresión Power Team Kronos
Esta progresión es de tipo lineal en peso añadiendo un 3% cada semana, pero añade descargas en diferente rango de repeticiones y un día final de prueba de máximo.
-Semana 1: 3×5 60% 1RM.
-Semana 2: 3×5 63% 1RM.
-Semana 3: 3×5 66% 1RM.
-Semana 4: 3×3 70% 1RM.
-Semana 5: 3×5 69% 1RM.
-Semana 6: 3×5 72% 1RM.
-Semana 7: 3×5 75% 1RM.
-Semana 8: 3×3 80% 1RM.
-Semana 9: 3×5 78% 1RM.
-Semana 10: 3×5 81% 1RM.
-Semana 11: 3×5 84% 1RM.
-Semana 12: 3×3 85% 1RM.
-Semana 13: 3×5 87% 1RM.
-Semana 14: 3×5 90% 1RM.
-Semana 15: 3×5 93% 1RM.
-Semana 16: 3×3 96%x1, 100%x1, 105%x1.
Progresión ondulante
-Semana 1: 70-75% entre 10-12 repes.
-Semana 2: 80-90% entre 4-6 repes.
-Semana 3: 75-80% entre 6-8 repes.
-Semana 4: 90-100% entre 1-4 repes.
-Repetir con un pequeño aumento de peso.
Progresión descendiendo volumen de trabajo (series y repeticiones)
En este tipo de progresión aumentamos la intensidad conforme reducimos la cantidad de trabajo por sesión:
-Semana 1 – 4: 6×8 64-71% 1RM (64 al inicio del periodo y 71 al finalizar se entienda, va subiendo cada semana aunque no lo detalle).
-Semana 5 – 8: 5×6 72-77% 1RM.
-Semana 9-12: 4×4 80-87% 1RM.
-Semana 13-15: 3×3 88-93% 1RM.
-Repetir ciclo con mayor carga.
Progresión estilo soviético (Fred Hatfield)
Se varían estratégicamente las repeticiones, series y peso usado. Véase el aumento del volumen de trabajo de la 2ª semana con respecto a la 1ª añadiendo repeticiones, la bajada de la 3ª semana pero con un “pico” en el entrenamiento nº 2 de ésta, la subida de la intensidad de la 4ª semana, etc.
-Semana 1:
Entrenamiento 1: 70% de 1RM x 2 repeticiones, 75% x 2 rep, 80% 6 series x 2 rep.
Entrenamiento 2: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×3.
Entrenamiento 3: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×2.
-Semana 2:
Entrenamiento 1: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×4.
Entrenamiento 2: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×2.
Entrenamiento 3: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×5.
-Semana 3:
Entrenamiento 1: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×2.
Entrenamiento 2: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×6.
Entrenamiento 3: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×2.
-Semana 4:
Entrenamiento 1: 70% x 2, 75% x 2, 85% 5×5.
Entrenamiento 2: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×2.
Entrenamiento 3: 70% x 2, 75% x 2, 90% 4×4.
-Semana 5:
Entrenamiento 1: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×2.
Entrenamiento 2: 70% x 2, 75% x 2, 95% 3×3.
Entrenamiento 3: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×2.
-Semana 6:
Entrenamiento 1: 70% x 2, 75% x 2, 100% 2×2.
Entrenamiento 2: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×2.
Entrenamiento 3: 70% x 2, 75% x 2, 105% 2×1.
Éstas han sido unas muestras de cómo podemos organizar la progresión de un entrenamiento, aunque obviamente existen muchas otras formas aparte de las que se exponen teniendo en cuenta todos los parámetros existentes y posibles combinaciones.
Saber qué progresión seguir puede ser complicado si somos principiantes o si no tenemos ciertas ideas claras. Lo mejor en esos casos es realizar rutinas que tengan establecidas sus propias progresiones (que en muchos casos tienen muy buen criterio y no por hacerlas nosotros mismos serían mejores). Así iremos progresando con mayor seguridad y a la vez podemos ir analizando los pros y contras de cada una, para en un futuro, ser capaces de organizarnos nosotros mismos las progresiones como creamos convenientes.
Referencias:
– Science of sports training: How to plan and control training for peak performance. Thomas Kurz
– Rhea MR, Ball SD, Phillips WT, Burkett LN. 2002. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength.
– El maravilloso mundo de la fuerza. Sistema de entreno kronos.
– NSCA´s Essentials of personal training. 2012, Roger W. Eagle, Thomas R. Baechle.
– 9 Ways to Keep Getting Better by Christian Thibaudeau. Testosterone Nation.
Fuente: Power Explosive
