Alimentos que sacian y no engordan

Con el verano ya prácticamente a la vista, la operación bikini se pone en marcha. Pero, ¿cuáles son esos alimentos que pueden consolarnos en los momentos más críticos de una dieta sin hacernos sentir una eterna culpabilidad? ¿Cuáles son los más saciantes, aquellos que ayudan a sentir el estómago lleno con menos ingesta y, por lo tanto, engordan también en menor medida?

Preguntamos a dos expertos en Nutrición que, antes de elaborar la lista, nos dan algunos consejos. Por ejemplo, que la alimentación sana y equilibrada «es más saciante que una dieta rica en grasas y azúcares», nos recuerdan desde la clínica especializada Opción Médica, que también aconseja «masticar bien los alimentos y beber mucha agua».

Desde MediQuo, la nutricionista Sònia Cibrián añade otras máximas, como «repartir la alimentación en 5 comidas a lo largo del día o comer despacio, sentado y dando bocados pequeños».

Ahora bien, ¿cuáles son esos alimentos aliados de nuestras dietas? Apunta:

1. Aguacate

¿Sorprendida? El aguacate tiene fama de ser muy calórico (de hecho, nos aporta 160 kcal por cada 100g), pero es un gran aliado para bajar peso. La experta de MediQuo revela el motivo: la capacidad saciante que ofrece gracias a su bajo índice glucémico. «Aumenta poco el azúcar en sangre y, por tanto, no provoca una descarga de insulina ni la sensación de hambre». Hay datos que lo avalan: un estudio en USA asegura que una ingesta de media pieza al día disminuye en un 40% las ganas de picotear en las 3 horas siguientes. También es un excelente aliado para controlar el colesterol y es fácil incluirlo en la dieta en el desayuno o en ensalada. ¿Quién da más?

2. Avena

Ambos expertos coinciden en las virtudes de este cereal de absorción lenta y bajo contenido en calorías, con gran cantidad de fibra.

3. Patata cocida

Su poder saciante es superior al del arroz, el plátano o el pan (incluso tres veces superior al de este último, indica un estudio). Además, «no contiene grasa». ¡Como lo oyes!

4. Frutos secos

También hay unanimidad de los expertos en cuanto a los frutos secos, que quitan el hambre por su «alto contenido en fibra y por el hecho de tener que masticarlos bien». Más beneficios: sus grasas saludables «ayudan a bajar el colesterol».

Las almendras, semillas de calabaza, semillas de lino y todas tienen un efecto alcalinizante sobre el cuerpo y son ricos en ácidos grasos poliinsaturados, que ayudan en la prevención de la enfermedad de las encías.

5. Salmón

Es uno de los favoritos de Opción Médica ya que posee un «alto contenido en ácidos grasos Omega 3», hecho que te hace sentir satisfecha durante más tiempo. Además, «aumenta los niveles de leptina, la hormona del apetito».

6. Manzana

Es la fruta reina de las dietas y de los expertos consultados, que destacan su alto contenido en agua y fibra, y su bajo en calorías (52 por 100 gr.). Atención, es mejor comerla con piel (bien lavada), ya que esto combate el estreñimiento.

7. Zanahoria

Tiene todo lo que interesa en estos casos: fibra, pocas calorías, mucha agua, muchos nutrientes y bajo indice glucémico, recuerda Cibrián. Una buena idea es guardarla en un recipiente cortada en tiras para que sea fácil recurrir a ella en momentos de necesidad.

8. Lentejas o frijoles

Porque son ricos en almidón resistente, un carbohidrato que pasa a través del estómago sin ser digerido y se fermenta en el intestino grueso. Este proceso hace que el cuerpo «use la grasa almacenada como combustible».

Contienen hierro –fundamental para llevar el oxígeno a nuestras células– y manganeso, un oligoelemento que baja la inflamación de los tejidos sometidos a estrés oxidativo causado por el exceso de azúcares y grasas. |

9. Sopa 

Ayuda a satisfacer el hambre y baja el apetito antes de la comida. Prepárala con bajo contenido en grasas y verduras, propone Opción Médica.

10. Verduras… con vinagre

Buenas noticias: si tienes hambre «puedes prepararte una ensalada con todas las verduras que desees». El control del aceite para aliñarla es la clave. Sin embargo, el vinagre no es ningún problema: «Un poco de vinagre ayuda a evitar la sensación de hambre porque disminuye el índice glucémico» (y eso, a estas alturas, ya sabes qué significa).

Fuente: El Periódico

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